Hazırda Bekletme: Sürekli yorgunluk ile ne yapmalı

Enerji kenardan çarpıyorsa, zorlukların üstesinden gelinmesi ya da hiç fark edilmemesi kolaydır. Ancak sabit bir "şarj" seviyesini korumak o kadar kolay değildir. Kuvvetler tükenirken “ikinci bir rüzgar” nasıl açılır, uzmanlarla birlikte ayrılırız: Krasnaya Presnya CDC Medsi Sedoloji Merkezi başkanı, Krasnaya Presnya CDC Medsi, Ulusal Sendika ve Klinisyen Beslenme Derneği, bir diyetisyen, bir diyetisyen, bir diyetisyen, bir ulusal beslenme uzmanı olan Anna Ivashkevich, bir diyetisyen terapist, geriatriyen, "Online Doktor" projesinin doktoru Tatiana Prokopyeva.

Neden "kış uykusuna yattık"?

Kronik Yorgunluk Sendromu (CFS), yorgunluğun hissedildiği, performansın azaldığı ve konsantrasyonun belirgin şekilde bozulduğu bir durumdur. Genellikle, baş ağrısı veya kas ağrısı, uykusuzluk veya apne gibi uyku bozuklukları. Dahası, bu "semptomlar", normal bir yorgunlukta olduğu gibi, yeterince uyumaya veya kuvveti tekrar kazanmak için kısa bir mola vermeye yetecek kadar iyi bir dinlenme sonrasında kaybolmaz. Bir kural olarak, kronik yorgunluğun nedenleri bir kerede birkaçdır: sık sık uzun süreli stres, düşük kaliteli uyku veya eksikliği, sağlıksız beslenme, alkol kötüye kullanımı, sigara, hormonal bozukluklar. Bazen bir Epstein-Barr virüsü, sitomegalovirüs veya herpes virüsü bir soruna neden olabilir.

Klinik psikolog-diyetisyen Anna Ivashkevich, kronik yorgunluk sendromunun teşhis edilmesinin kolay olmadığını belirtiyor: Bir sapmanın varlığını gösterecek hiçbir gösterge yok ve belirtilerin listesi çok geniş. Ancak, San Diego'daki Kaliforniya Üniversitesi'ndeki bilim adamları tarafından yapılan son bir çalışmada, kronik yorgunluk sendromunun tüm taşıyıcılarının hücre metabolizmasını yavaşlattığı tespit edildi. Bu durumda, tüm biyolojik işlemler engellenir ve vücudun durumu kışın hayvanların kış uykusuna yatması gibi olur. Enerji tasarrufu modundan çıkmak için, vücudun artık stres olmadığını belirten bir sinyal alması gerekir. Araştırmacılara göre böyle bir "sinyal", sekiz saatlik düzenli bir uykudır - ikincisinin uzun süre olmayışı, sinir sistemi ve beyinde arızalara yol açar.

Başka bir çalışmaya göre, kronik yorgunluk sendromundaki süreçler enflamatuar ile benzerdir - kan testlerinde enflamasyonla ilişkili immün protein konsantrasyonunda artış görülür. Bilim adamları bundan emindir: eğer böyle bir durum birkaç yıl sürerse, hızlı bir iyileşmeye güvenmemelisiniz. Anna Ivashkevich 'e göre, masaj, yoga, meditasyon, bir psikologla çalışmayı içerebilen vücudun “yeniden başlatılmasına” yardımcı olan bir yöntem kompleksi, ortalama 4-6 ay ila bir yıl sürüyor.

Yorulmamak için ne yenir

Çoğu durumda, kronik yorgunluk enerji eksikliği ile ilişkilidir. Birkaç nedenden dolayı bir anda ortaya çıkar - düşük kaliteli uyku, dengeli beslenme eksikliği ve oksijen eksikliği nedeniyle. Ana enerji kaynağı besindir. Beslenme dengesiz ise, proteinler, yağlar ve karbonhidratlar dengesi bozulursa, bir süre sonra bozulma kaçınılmazdır. Canlı bir örnek, gözlemi çoğu zaman vücudu tüketen, hızlı yorgunluk, apati ve hatta depresyonun tezahürlerine neden olan, karbonhidrat içermeyen bir diyettir. Ek olarak, toplam enerji harcamalarının ortalama% 20'si sindirim işlemine harcanmaktadır, özellikle protein sindirimi için gereklidir. Ancak uzmanlar, sözde ksenobiyotikler bakımından zengin - canlı organizmaya yabancı olan sentetik maddeler - sindirilmelerinin, vücudu bu zararlı bileşiklerin yok edilmesini sağlamak için daha fazla enerji tüketmeye zorladığına dikkat çekiyor.

