Uzmana Soru: Antrenmanlar sırasında içebilir miyim

ABD SORULARININ BÜYÜKLÜĞÜ YANITLARI çevrimiçi arama yapardık. Yeni malzeme dizisinde bu tür sorular soruyoruz: yanma, beklenmedik ya da yaygın - çeşitli alanlardaki profesyonellere.

Son zamanlarda, bale stüdyosunun kurucusu Alina Zvereva, derslerde serbest su içilmesine izin verilmesi de dahil olmak üzere alanı öğrenciler için nasıl rahat ettirdiğini anlattı. Birçok insan egzersiz sırasında içki içmek, okulda beden eğitimi almak ve spor salonunda kişisel derslerle sonlanmak üzere yasaklarla karşılaşmıştır. Fiziksel aktivite sırasında suyun reddedilmesi haklı mıdır? "Aşırı" sıvının kalbi yüklediği veya şişmeye neden olduğu doğru mu? Ve eğer içebilirseniz, ne kadar ve hangisini seçmek daha iyidir? Bu soruları uzmana sorduk.

Leonid Ostapenko

spor beslenme uzmanı, Uluslararası Spor Bilimleri Birliği (ISSA) üyesi

Beslenmenin temeli yasaklar ve kısıtlamalar değil, yeterli bir dengeli beslenmedir ve sadece proteinleri, yağları, karbonhidratları, lifi, vitaminleri ve tabii ki suyu içerir. Neredeyse tüm müşterilerimi sorgularken, insanların yeterince sıvı almadığı ortaya çıktı. Aynı zamanda, sporcular da dahil olmak üzere çoğu kişi bilinçli olarak - kendileri veya antrenörün talimatlarına göre yapıyor.

İnsan vücudu yaklaşık% 70 sudan oluşur. Temel olarak, vücuda yoğun yiyecek ve sıvıların bileşimine girer ve kalan küçük yüzde, çeşitli metabolik işlemlerin bir sonucu olarak oluşur. Su esas olarak böbrekler yoluyla atılır, ancak aynı zamanda cilt yüzeyinden buharlaşır, ter şeklinde atılır ve dışarı atılan hava ile çıkar. Bunlar büyük hacimlerdir: örneğin, ciltten doğrudan buharlaştırmayla bir insan günde yaklaşık 300 ml su kaybeder ve hava ile birlikte yarım litre hava verilir. Ter miktarı, yüke ve iklime bağlı olarak değişebilir, ancak günde 500 ml'den az değildir. Su, mide ve bağırsaklar tarafından sürekli olarak günde 8 litreye ulaşan sindirim suları oluşturmak için kullanılır. Genel olarak, rezervlerinin geri kazanılması hayati öneme sahiptir: DSÖ, kadın ve erkeklerin yiyecek ve içeceklerden günde 2,7 litre ve 3,7 litre sıvı almasını önerir.

İçkiden uzak durma genellikle aşırı sıvının dolaşımdaki kanın hacmini artırdığı ve kalbe aşırı yüklendiği iddiasıyla açıklanır - ancak bu bir sanrıdır. Aksine, yetersiz hidrasyon olduğunda, vücudun ihtiyaçlarını karşılayacak suyun bir kısmı kandan alındığında - ve ikincisi daha viskoz hale geldiğinde zorluklar ortaya çıkar. Miyokard, kanı en küçük damarlara itmek için çok daha fazla çalışma yapmak zorundadır. Hala az pişme genellikle ödemenin önlenmesini açıklamaya çalışır, ancak bu da doğru değildir. Su kendiliğinden oyalanmaz - esas olarak sodyum (tuzdan elde ettiğimiz) ve karbonhidratlara, özellikle şekere bağlanır. Her bir gram tuz veya şeker yaklaşık 3.78 gram su tutar - yani 100 gram şeker neredeyse 400 mililitre tutacaktır. Bu suyun bir yere gitmesi gerekiyor ve depolama alanları için en gerçekçi rakipler kan, hücre içi ve hücre dışı ortam - kan basıncı ve ödemdeki artışın nedenleri.

Bununla birlikte, mineral tuzlar ortadan kalkar ve bu da elektriksel uyarıların iletilmesinde bozulmalara neden olur. Gelecekte, kalp işini bozmakla tehdit ediyor.

Ve elbette, eğer bir kişi spor yapmak için sadece zevk almakla kalmaz, aynı zamanda kas kütlesini arttırmak, kilo vermek veya hız ve dayanıklılığı artırmak olsun belirli hedefler koyarsa, vücutta yeterli sıvı yoksa bu hedeflere ulaşmak daha zor olacaktır. Normal hidrasyon olmadan, biyokimyasal işlemlerin hücrelerdeki etkinliği azalır, protein sentezi inhibe edilir, güç ve performans düşer. Daha da kötüsü, egzersiz sırasında, kişi terlediği için sıvı hızla kaybolur. Bununla birlikte, mineral tuzları da ortadan kalkar ve bu durum elektriksel uyarıların iletilmesinde aksaklıklara yol açar - kısa vadede bu kas spazmlarını tehdit edebilir (örneğin, bir rüyada bacağını acı çekerken) ve uzun vadede bozulmuş kalp fonksiyonu.

Spor yaparken ne kadar su kaybedeceğinizi belirlemek için, bir deney yapın: antrenmanlarda içmeyin ve elbiseleri olmadan önce ve sonra telefonu kapatmayın. Ağırlık farkı ve fiziksel aktivite öncesi ve sırasında içmeniz gereken su miktarı yaklaşık olacaktır. Doğruluktan hoşlanıyorsanız, bu hesaplamayı farklı yükler (örneğin, güç ve kardiyo) için yapmaya çalışabilirsiniz - o zaman her durumda ne kadar içmeniz gerektiği netleşir. Rahatsızlık hissetmemek için, özellikle ders sırasında içmeye alışkın değilseniz, sık sık ve yavaşça, kelimenin tam anlamıyla bir kaç yudumlayın - ve egzersizinizden on beş ila yirmi dakika önce bir bardak su ile başlayın.

Özel spor içecekleri de faydalıdır, mineral dengesini yeniden oluşturmaya yardımcı olur ve az miktarda karbonhidrat (glikoz, fruktoz veya riboz) içerir. İzotonik olarak adlandırılırlar, ancak izotonikin,% 0.9'dan daha yüksek olmayan bir konsantrasyona sahip çeşitli maddelerin sulu bir çözeltisi olduğu, yani kan plazması ile yoğunlukta aynı olduğu anlaşılmalıdır. Daha konsantre çözeltiler hipertoniktir, daha yavaş emilirler ve egzersiz sırasında içmek için uygun değildirler. Üstelik, bu tür içeceklerin kullanımı dehidratasyonu hızlandırabilir: vücut, içerikleri absorpsiyon için gereken konsantrasyona çözündürmek için bağırsaklara su salgılar.

Sıradan şişelenmiş su, bir kural olarak, hipotonik bir çözümdür, yani içinde yeterince mineral yoktur; çok hızlı bir şekilde emilir, ancak ağır yükler altında (örneğin, sıcak güneşin altında bir çarpı yaparsanız) mineral kaybını telafi etmez. Eğer egzersizler çok uzun veya yoğun değilse, su yapacaktır, eğer daha zorsa, izotonik hale gelmeye değer. Ve, bir içeceğin toz halinde hazırlanması için bir bileşim alırsanız, izotonik yerine hipertonik bir çözelti elde etmemek için etiket üzerindeki talimatları izleyin.

resimler: Shopee, karandaev - stock.adobe.com