Daha uzun yaşamak için ne yenir: Akdeniz diyeti hakkında herşey

Sağlıklı beslenme hakkındaki düşüncelerimiz nispeten yakın zamanda kuruldu: 1950'lerde, Amerikalı fizyolog Ansel Case, sağlığın yaşam tarzına bağımlılığı üzerine kendi türünün ilk araştırmasını yapmaya karar verdi. Her şeyden önce, Amerika Birleşik Devletleri'nde sıklığı hızla artmakta olan kardiyovasküler hastalıkların nedenleriyle ilgileniyordu, buna rağmen yaşam ve sağlık standartlarının standartlarının savaş sonrası Avrupa'dan nispeten daha yüksek olmasına rağmen. O günlerde, sigaraların zararlarından bile emin değillerdi ve araştırmacılar, sağlıklı insanların sokağa düştüğü ve "aynen böyle" öldükleri için bir açıklama bulmaya çalıştılar.

En sağlıklı kim

Vaka çalışması yedi ülkede gerçekleştirilmiş ve kardiyovasküler mortalite ve morbiditenin öncelikle diyet ve yaşam tarzına bağlı olduğu hipotezini test etmiştir. Dünyanın dört bir yanındaki radikal olarak farklı diyetlere sahip yedi ülke seçildi: ABD, Finlandiya, Yunanistan, İtalya, Yugoslavya (Sırbistan ve Hırvatistan) ve Japonya. Bu çalışmanın sonuçları, diyetin önemi ve etkilerinin anlaşılmasını kuvvetle etkilemiştir: Akdeniz havzasında yer alan bölgelerde yaşam beklentisinin daha yüksek olduğu ve kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümlerin düşük olduğu bulunmuştur. Aynı zamanda, sağlık sisteminin gelişmişlik düzeyi ve genel olarak yaşam standardı bu ülkelerde ABD'den daha düşüktü.

"Akdeniz diyeti" terimi bu şekilde ortaya çıktı - 1960'larda bazı Akdeniz ülkelerinin sakinlerine özgü bir diyet. Dünyanın dört bir yanından araştırmacılar sonuçlarla ilgilenmeye başladılar ve 1961'de Case, bilimsel çalışmaları sayesinde Time dergisinin kapağında yer aldı.

Sen ne yersin

Akdeniz diyeti temelde bitkisel ürünlerden oluşur - süt, et ve balık hariç. Günlük yağ, protein ve karbonhidrat miktarına ilişkin tavsiyelere dayanmamakta, diyetin kalorik alımına değil, belirli gıda gruplarının farklı zaman aralıkları için kullanım sıklığına dayanmaktadır. Şimdi, on dört puanlık bir anket olan Akdeniz Diyet Puanı Aracı, Akdeniz diyetinin her bir olumlu cevap için bir puan verildiği dünyanın geri kalanıyla aynı olup olmadığını belirlemek için kullanılmaktadır. Sonuç ne kadar yüksek olursa, diyet Akdeniz'e o kadar çok karşılık gelir - kilo kaybı ve kronik hastalık riski gibi olumlu sağlık etkileri ile korelasyon o kadar yüksek olur. Her bir ürün grubu için tavsiyeler günlük, haftalık ve aylık tüketime ayrılmıştır.

Bitkisel ürünler günlük olarak gereklidir: en az iki porsiyon sebze (yaklaşık 400 gram) ve üç porsiyon meyve (yaklaşık 240 gram). Ayrıca haftada üç porsiyon (yaklaşık 450 gram) baklagil mahsulü ve bir porsiyon (yaklaşık 30 gram) fındık tüketilmesi önerilir. Bu çeşitlilik vücut ve lif ile vitamin ve mineralleri sağlar. Lifin kalp hastalığı ve malign tümör riskini azalttığı kanıtlanmıştır.

Zeytin yağı, başlıca lipit kaynağıdır ve genellikle Akdeniz diyetinin başlıca mutfak yağıdır. Kalp için faydalı özellikleri hakkında on yıldan fazla bir süredir bilinmektedir. Kohort çalışmalarının bir meta-analizi, artan zeytinyağı tüketiminin, özellikle kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan toplam ölüm oranını ve ölüm oranını ve aynı zamanda inme riskini azalttığını göstermiştir. Diğer bir Akdeniz diyeti, haftada en az üç porsiyon balık ve deniz ürünü içerir. Yağlı balık çeşitleri, kalp hücrelerinin yaşam döngüsünü korumak için gerekli olan bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Su ürünleri de iyot kaynağıdır ve büyüme, farklılaşma ve doku yenilenmesi için gerekli olan hormonların bir parçasıdır.

Peki ya şarap, et ve soda?

