Spor ve riskler: Kendinize zarar vermemek, koşu yapmak, spor yapmak veya yoga yapmak
Spor yeni bir dine dönüşmüştür: Küresel zindelik trendine uyma arzusu, hepimizi eğlenceye götürdü. Herkesin kendine göre sebepleri vardır - ideal bir beden için çaba sarf etmek ve sağlığa özen göstermek, taze izlenimler ve yeni tanıdıklar aramak. “Daha Hızlı, Daha Yüksek, Daha Güçlü!” Moduna girdikten sonra, insan vücudunun güvenilir, ama kırılgan bir şey olduğunu unutuyoruz ve onu şekillendirmeye çalışırken bazen tam tersi sonuçlara geliyoruz - yeni sağlık sorunları.
Her organizmanın farklı fizyolojik göstergeleri vardır, bu farklı yük tipleri için “keskinleştirildiği” anlamına gelir.
Herkes düzenli olarak hafif koşu, yüzme ve sabah egzersizlerinin evrensel sağlık önlemleri olduğunu bilir. Bununla birlikte, bu spor yüklerinde bile, spor salonunda etkileyici bir ağırlıkla veya uzun süreli yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerle yapılan egzersizlerden bahsetmiyorum bile, birçok kontrendikasyon vardır. Yüksek riskli grupta, her şeyden önce, yoğun modda uzun süredir spor yapanlar.
2012 yılında Avrupa Kalp Dergisi tıbbi yayınında yayınlanan bir çalışmanın sonuçlarına inanıyorsanız, maratonerlerin, futbolcuların veya bisikletlilerin - genellikle yetersiz sağ ventrikül fonksiyonundan muzdarip olup olmadığına - uzun yıllar boyunca vücutlarına yoğun bir stres uygulayan sporcular. Ek olarak, bu sporcuların kanında uzun süre devam eden bir yükün hemen ardından, kalp ve enzimlerin seviyelerinde bir artış gözlenir - kalbin patolojik koşullarının işaretleri - plaklar ve kan pıhtılarının oluşmasına neden olabilir. Maratondan bir hafta sonra, sporcuların% 12'sinde kalp kası açık bir iz bıraktı.
Neredeyse tüm doktorlar düzenli yoğun eğitimin zamanla kardiyovasküler sistemi "yıprattığı" konusunda hemfikirdir. Amerikalı kardiyoloji uzmanı James O'Keefe ve meslektaşları, zaman içinde “olası eşiğin altında” antrenmanın yorulmasının, söz konusu kalp biyobelirteçlerinin endekslerinde bir artışa yol açtığını ve kalp ritminde kalıcı bir yaralanma sonucu, kalp ritminin ihlal edildiğini belirtir. Öyleyse, bir sonraki crossfit eğitim oturumunda nefes ve tıkanıklık darlığı ile ilgilenmeniz gerekiyorsa, öncelikler hakkında düşünmenin zamanı geldi.
Tıpta boşuna değil, sporun fizyolojisini inceleyen ayrı bir alan var: İçinde ne tür fiziksel aktivitenin sizin için uygun olduğu sorusunun cevabını bulabilirsiniz. Büyük sporlarda, belirli bir spor dalına uygunluk laboratuar teşhisi kullanılır. Çeşitli yüklerde performans testini, kas lifi parametrelerinin analizini ve hatta belirli genlerin tanımlanmasını içerir. Her organizmanın farklı fizyolojik göstergeleri vardır, bu farklı yük tipleri için “keskinleştirildiği” anlamına gelir. Bugün, neredeyse tüm acemi sporcular böyle bir tanı koyuyor: sadece hangi sporun en iyi çalışacağını bulmakla kalmıyor, aynı zamanda sporcu performansını iyileştirmenin en iyi yollarını bulmak için de çalışıyor (koşu hızı, zıplama yüksekliği ve darbe dayanımı).