Tatyana Surnenkova, her zamanki yağsız et, deniz ürünleri, özellikle yeşil sebzeler, narenciye, fındık, baklagiller, tam tahıl ve süt ürünleri diyetini çeşitlendirmeyi tavsiye eder. Özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içeren balıkların beslenmesinde kullanılır. Doktor ayrıca her iki ila üç saatte bir küçük porsiyonlar yemeyi önerir - bu vücudun düzenli olarak enerjinin gerekli kısmını almasını sağlar. Zayıf sağlık ve zayıflığın nedeni ayrıca vücuttaki vitamin ve mineral eksikliği olabilir. Terapist Tatiana Prokopyeva'ya göre, vitaminler hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları hızlandıran enzimlerin çalışmasını tetikliyor. Sindirimi kolaylaştırır ve metabolizmayı hızlandırır. Doktor, artan yorgunluk, huzursuzluk, uyuşukluk, yetersiz hafıza ve sık soğuk algınlığı ile vücudun B grubu vitaminleri (B1, B6, B12), C'nin yanı sıra demir, magnezyum, çinko veya iyottan yoksun olabileceğini belirtiyor.

Tiroid bezinin normal işleyişi, protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasının ikincil hormonal düzenlenişine bağlıdır. Yiyeceklerden elde edilen vitamin ve minerallerin kimyasal bileşimi sentetik analoglarından farklı değildir, ancak vücudun ikincisini emmesi daha kolaydır. Ayrıca, ürünler işlenirken çoğu vitamin kaybolur. Örneğin, C vitamini sıktıktan bir saat sonra taze sıkılmış meyve suyundan tamamen kaybolur ve mısır gevreğini öğütürken (pirinç beyaza döndüğünde) B1 vitamini kahverengi pirinçten kaybolur. Ancak, vitamin veya vitamin-mineral kompleksleri içmeye başlamadan önce, bir terapiste danışmak ve idrar ve kan testlerini geçmek önemlidir.

Altıncı barda bir kahve doldu

Tatyana Surnenkova'ya göre, kahvaltıda bir fincan kahve içmek konusunda endişelenecek bir şey yok. Diğer bir şey, günde beş veya daha fazla canlandırıcı içeceğin içilmesidir: kafeinin etkisi kısa sürer ve kardiyovasküler sistemin stimülasyonu önemlidir. Uykusuzluk veya uyuşukluk, yorgunluk, baş ağrısı kahvenin sık görülen "yan etkileri" dir. Tatyana Prokopyeva, kafeinin enerjiyi harekete geçiren bir psikostimulan olduğu gerçeğine dikkat çekiyor, ancak aynı zamanda sinir sisteminin iyileşmesini yavaşlatıyor. Kahveye "oturan" kişi kısır bir çemberin içine düşer: toparlanma süresi artar ve vücut daha hızlı enerji kaybeder ve bir miktar daha kafein gerektirir.

Dahası, organik kahve bile sıklıkla yüksek dozda kadmiyum içerir (bu durum fasulye çekirdeği ile ilişkilidir) - güçlü bir psikostimulan, sık kullanımla sadece sinirlenmeye neden olmaz, aynı zamanda bağımlılığa neden olur (kafeine bağımlılıkla kolayca karıştırılır). Anna Ivashkevich, kahvenin, sindirim sürecini başlatan kolesistokinin hormonunun üretimini kışkırttığını, sindirim enzimlerinin ve safranın üretimini tetiklediğini ekliyor. İçecek aç karnına içilirse, sindirilecek hiçbir şey yoktur - mide ekşimesi oluşabilir. Kahvenin gastrit veya peptik ülser hastalığına neden olabileceği henüz kanıtlanmamış olsa da, böyle hoş olmayan hisler söz konusu olduğunda, alışkanlıkları değiştirmek daha iyidir. Kahve içmeyi çok sık durdurmak veya tamamen bırakmak için uzmanlar, içkinin hindiba, kakao ve bitkisel çay ile değiştirilmesini önermektedir.

Enerji nereden alınır

Tatiana Prokopyeva'ya göre, her türlü egzersiz - fiziksel, entelektüel - kesintisiz modda aşırı çalışabilir. İnsan vücudu bir makine gibi çalışamaz ve iyileşmesi zaman alır. Ancak ılımlı düzenli egzersiz, aksine, vücudun yorgunluk ve stresle daha iyi başa çıkmasına yardımcı olur. Günde en az 15-30 dakika açık havada yürümek ve odaların havalandırılması daha neşeli hissetmek için başka bir yoldur. Oksijen eksikliği hipoksiye, yani verimliliği azaltan ve metabolik süreçleri bozan oksijen açlığına yol açar.

