Sabah kahvaltısı, öğle yemeği veya atıştırmalık: 10 öğle yemeği kutusu tarifleri
Olga Lukinskaya
Sağlıklı beslenme ilkelerine bağlı kalmak çok kolay değil.Bütün günü ofiste ya da üniversitede geçirdiğinizde, oraya gidip uzun süre geri döndüğünüzde. Tabii ki, öğle yemeği meselesi bir kafede doğru iş yemeğinin seçilmesiyle çözülür, ancak açlık bir bilgisayarda çalışırken ya da eve giderken trafik sıkışıklığında bile geçebilir - ve bunu kurabiye ya da çikolata ile söndürmek çok yararlı değildir. Spor salonunda antrenmandan hemen sonra ya da tekerleğin hemen arkasında yanınıza aldığınız ve iş yerinde yiyebileceğiniz 10 çeşit atıştırmalık veya kahvaltı yaptık - sadece peçeteleri ve aletleri unutma.
Gece kiraz kuşu
New York'ta farklı sürümlerde bu tür yulaf ezmesi mutfak dükkanlarında satılmaktadır ve biz kendiniz pişirmek için sunuyoruz. Sadece iki ana bileşen vardır: Yulaf ezmesi ve zevkinize sıvı - su, süt (normal veya örneğin badem), meyve suyu veya kefir. Ancak tuzlu veya tatlı olan çeşitli bileşenleri ekleyebilirsiniz: hindistan cevizi gevreği, ahududu ve yaban mersini; deniz tuzu, zeytinyağı ve parmesan; protein tozu ve yerfıstığı ezmesi.
Bu, yemek pişirmek için gerekli olmayan yulaf ezmesidir - bütün malzemeyi bir gece önce yüksek bir bardağa dökün ve gece için buzdolabına koyun. Birkaç saat içinde yulaf ezmesi süt veya suyla ıslatılır (seçim sizindir), kabarır ve yumuşar. Tüm tabakaları birbirine bağlayan sadece camın içeriğini uzun bir kaşıkla karıştırmak gerekir. Gece yulaf ezmesi en soğuk olanıdır - bu yüzden ısıyı birkaç saat boyunca tutacak bir termoglasta pişirebilirsiniz.
Kıyılmış sebzeler ve humus
Tamamen sebzeleri kemirmek sıkıcı ve salataları pişirmek uzun zaman alıyor, bu yüzden ara bir seçenek sunuyoruz: Çıtır çıtır sebzeleri çubuklarla önceden doğrayın ve bir kaba koyun. Sadece salatalık, havuç, dolmalık biber, kereviz değil aynı zamanda brokoli çiçekleri ve örneğin şalgam veya pancar uygun olacaktır (ikincisi ellerini kirletebilse de).
Sebzelerin tadını biraz çeşitlendirmek için, onlar için bir sos alabilirsiniz - İngilizcede "daldırma" adı verilen, yani daldırma ağırlığı. Humus veya krem peynir hazır alışveriş seçeneklerinden uygun olacaktır. Ekşi krema ya da Yunan yoğurt alabilir ve zevkinize tuz, acı biber veya başka baharatlar ekleyebilirsiniz. Bu arada, yoğurt için mola sırasında süpermarkete koşmak oldukça mümkün - yani evde sadece sebzeleri doğramanız gerekiyor.
Meyve ve Fıstık Ezmesi
Seçenek, öncekine benzer, ancak oldukça tatlı, tuzlu değil. Normal muzlara atıştırmalık olarak bakmak artık mümkün değilse, diyetinizi mevsim meyveleri de dahil olmak üzere meyvelerde çeşitlendirme zamanı gelmiştir. Dilimler veya çubuklar halinde kesilebilecek meyveler elma, armut, ayva, şeftali veya mangodur (sert ve sulu olmayanları seçmek daha iyidir).
Fıstık ezmesi (vaktiniz varsa kendiniz yapmanızı öneririz) veya yoğurt, meyve sosu olarak uygundur. Ya da belki çikolata sosu - en kullanışlı ürün olmasa bile, sadece birkaç kaşık alması gerekir. Her neyse, bu atıştırmalık çikolatadan daha sağlıklı.
Yumurta, kiraz domates ve pide
Yeterli protein elde etmek oldukça zordur, çünkü et ve balık hazırlamak, yani makarnadan daha zordur. Atıştırmaya protein bileşeni eklemek için yumurta kullanabilirsiniz - hemen birkaç gün önceden pişirilebilir ve buzdolabında saklanabilir. Çalışması için iki bölmeli bir kabın alınması uygundur: bir yumurtaya bir yumurta konur ve ikinciye domates veya başka sebzeler konur.
Ofiste bir mutfak varsa, bu bileşenlerden hızlıca bir salata yapabilirsiniz - yumurtayı dört parçaya bölün ve domatesleri yarıya bölün, tuzlayın ve zeytinyağı serpin. Yola çıkmanız ve elinizle bir yol tutmanız gerektiğini biliyorsanız, kombinasyonu hala evdeki bir sandviçe dönüştürebilirsiniz - yumurtaları ve domatesleri dilimler halinde kesin ve onları pide veya pide haline getirin.