Uygun bir aktivite türünün tanımlanması sadece profesyonellere değil aynı zamanda her amatör sporcunun katılımına değer. Doktorlar, akut mide ülseri ve düz ayaktan sinir hastalıklarına ve zihinsel hastalıklara kadar tüm olası hastalıkların belirtildiği sporun genel tıbbi kontrendikasyonları listesini belirlediler. Genel listelerde, kural olarak, hiçbir spor şartnamesi yoktur, üstelik, Rus versiyonu biraz daha ayrıntılıdır, fakat aynı zamanda Batı alternatiflerinden genel olarak, bu nedenle neredeyse hiç kimsenin hiçbir şey yapamadığı anlaşılabilir.
Bununla birlikte, çoğu kontrendikasyonları sağduyulu değildir. Bu nedenle, gözlerin renk algısı bozulursa, basit çalışmalar bile yasaklanabilir: yanlış algılanan yol işaretleri, trafik ışığı sinyali veya yol yüzeyi türü riski vardır. Buna karşılık, düz ayaklıklı bir kişi için, özel ayakkabı kullanmadan bile olsa halterin kaldırılması, doğru şekilde yapılmasına rağmen, uygun olmayan ağırlık dağılımı nedeniyle omurilik yaralanmalarına neden olabilir. Bir uzmana danışmak, uç noktalara gitmemenize ve akıllıca eğitmenize yardımcı olacaktır: ana kontrendikasyonlara ve eşlik eden patolojilerin derecesine göre en uygun yükü belirleyecektir.
Spordaki kontrendikasyonlar büyük ölçüde yalnızca fiziksel aktivitenin yoğunluğuna değil aynı zamanda türüne de bağlıdır. Yük aerobik ve anaerobik, statik veya dinamiktir, bir antrenmanda ise farklı yük türleri kolayca bir arada bulunur. Hipertansiyon, anjina pektoris, aritmi, kalp yetmezliği olan kişilere güç simülatörlerinde egzersiz yapmaları, halter kaldırma, izometrik (statik) egzersizler önerilmemektedir. Bu antrenmanların çoğunlukla gerçekleştiği anaerobik modda kaslar, kan almak için zamanları olan oksijen miktarından yoksundurlar ve kendilerine enerji sağlama alternatif bir yoluna geçerler. Doktorlar kalbi zayıf olan insanlara anaerobik egzersiz önermezler: uzun süre kasları gergin tutmak için kan basıncında, aritmide veya anjina atağında bir artış riski vardır.
Bu kontrendikasyonlar bir dereceye kadar aerobik egzersiz için de geçerlidir, ancak kardiyovasküler makinelerdeki (koşu bantları, bisikletler) sınıfları kalp ve damar hastalıkları geçmişi olan insanlar için - elbette bir doktorun gözetimi altında daha faydalı olarak kabul edilir. Ayrıca, Amerikan Kardiyovasküler Sistem ve Akciğer Rehabilitasyonu Birliği'nden hekimlerin, anaerobik egzersize başlamadan 2-4 hafta önce orta derecede aerobik egzersize başlamaları tavsiye edilir.
Sporun kendi kendine tanımlanması üretken olabilir - çok daha az hoş bir şekilde tedavi edilmek zorunda kalacaksınız.
Düşük ve orta yoğunluktaki aerobik yüklerde, kasların içine akan kandan yeterince oksijen alması gerekir. Alışılmadık derecede derin nefes alma (hiperventilasyon) ve hızlandırılmış kalp atışı korkulmamalıdır - bunlar sadece artan tüketim koşullarında kaslara oksijen sağlamak için uyarlayıcı, telafi edici mekanizmalardır. Düzenli kardiyo yüklerle, kalbin vuruş hacmi artar ve kalp hızı - hem dinlenme hem de egzersiz sırasında - yavaş yavaş azalır ve bu, kalbinizin iyi durumda olduğunun göstergelerinden biridir.