Enerji rezervlerini yenilemek için başka bir seçenek de bazı rahatlama prosedürlerinden geçmek. Örneğin, yüzmek sinir duyu organlarından beyine giden akımların değiştiği temassız bir gevşeme yöntemidir. Seans sırasında, bir kişi vücudu yüzeyde tutan, ağırlıksızlık hissi veren sıcak tuzlu suya sahip bir havuza daldırılır. Bu, kas gerginliğini azaltmanıza, rahatsız edici düşüncelerden kurtulmanıza, sirkadiyen ritimleri ve nasıl gevşemenize izin verir. Bununla birlikte, uzmanlar sağlık için sadece bu prosedürden geçmenin, bir avuç vitamin içmenin veya enerjik bir egzersiz yapmanın yeterli olmadığını belirtiyor - karmaşık ve en önemlisi düzenli olarak hareket etmeniz gerekiyor.

Yük nasıl dağıtılır

Dengeli beslenme, iyi uyku ve düzenli egzersiz - fiziksel enerjinin pilleri. Örneğin, temiz bir uyku ve dinlenme rejimi bir denge hissi yaratır ve tüm sinir sisteminin normal çalışmasını sağlar. Aşırı çalışmayı önlemek, yükü doğru bir şekilde dağıtma yeteneğine yardımcı olur, örneğin çalışma günü boyunca hiç ve hemen kapmama. Çevrimdışı ve İnternet üzerinden de çok fazla insan insanlarla iletişim kurmaya devam ediyor. Enerjiden tasarruf etmek için uzmanlar diğerlerinden kalbe olumsuz yorumlar almayı önermezler: tepkileri sağlık sorunları, ailedeki zorluklar veya işle ilgili sorunların çözülmesinden kaynaklanabilir.

Tam olarak neyi yanlış yaptığınız hakkındaki düşünceler üzerinde durmamalısınız - durumun nasıl iyileştirileceğini düşünmek daha iyidir. İnsan beyninin negatife tutunması yaygındır ve onu hoş bir şeye “geçirmek” kolay değildir. Ancak, doktor Tatiana Surnenkova'ya göre, zihinsel olarak olumlu bir duygu hayal ederseniz, onu gerçek anlamda deneyimlemek kolaydır. Ve uygulamaya değer, çünkü uzun süreli stres sadece enerji almakla kalmaz, aynı zamanda psikosomatik bozuklukları da tetikler.

Yorgunluk libidoyu etkiler mi

Düşük libido, yani cinsel istek azalması, fazla çalışmayla da ilişkilendirilebilir. Doğru duygusal tutum ve rahatlama yeteneği - noktaları, samimi ilişkilerden zevk almanın zor olduğu noktalar. Uzmanlar libidoyu artırmak için duygusallık geliştirmeyi, yani çeşitli durumlarda duygularınızı dinlemenizi önerir. Örneğin, duş almak işin düşüncelerine değil, vücudun su akışına nasıl tepki gösterdiğine ve ciltte yumuşak jel köpük hissetmeye odaklanmalıdır. Ayrıca nefes alma tekniklerini de kullanabilirsiniz - derin nefes alma duyuları keskinleştirir.

Bazen fizyolojik bozukluklar cinsel isteklerde azalmaya neden olur - daha sonra diyetteki ayarlamalar libidoyu artırmaya yardımcı olacaktır. Her şeyden önce, balık, deniz ürünleri, yumurta sarısı ve kuru erikte bulunan çinko seviyesini normalleştirmek gerekir - kararlı bir hormonal arka planın korunmasına katılır. Amino asit sitrülin (kaynakları sarımsak, zencefil, karpuzdur), pelviste kan dolaşımını artıran ve uyarılmayı uyaran enzimlerin üretimini arttırır ve B vitaminleri (bal, üvez, deniz yosunu bulunur), E ve potasyum (avokadolarda, kurutulmuş domateslerde bulunur) Cinsiyet hormonlarının sentezini teşvik eder. Ancak, başka herhangi bir durumda olduğu gibi, bir sorundan şüpheleniyorsanız ziyareti bir uzmana ertelemeyin: libidodaki bir düşüş, hormonalden psikolojiye kadar çeşitli nedenlerden kaynaklanabilir.

resimler:picsfive - stock.adobe.com, dmitry_dmg - stock.adobe.com, dimakp - stock.adobe.com