Elinizde uyumak: Neden yeterince uyumayı bıraktık ve rejimi nasıl ayarladık?
İhtiyacımız olandan çok daha fazla uyuruz. Uyuyan bir tilkinin tavukları yakalamadığını ve mezardan uyumanın mümkün olduğunu unutmak, ”diye yazdı, Benjamin Franklin“ Zavallı Richard'ın Almanacı ”adlı kitabında Benjamin Franklin,“ Pek çok modern girişim tarafından kolaylıkla paylaşılıyor. uyku fonksiyonu “uyku tedavisi” dir ve 2006 yılında, uyku çalışmalarının gözden geçirilmesinde, nörobiyolog Marcos Frank, uykunun vücut üzerindeki olumlu etkileri için kanıtların çoğunun “zayıf veya hatalı” olduğu sonucuna varmıştır.
Birkaç yıl geçti ve şimdi nadiren böyle bir şüphecilik duyuyorsunuz. Hayatın üçte birini bir rüyamda geçiriyoruz ve bunun en verimsiz üçte biri gibi görünüyor: başka bir web sayfası oluşturmak yerine, Koh Samui'ye uzun süredir acı veren bir yolculuk planlamak ya da en kötüsü, yeni bir kitap okumaya başlamak, sadece gözlerimiz kapalı yatıyor. ve kendimizin gerçekten farkında değiliz. Her ne kadar uyku olgusu bilim adamları tarafından hala tam olarak tecrübe edilmese de, sıradan ölümlüler gibi onlar da sağlıklı bir uyum içinde oybirliği vardır ve yaşam kalitesini büyük ölçüde artırır ve eksikliği bizi yürüyen ölü yapar.
Hepimizin daha az uyumaya başladığı doğru mu?
Ancak, daha az ve daha az uyuruz. Uyku ve onunla ilişkili bozuklukların çalışmasında uzmanlaşmış Dr. Charles Zeisler, geçtiğimiz elli yılda, hafta içi ortalama uyku süresinin bir buçuk saat azaldığını, sekiz buçuktan yedi ye kadar azaldığını ve rakamın düşmeye devam ettiğini buldu. Veriler, kullanıcı hareketlerini izleyen ve onları hızlı uyku aşamasında uyandırmanın en kolay olduğu zaman uyandıran Uyku Döngüsü izleme uygulaması ile onaylanır. Bu uygulamayı dünyadaki 47 ülkeden 18 ila 55 yaşları arasındaki iki milyondan fazla kişi kullanıyor. Uyku Döngüsü'ne göre, ortalama bir Rus 1: 05'te yatar ve 8: 06'da uyanır. Ortalama "uyku kalitesi" genel özetinde, Rusya onbirinci sırada yer aldı. Lider Slovakya, ardından Çin, Macaristan, Çek Cumhuriyeti, Polonya, İsviçre, Tayvan, Avusturya ve Ukrayna ve ilk 10'u Almanya.
Bilgi çağında, çok görevli ve aşkın emeller, zamanın çok hızlı çalıştığı ve mümkün olduğu kadar çok şey yakalamanız gerektiğinde, sonunda tam bir uyku için zaman bulmayı bıraktık. Ancak ilk iPhone uygulamasının lansmanıyla hiç başlamadı ve sadece yetişkinleri değil çocukları da ilgilendirdi. Bir bütün olarak nüfus, uyumak için daha az ve daha az değerli saat ayırıyor ve çoğumuz çocukluğundan beri "yanlış" rejimden muzdarip.
Güney Avustralya Üniversitesi'ndeki bir uyku araştırmacısı olan Lisa Matrichchiani, 1905'ten 2008'e kadar olan çocuklarda uyku süresi hakkında veri toplama konusunda harika bir iş çıkardı ve her yıl çocukların uykuda bir dakika kaybettiğini buldu. Boston Çocuk Hastanesinde Pediatrik Uyku Bozuklukları Merkezi müdürü Judith Owens da, okula başlama zamanı ile okul devleti arasındaki ilişkiyi incelemiş ve bulguları hayal kırıklığı yaratmıştır. 1960'lardan itibaren, Amerika Birleşik Devletleri ve Avrupa'daki okullar, sınıfların başlangıcını daha erken saatlere kaydırmaya başladı ve bu durum çocukların sağlığını olumsuz yönde etkiledi. Yetişkinlerin çoğu sekiz saat uykuya ihtiyaç duyarken, bebekler yaklaşık on üçe, gençler de dokuz buçuk yaşına ihtiyaç duyar.