Kardiyo egzersiz yoluna girmeye karar veren herkes, doktorların sadece hazırlık seviyelerini dikkate almasını değil, aynı zamanda bir kardiyolog veya fonksiyonel teşhis uzmanı ile stres testi denilen bir test yapmasını önermektedir. Bu test ile doktorunuz sizin için uygun olan yük seviyesini ve güvenli nabız alanını belirleyecektir. Genellikle kalpte ağrı, baş dönmesi ve diğer rahatsız edici semptomların bulunduğu seviyenin% 75-80'idir. Egzersiz seansında rahatsızlık duyuyorsanız (nefes darlığı ortaya çıkmışsa, çarpıntı sık görülür), yükü azaltın veya dinlenin.
Görebildiğiniz gibi, kalp ve kan damarlarıyla ilgili sorunlar yalnızca fiziksel efor sarfetmelerinin odağında değil, başka risk faktörlerinde de var. Daha önce hiç problem yaşamamış fitness hayranları da daha dikkatli olmalı. Tabii ki, fıtıklar veya önemli çıkıntılar varlığında, kendi sağlığına önem verenler, doktorun kesin rehberliğinde, jimnastik dışında hiçbir şey yapmazlar. Ancak tomografide (ve çoğu yetişkin bu durumdan muzdarip) hafif bir intervertebral disk deplasmanı veya hafif bir skolyoz şekli bulmuş olan kişiler bile, bir aktivite seçerken doktorun yardımını ihmal etmemeliyiz.
İnterkostal nevraljinin tamamlayıcı bir tedavi yöntemi olarak, Avrupalı ve Amerikalı doktorlar sıklıkla yoga yaparlar, ancak bu konuda kendi adlarının belirtilmesi, herhangi bir başkasında olduğu gibi, omurganın "köpek yüzünün" aşağısından daha az hoş bir şekilde muamele edilmesi ihtiyacında ters sonuçlara yol açabilir. Yüzmenin, sırt yaralanmalarını önleme ve tedavi etmedeki faydaları da efsanevidir, ancak daha az iyimser veriler vardır: Milan Omurga Problemleri Araştırma Enstitüsü'nden bilim adamlarına inanıyorsanız, özenli yüzme kronik sırt ağrısına neden olabilir (bunlar kadınlara daha yatkındır) ve ayrıca Gövde asimetrisi ve hiperkifoz.
Fiziksel efor seçiminde titizlik, görme yetersizliği olan kişiler için özellikle önemlidir. Bilim adamları koşma, yüzme, kayakta yürüme gibi, orta şiddette döngüsel egzersizin (yani, nabzın dakikada 100-140 atışı geçmediği) görmenin yararlı bir etkiye sahip olduğunu keşfetti: bir süre sonra gözdeki kan akışında reaktif bir artışa neden oldu egzersizden sonra zaman ve gözün yerleşmesini sağlayan silier veya silier kasın etkinliğini arttırır. Bununla birlikte, kayda değer yoğunlukta (dakikada ve 180 atış hızına kadar atım) döngüsel egzersizlerin yanı sıra, jimnastik aleti, ip ile atlama, miyopi olan kişilerde akrobatik egzersizler, uzun süre devam eden şiddetli göz iskemisi ve performansın bozulmasına yol açtıktan sonra silier kas.
Koşullu olarak sağlıklı organizmalar da fiziksel aktivite ile ilgili risklere karşı sigortalı değildir. İyi ve zarar konusunda tartışmaların sayısının ve keskinliğinin iki rekoru kırdığı görülüyor: koşma ve yoga. Koşu kulüplerinin ve ateşli maratonların ateşli hayranlarının düzenli çalışmalarından, koşmanın yaşam olduğunu ve hiçbir zaman çok fazla olmadığını duyduk ve aralarında nitelikli doktorlar ve çaresiz hedonistler olan rakiplerinin koşmanın eklemlere ve kalbe bakmadığını savunuyorlar. Profesyonel sporcuların kalp kasının "aşınma ve yıpranma" sından kaçınamadıklarını çoktan keşfettik - birçoğu bilinçli olarak sonuçlar uğruna fedakarlıklarda bulundu. Amatör koşuculara gelince, en önemli şey tekniği öğrenmek ve önlemi bilmek.