İtalya, Yunanistan ve İspanya'da, yemek yerken bir kadeh şarap içmek gelenekseldir. Bildiğiniz gibi, aşırı içmek sağlığa zararlıdır ve diyetteki alkol miktarını arttırmanın yararlı olabileceğine dair kanıt yoktur. Akdeniz diyetini takip etmeyi planlayanların şarap alımını artırmaları tavsiye edilmez - ancak diğer alkollü içeceklerin şarapla değiştirilmesi iyi olur. Ilımlı bir şarap şarabı tüketimi, koroner kalp hastalığı riskindeki hafif bir düşüşle ilişkilidir, ancak aşırı miktarda (günde beş bardaktan fazla), aksine, riskleri önemli ölçüde arttırmaktadır.

Et ve hayvansal ürünler hariç tutulmaz - protein, amino asitler, B grubu vitaminleri ve bazı minerallerin kaynağıdır. Tavuk gibi beyaz etler tercih edilir ve kırmızı et ve et ürünleri ayda birkaç kez nadiren tüketilir. DSÖ'nün 2015 yılında kırmızı etleri “kanser gelişimine büyük olasılıkla katkı yapan”, et ürünlerinin “kötü huylu tümörlere neden” olarak nitelendirdiğini hatırlayın. Et seçerken daha az yağ içeren çeşitler seçmek daha iyidir. Akdeniz diyeti çerçevesinde yumurtaların haftada iki ila üç kez yemeleri ve süt ürünlerinin az yağlı seçmeleri önerilir - bu dengeli bir diyet yemenizi ve çok fazla doymuş yağ almamanızı sağlar.

Tahmin edebileceğiniz gibi geleneksel Akdeniz diyeti, en az miktarda işleme sahip ev yapımı ürünlerden oluşur. Bitmiş ürünlerin, şekerli içeceklerin, endüstriyel şekerleme ürünlerinin hariç tutulduğu veya en azından ayda birkaç kez kullanılmadığı varsayılmaktadır. Tipik olarak, bu tür ürünlerin besin değeri düşüktür, ancak çok fazla doymuş yağ, şeker ve tuz içerirler.

Diyet her şey değildir

Akdeniz kıyılarındaki yaşam tarzı ile altmışlı yıllarda Amerika Birleşik Devletleri ve Finlandiya gibi ülkeler arasındaki fark sadece diyette değildi. Yunanistan, İspanya ve İtalya'da yaşayanlar daha aktif ve daha az içiyorlardı ve bunlar ölüm ve kardiyovasküler sağlığı öngörmek için en önemli faktörlerden ikisi. Hareketsiz bir yaşam tarzı, sağlık riskleriyle ayrılmaz bir şekilde bağlantılıdır ve orta derecede fiziksel aktivite, hem kardiyovasküler sistem risklerini hem de diyabet olasılığını azaltır. Akdeniz diyetinin dengeli olduğu kabul edildi - vücuda bütün besinleri sağlar ve birçok hastalığı önler, ancak fiziksel aktivitenin unutulmaması gerekir.

Akdeniz diyeti nasıl takip edilir

Akdeniz diyetini takip etmek için birçok görsel "talimat" vardır. Önemli olan, Akdeniz Diyet Puanı Aracıdır - bu, diyetinizin istediğinize nasıl karşılık geldiğini kontrol edebileceğiniz bir açıklama listesi içeren bir ankettir. Böyle yiyeceklerin "piramidini" kullanabilirsiniz. Genel öneriler aşağıda listelenmiştir:

Bitkisel kökenli ürünler.Ana yemeklik yağ olarak zeytinyağı kullanın. Her "büyük" öğün mümkünse sebzeleri, meyveleri, taneleri içermelidir. Fasulye haftada birkaç kez tavsiye edilir ve haftada en az bir kez bir avuç fındık yemelisiniz.

Hayvansal ürünler Haftada en az iki porsiyon balık ve iki porsiyon beyaz et gerekir. Düşük yağlı süt ürünleri seçmeyi deneyin - ve "daha kullanışlı" bir alternatif olarak ortaya çıkabilen tatlı yoğurtlardan ve sütlü içeceklerden kaçının. Yumurta yemek yasaktır, ancak aşırı olmamalıdır (haftada dört yumurtadan fazla olmamalıdır).

önlemek "mağaza" bitmiş ürünler, ticari tatlılar ve hamur işleri, şekerli içecekler. Ayda birkaç kez bu ürünleri karşılayabilirsiniz - ama asıl önemli olan şey diyetin kalıcı bir parçası olmadıkları.

alkol şarap tercih ederek yemekle birlikte kullanılabilir. Ancak yapay olarak içilen alkol miktarını artırmayın.

Diyet ek olarak Aktif kalmak ve sigara içmemek önemlidir.

resimler: Melek Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com