Günde uyumayan birinin performansı, 1 kan alkol seviyesi olan bir kişinin performansına eşittir
Üstelik Owens, ergenlerin genellikle yatmaya ve uyanmaya istekli olmadıklarını, ancak “iç saatlerden oluşan” bir takımı, yani sirkadiyen bir ritmi - uyku ve uyanma döngüsünü yönlendiren biyolojik bir süreç olan "baykuşlar" olduğunu savunuyor. Judith Owens, “Beyninin derinlemesine uyumasını söylediğinde çocuklar uyanmak zorunda kalıyor.” Sabahları altıda bir gencin sabah uyanması bir yetişkin gibi oluyor ”diyor. Çocuklarda ve ergenlerde böyle bir biriken uyku eksikliğinin etkisi, hafta sonları tam uykuda uyku yoluyla uyku eksikliğini telafi etmeye çalışırken, daha da artmakta olan, sürekli bir jetlag'a benzer. Beynin yürütme işlevleri zayıflar ve bu, duygusal tepkilerden yargılamaya ve karar vermeye kadar her şeyi etkiler. Sonuç olarak, çocuklar depresyona daha yatkın hale gelir ve dürtüsüz davranırlar.
Ne yazık ki, büyüdükçe, uyku kalitesi sadece daha da kötüleşiyor. Harvard'dan bir nörolog ve uyku problemlerini tedavi eden bir doktor olan Josna Adusumilli, bilişsel yeteneklerimizin 24 saat boyunca arka arkaya 24 saat uyumayan bir kişiden ayırt edilemez hale geldiğini ve aynı sonucun ortaya çıktığını belirtiyor dört saatlik uykudan altı gün sonra gözlemlenmelidir. Günde uyumayan birinin performansı, 1 kan alkol seviyesi olan bir kişinin performansına eşittir. Başka bir deyişle, uykumuzu kendimizden sürekli mahrum bırakmak, ilk bakışta, sınırlarımızda, tepkilerimizde ve davranışlarımızda, yavaş yavaş sarhoş bir kişiye yaklaşıyoruz.
Bizi uyanık tutan şey
Şehir uykuya dalar, epifiz uyanır - ve beyine sakinleşme zamanı olduğunu bildiren melatonin üretmeye başlar. Vücut sıcaklığı düşer ve uzuvlar ısınır, bu vücudun iç saatinin senkronize olmasını sağlar. Basınç azalır, kalp yavaşlar ve yavaşlar. Nefes alıp veriyor ve huzur içinde uyuyoruz. Ancak hangi faktörler bunun ne kadar hızlı ve kolay bir şekilde gerçekleşmesini etkiler (eğer varsa)? Nasıl uyuyakaldığımızı araştıran bilim insanları, yaş, kilo ve kötü alışkanlıklardan alınan ilaçlara ve bireysel uyku ve uyanma programlarına kadar istatistiksel veri toplarken çok fazla ayrıntıyı dikkate alıyorlar. Ne kadar kolay uyuya kaldığımızın sorumluluğunun bir kısmına genlerimiz üzerinde yattığımız ortaya çıkıyor: Uykusuzluktan sirkadiyen ritimlerin başarısızlığına kadar çeşitli uyku bozukluklarının olması genetik yatkınlıktan kaynaklanıyor. Genellikle, melatoninin vücut tarafından yeterli miktarlarda üretilmediği veya gerekli alıcıların eksik olduğu da ortaya çıkar.
Ancak, genetik yatkınlık neden birçoğumuzun isteksizce gece kuşu haline geldiğini açıklamıyor. Araştırmacılar uyku problemlerini çevrenin mağduriyetleriyle ilişkilendirir ve sirkadiyen ritimlerinin normalleşmesinde kilit rolün iyi bir "uyku hijyeni" olduğuna inanıyorlar. Sirkadiyen nikotin, kafein ve alkol ritmi üzerindeki olumsuz etki bilimsel olarak kanıtlanmıştır ve yatağa ne kadar yakınsak kötü alışkanlıklara maruz kalırsak, olumsuz etki o kadar artar. Yiyecekler de buna katkıda bulunur: çok geç veya çok fazla yiyin - ve uyumak zor, yatağa aç gidin - ve uyku da kolay olmayacaktır.