Makarna, kırmızı balık ve sebzeler
Bu yemeğin biraz daha fazla zaman geçirmesi gerekecek - makarna pişirmeniz gerekecek - ancak tam teşekküllü bir öğün haline gelebilir. Salata için al dente yapılan kısa bir macun uygundur - “spiraller” (fusilli), “tüyler” (penne) veya “kelebekler” (farfalle). Kalan malzemeler evden alınabilir veya gün içinde bir kapta veya doğrudan plastik bir kapta karıştırmak için mağazadan alınabilir.
Sıkça unutulan lezzetli ve sağlıklı bir protein bileşeni konserve balıktır. Kendi suyunuzda somon veya pembe somon seçin - öğle yemeğinde güvenle makarnaya bütün bir kavanoz ekleyebilirsiniz. Birkaç kiraz domates ya da dilimlenmiş salatalık, bir avuç baharatlı zeytin ya da birkaç mozzarella kökü koymaya devam edecek; karıştır ve ye.
Peynir, makarna ve zeytin
Bir karbonhidrat bileşeni olarak tekrar soğuk kısa hamur kullanabilirsiniz - veya lavaştan Borodino'ya kadar en sevdiğiniz ekmeği seçebilirsiniz. Uygun bir şekilde peynir seçin: sert peynir küpleri salataya uygundur ve kremalı beyaz peynir ekmeğe yayılarak yarım zeytin eklenebilir.
Sebze, örneğin domates, salatalık ve biber eklemeye devam ediyor. Zeytin, peynir ve pide içeren sulu domatesler, Yunan salatalarının tipik bileşenleridir. Hafta sonları tekrar evde pişirmeye gücünüz varsa, buzlu beyaz şarabı ile yıkayın (ofiste neredeyse hiç yoktur)
Avokado, Ekmek ve Jambon
Her şey tercihlerinize ve tercihlerinize bağlıdır: mükemmel kalitede avokado satın almak o kadar kolay değildir. Olgun ve yumuşak avokadolar ekmeğe, naneye yayılabilir ve üstüne birkaç dilim tavuk jambonu veya hindi koyabilirsiniz - sağlıklı bir sandviç alırsınız. Daha sert - dilimler halinde kesin ve aynı zamanda bir sandviçin parçası olarak kullanın veya yanınıza alın ve iş yerinde bıçak ve çatalla yiyin.
Başka bir avokado yumurta ile iyi gider - avokado yarımlarında çırpılmış yumurtaları pişirmenin bile bir yolu vardır. Bir kanonik tarif için, daha fazla zamana ve bir fırına ihtiyacınız vardır, ancak bunu mikrodalga fırında pişirmeyi deneyebilirsiniz - sadece yumurta sarısını bir çatalla delip açmamaya çalışın.
Karabuğday, somon ve kavanozdan domates
Karabuğday, pirinç veya arpa ertesi gün pişirilmek zorunda kalacak - fakat sebzelerin yıkanması gerekmeyecek, doğranmış domatesli bir teneke kutuyu açıp doğrudan yemeğin ana bileşenine dökün. Tekrar ısıtın veya soğuk yiyin - takdirinize göre.
Protein bileşenlerinden konserve balık, haşlanmış jambon, yumurta ve hatta önceden pişirilmiş tavuk göğsü ekleyebilirsiniz - ancak, ikinci seçenek için pişmesi biraz daha zaman alacaktır. Her zaman olduğu gibi, tuz, karabiber, baharat ve iyi zeytinyağı sadece tadı artıracak - eğer mümkünse onları işte tutun.
Süzme peynir, çilek ve fındık
Önceden bir şeyler pişirmek ve evden almak için zamanınız yoksa, en yakın süpermarketi koruyacaktır. Süzme peynir mükemmel bir protein kaynağıdır ve yemeleri için bir kase ve bir kaşık dışında hiçbir şeye ihtiyaç yoktur. Çeşitlendirmek hala mümkün olsa da: çilek, ahududu veya kuş üzümü, kayısı kesimi veya muz dilimleri, kuruyemiş veya tohumlar, lorun tadını ve dokusunu tamamlayacak.
Yeşiller gibi lezzetli içerikler ekleyebilirsiniz. Salatalık ve deniz tuzu ile süzme peynir, Türk yoğurtlu atıştırmalık olan tzatziki'ye benzeyecek. Doğru, sarımsak geleneksel tzatziki'ye de eklenir, ancak bunların hepsi ofisinizin sırasına bağlıdır - belki de sıkı çalışanlar kokuyu beğenmeyecektir.
Peynir ve Hamsi Sandviç
Hamsi, Akdeniz'de bulunan küçük bir balıktır. Oldukça pahalıdır, ancak küçük bir kavanoz bile uzun bir süre için yeterlidir: bir veya iki fileto bir büyük sandviç için yeterlidir, çünkü hamsi çok tuzludur. Brie veya keçi gibi yumuşak peynirlerle ve taze salatalık tadıyla iyi giderler.
Yağlı balıklar yalnızca protein değil, aynı zamanda kalp ve kan damarları için faydalı olan sağlıklı omega-3 yağlarının da kaynağıdır. Hamsi, önceki tariflere eklenebilir - örneğin, makarna ve domates salatası, avokado sandviçleri veya haşlanmış yumurtalı pide ekmeği.