2012 yılında sonuçları Spor ve Egzersiz Tıbbı ve Bilim dergisinde yayımlanan geniş çaplı bir çalışmanın parçası olarak, bilim adamları 30 yıl boyunca 52 bin insanın sağlığını izledi. Gözlemler kaçmaya istekli olan insanlar arasında ölüm oranının bu spordan hoşlanmayanlara göre% 19 daha düşük olduğunu göstermiştir. Aynı zamanda, haftada 32 km'den fazla, 13 km / s'den daha hızlı veya haftada altı kez daha fazla koşan meraklılar için amortisman etkisi.
Bu verilere dayanarak, doktorlar jogging yapanlar için orta bir temel belirlediler: 9-11 km / s hıza kadar haftada 30 km'den daha fazla yol almamalarını ve aynı zamanda haftada 3-5 koşu yapmayı bırakmalarını tavsiye ediyorlar. Üyeleri doktorların talimatlarını takip eden grup gerçek ikramiye oldu: çalışkan koşucular arasında ölüm riski% 25 kadar düştü.
Yanlış ayakkabılarda düzenli koşu yapmak, ayak deformasyonlarından intervertebral disklerin yer değiştirmesine kadar bir çok hastalığa neden olabilir.
Her halükarda koşmanın eklemlerde ve omurgada şok yükü olduğunu hatırlamak önemlidir. Yaşla birlikte, metabolizma yavaşlar, vücut daha uzun sürede iyileşir ve sonuç olarak, çalışma kendini hissettirir, ancak bunu tüm yaşamınız boyunca ve yoğunluğuyla yaparsanız. Bu durumda, birçok başka nüanslar vardır: normal mesafedeki ve hızdaki ani değişiklikler, genellikle tendonların iltihaplanmasına, patellofemoral ağrı sendromu ve diğer sorunların iltihaplanmasına neden olur ve yanlış ayakkabılarda düzenli olarak koşu yapmak, bir sürü hastalığın salgılanmasından ayak tabanının deforme edilmesine neden olabilir. Çalıştığımız yüzeyin yastığı ne kadar düşükse, eklemlerin aşınması ve yıpranması o kadar artar, böylece asfalt ve koşu bandı eklemleri yumuşak topraklara göre çok daha hızlı yaralar (örneğin, Batı Avrupa ve ABD'deki birçok park özel olarak donatılmıştır) .
Yoga gelince, kanıtlanmış yararları ile birlikte, bir dizi kontrendikasyon bilinmektedir: şiddetli spinal yaralanma, artmış göz içi ve kafa içi basıncı, vestibüler aparat bozuklukları. İntervertebral disklerin yerinden oynaması ve belirli spinal sinirin sıkışması durumunda, yoga hem faydalı hem de zararlı olabilir. Tavandan sarkan hamakta uygulanan şimdi popüler anti-yerçekimi yoga, kendi kontrendikasyonlarına sahip: glokom, hipertansiyon, kalp krizi öyküsü. Hipertansif hastalar ve zayıf kalbi olan kişilerin Bikram yogaya dahil olmaları önerilmez - ısıtmalı bir odada pratik yapın.
Mevcut sağlık problemlerini ağırlaştırmamak ve yenilerini almamak için, birkaç basit kural öğrenmek önemlidir: bir spor seçerken, mümkünse kendini tanımlamaktan kaçının, uygun bir yükü belirlemek için kalifiye bir uzman ile temasa geçmeyin, egzersiz sırasında ağrıya ve rahatsızlığa tahammül etmeyin deneyimli ve sadık bir koç. Ve en önemlisi - rekabeti unutun: hiçbir numara ve kayıt baltalanmaya değmez.
FOTOĞRAFLAR: Sevgili Kate, Nike, Victoria'nın Gizli Sporu