Rusların yaklaşık% 45'i zaman zaman uykusuzluk çekiyor ve% 20'si bununla baş edemiyor.
Uyku modu oluşturmadaki en önemli faktör aydınlatmadır. İnsanlar, aydınlatmadaki en küçük değişime duyarlı hale geldikleri için başarıyla gelişti. Bu değişimlere ve aydınlık ve karanlık fazlarına göre tepki veren gözlerde bile özel fotoreseptörler var ve bu reseptörlerin temel işlevi sirkadiyen ritimleri düzenlemektir. Yoğun aydınlatma altında sabah saat 2'ye kadar çıktığımızda ve ek olarak Facebook'a tüm olası cihazlardan aynı anda göz attığımızda, doğal düzenleme sistemi oldukça doğal olarak karışıyor. Söylemeliyim ki, sorun genel olarak sadece yapay ışıkta değildir. Her gün, kısa dalga spektrumundan ya da sirkadiyen sisteminin gün ışığı olarak tanımladığı mavi ışınım denilen radyasyonla çevreleniyoruz. Bu yüzden doktorlar yatmadan önce alet kullanmalarını önermemektedir. Aşırı ışık melatonin oluşumunu azaltır: Ekranın ışığı beynin bugün olduğunu düşünmesine neden olur ve uyku tekrar kayıyor.
Aile içi uyku eksikliğine ek olarak, kronik uykusuzluk da vardır. Rusların yaklaşık% 45'i zaman zaman uykusuzluk çekiyor ve% 20'si bununla baş edemiyor. “1980'lerde, yurttaşlarımızın yalnızca% 30'u doktorlara yönelik bu şikayetleri ele aldı” diyor Başkanlık İşleri Rehabilitasyon Merkezi'ndeki somnoloji departmanının başkanı Dmitry Kallistov “Uyku sorunlarından muzdarip insan sayısındaki artış temel olarak sürekli artıyor. Yaşamın hızı. Yetişkinlerde uyku bozukluklarının ana nedeni işteki sürekli stres. " Doktorlar uykusuzluğu depresyon, artmış kardiyovasküler hastalıklar, hipertansiyon, motor ve bilişsel bozukluk riski ile ilişkilendirmektedir. Bilim adamları için bu bağlantılar, kalbin iyi koordine çalışması, strese karşı direnç ve özellikle bilişsel yeteneklerin korunması için tam bir uyumanın ne kadar önemli olduğunun bir göstergesidir.
Beyin uyurken ne yapar?
Uykunun zihinsel aktivite üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlamak için, Tübingen Üniversitesi'ndeki sinirbilimciler bir deney yaptılar: bir grup insandan matematikte oldukça zor bir görev istediler. Denekler, görevin çok hızlı bir şekilde başa çıkmalarını sağlayan soyut bir kural olan basit bir çözüme sahip olduğunu bilmiyorlardı. Birkaç deney katılımcısı ilk kez kendiliğinden bu kolay çözümü önerdi. Sekiz saat sonra, tüm katılımcılar yarısı uyumasına izin vermeden ve diğer yarısını uyanık bırakmadan önce yeniden test edildi. Uykusuz kalanların dörtte birinden daha azı, soruna daha basit ve daha hızlı bir çözüm sunmayı başardı ve sekiz saat uyuyabilecek kadar şanslı olanlar arasında, doğru cevabı veren sayı% 60'a çıktı. Sonuç basittir: Uyuduğumuzda, beynimiz bilgileri sindirir, çeşitli seçenekleri kaybeder, anlamları öğrenir ve çıkarır. Basitçe söylemek gerekirse, bir rüyada beynimiz düşünüyor.
Hafıza düzenleme, problem çözme ve bilinçli zihin ve bilinçaltı rüya ile bilgi işlemenin işlevlerine ek olarak, uyku da beynin genç ve sağlıklı kalmasına ve zihnin keskin kalmasına yardımcı olur. 1894 yılında, Rus biyokimyacı ve uyku teknolojisi uzmanı Marya Manaseina, uzun süreli uyku yoksunluğunun etkileri konusunda dünyanın ilk bilimsel makalelerinden birini yayımladı. Manasein yavruları üzerinde yaygın olarak kabul edilen deneylere dayanarak, beynin en uzun süre uykusuzluktan muzdarip olduğu sonucuna varmıştır - küçük kanama ve damar anomalileri artar.
Yıllar sonra, 2013'te, Rochester Üniversitesi'ndeki bir sinirbilimci olan Miken Nedergard, uzun yıllar süren araştırma sonuçlarını uyku mekanizmaları üzerine yayınladı. Nedergard, uyku mekanizmalarına nüfuz etmeyi ve farelerin uyanmasını sağlayan yeni tekniklerin yardımıyla, uykunun beyin için bir çeşit teknik destek sistemi olduğunu keşfetti. Uyanıkken, farklı bir yapıdaki beyin aktivitesi, beyinde bir tür “inşaat atığı” birikmesi, yani Alzheimer hastalığına bağlı bir protein olan beta-amiloid gibi toksinler ortaya çıkmasına neden olur. Buna karşılık, diğerleri, doğası gereği, zararsız proteinler yanlış biriktirir. Uykuya daldığımızda beyindeki özel kanallar beyin omurilik sıvısının içine girmesini ve birikmiş toksinlerin beynini temizlemesini sağlamak için genişler.
Bir rüya nasıl düzeltilir
Kararsız uyku düzenleri modernitenin bir belirtisidir ve bu konuda özellikle suç teşkil eden bir şey yoktur: Hepimiz ara sıra önemli bir şey için birkaç saatlik uyku bağışlarız, kariyer, aile, arkadaşlar ya da favori bir TV şovunun son sezonu olsun. Bununla birlikte, düzenli uyku eksikliği, kontrol etmekten çok daha zor olan ciddi sonuçlara yol açar. Eğer uyku ile ilgili herhangi bir küresel sorun bulamadıysanız, ancak rejimi ayarlamanın zarar vermediğini hissediyorsanız, her şeyden önce günlük ritminizi doğru yerine getirmeye çalışmalısınız. Bunun için doktorlar aynı anda uyanmayı tavsiye eder - o zaman vücudunuzun kendisi ne zaman yatağa gideceğinizi söyler. Düzenli yemek ve sporları uykuya daldırmak daha kolay olacaktır (yatmadan hemen önce yoğun antrenmanlar olmadan yapmaya değer olsa da). Akşamları odanın havalandırılması, araçların kullanılması veya ekranın renk dengesini günün saatine göre ayarlayan programlar kullanılması önemlidir.
Uyku haplarından kaynaklanan uyku, doğal uykudan farklıdır ve yararları açısından kaybeder.
İlk uyku bozuklukları belirtisinde bulunan birçok kişi gönüllü olarak uyku haplarına başvurur. Bu tür ilaçlar etkili bir yöntem olabilir, ancak yalnızca uykusuzluk tanısı konduğunda ve ilaç doktorlar tarafından reçete edilirse. Bununla birlikte, son araştırmalara göre, uyku hapları genellikle çevrenin aşırı uyarılmasına karşı etkili bir direnç sunamamaktadır. Uyku haplarından kaynaklanan uyku, doğal uykudan farklıdır ve yararları açısından kaybeder. Massachusetts ana hastanesinin uyku bölümünden birçok doktor, özellikle Ashley Proctor ve Matt Bianchi, bugün mevcut uyku haplarının doğal uyku süreçlerini tekrarlamadığını savunuyor. Bununla birlikte, birçoğu hızlı ve derin uykunun evrelerini baskılar ve muhtemelen Bianchi'ye göre, “uykunun restoratif değerini düşürür” ve bazı hipnotikler uyurgezerlik riskini beraberinde getirir.
Her durumda, doktorların belirttiği gibi, son zamanlarda, uyku hapları, bir kural olarak, kurs tarafından bir haftadan fazla bir süre için reçete edilmemektedir. Uykusuzluktaki durum uzarsa, Harvard Medical School'da bir uyku araştırmacısı olan Dr. Susan Redline, bilişsel davranışçı terapi için hastalara ve tai chi, yoga ve meditasyon gibi terapötik olmayan yöntemler önerir. Birçok ürün, sağlıklı uyku yaşamımıza geri dönmek için iyidir, çünkü biz uyurken, vücut ciddi bir iş yapıyor - uzun vadeli projelerimizden daha az önemli değil.
resimler: Shutterstock üzerinden 1, 2, 3, 4