Sesli rehberden vipassana'ya: Meditasyon türünüzü nasıl bulabilirsiniz?
Her gün muazzam bir miktar üzerimize düşüyor. bilgi gürültüsü ve İnternet, sosyal ağlar ve yeni teknolojiler sakinleşmeye ve konsantrasyona katkıda bulunmuyor. Buna ortalama şehir sakininin maruz kaldığı psikolojik aşırı yükü eklersek, WHO tahminlerine göre, 2020'ye kadar zihinsel bozuklukların dünya nüfusunun en büyük beş ana hastalığı arasında olacağı açıkça ortaya çıkıyor. Stres yönetimi konuları çok endişe duyuyor, ancak nereden başlayacağı çok net değil.
Kitlesel meditasyon hala ezoterik bir şey tabakasıyla çevrili olsa da, bazı şirketler (örneğin, Google) bu rahatlama yöntemini programlarına dahil etmişlerdir. Meditasyon, Hindistan'daki en büyük hapishane gibi yapılar tarafından ve kapalı tek tanrılı dinler dahilinde bile kullanıldığında, farkındalık uygulaması zihinsel sağlığı korumanın iyi bir yolunu kabul eder. Meditatif teknikler, alkol bağımlılığının önlenmesi veya tükenmişlikle mücadelede bir araç olarak dahil olmak üzere, psikoterapi ile birlikte kullanılır.
Meditasyonun faydaları ve insanların bunu günlük yaşamda nasıl kullandığı hakkında çoktan konuştuk. Meditasyon teknikleri çoktur ve bazı insanların bir eğitmene, bir gruba veya özel kurslara ihtiyacı olursa, diğerleri bağımsız olarak öğrenilebilir. Farklı meditasyon türleri hakkında bir rehber hazırladık; bu, en iyi seçeneği seçmenize yardımcı olacak ve pratiğinizi pratikte hayata geçirecektir.
Yön meditasyonu
Yeni başlayanların önerdiği ilk ve en basit şey meditasyon ve farkındalık pratiği için sayısız uygulamadır. Genellikle basit ve anlaşılırlar ve kullanıcının sadece disipline ihtiyacı vardır: açıp talimatları izlersiniz. Belirli bir süre için tasarlanmış programlar vardır (örneğin, on gün veya üç hafta), ardından ilerlemeyi ölçebilir ve ne kadar ileri gittiğinizi görebilirsiniz.
Bir yere gitmeye veya başka insanlarla iletişim kurmaya gerek yok - uygun bir zamanda yapabilirsiniz, ancak uygulamalar ucuzdur (veya ücretsizdir). YouTube'daki her türlü öğretici bu kategoriye aittir - ancak, sorgulanabilir seçenekleri filtrelemek için dikkatlice arama yapmanız gerekir. En popüler uygulamalardan bahsettik (ZENIFY ve Aware onlara eklenmeli) ve İngilizce video kanallarına iyi bir genel bakış Mashable web sitesinde bulunabilir.
Uygun: Bağımsız olarak başlamak ve kademeli olarak meditasyonu pratik yapmak isteyenler programın karmaşıklığına neden olmadan uygularlar.
Kimler uymuyor: Herhangi bir sesten rahatsız olan veya günlük dinlemekten ziyade, bir defa talimat almayı kolaylaştıranlar (bu durumda, seçenek olarak, beynin meditasyon, farkındalık ve ilkeleri ile ilgili kitaplara başvurabilirsiniz).
Solunum uygulamaları
Bir yandan nefes bilinçsizce gerçekleşir ve otonom sinir sistemi tarafından kontrol edilir; Öte yandan, belirli sınırlar içinde bir kişi bilinçli bir şekilde onu düzenleyebilir, sürecin sıklığını veya derinliğini değiştirebilir. Birkaç dakikalık derin ve sakin nefes alma sakinleşmeye ve konsantre olmaya yardımcı olur ve bunun gözlemlenmesi, sakin bir şekilde akıl yürütme ve durumu ayıkça değerlendirme yeteneğini yeniden kazanmaya yardımcı olur.
Solunum uygulamaları farklı modifikasyonlara sahiptir: hesaplama ile, sadece soluma veya soluma üzerine konsantrasyonla, soluklamanın vücudun farklı bölgelerinde nasıl hissedildiğini izleyerek. Anapan meditasyonunda olduğu gibi başka bir seçenek de, sadece değiştirmeye çalışmadan nefesi gözlemlemektir. Bu durumda, gözlemin kendisi meditasyondur, nefes alma şeklini değiştirmezsiniz, ancak hiçbir şekilde tepki vermeden sadece acımasızca izleyin. Bu kategori ayrıca, çeşitli pranayama türleri de dahil olmak üzere yoga nefes tekniklerini içerir.
Uygun: sessizlik isteyenler, sesli talimatlardan rahatsız olanlar, mantralar ve görselleştirme odaklanmaya yardımcı olmaktan çok daha rahatsız edicidir.
Kimler uymuyor: üst solunum yolu ile ilgili kronik problemleri olanlar (sinüzit gibi), nefes almada zorluk çeken ve odağı çok yüzeysel olan ve hızlı bir şekilde nefes ve ekshalasyonları gözlemlemekten iç diyaloga doğru kayanlar.
Vücut tarama
Hızlı sonuç veren son derece basit bir "bağımsız" teknik, vücuttaki içsel dikkat odağını incelemeniz ve en küçük gerginlik gerginliklerinde bile gevşemeye çalışmanız ve rahatsız edici, acı verici duyumları hafifletmeniz gereken bir vücut taramasıdır. İstediğiniz zaman ve herhangi bir yerde - örneğin yatmadan veya uyandıktan hemen sonra gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz, şu anda refahı artırmak için çeşitli kronik hastalıklarda kullanılan MBSR psikoterapötik yöntemine (farkındalığa dayalı stres azaltma, yani farkındalığa dayalı stres azaltma) dahil edilmiştir.
Uygun: Yeni başlayanlar ve dikkatlerini nefes almaktan veya gözlerinden önce bir noktadan ziyade vücudun belirli bölümlerinde sürekli hareket halinde tutmayı daha kolay buluyorlar
Kimler uymuyor: Tamamen rahatlamayı ya da vücudun herhangi bir bölümünü rahatlamayı zor bulanlar. Bu gibi durumlarda, ilk önce doğrudan vücutla çalışmak yararlı olabilir - masaj veya gevşeme hissini "sabitlemek" için vücut odaklı yöntemler kullanın.
Farkındalık meditasyonu (farkındalık)
Bu teknik, geleneksel Budist uygulamaların, özellikle Vipassana ve Vietnamca Zen Budizminin uyarlanmış bir versiyonudur. Teknolojinin özü, şu andaki “burada ve şimdi” toplam varlığındadır. Pozlama veya cesaretlendirme özel bir rol oynamamaktadır, asıl görev, içindeki ve çevresindeki olayları ve süreçleri fark etmektir. Farkındalık ve varlık, makinedeki normal senaryoları izlemeden neler olup bittiğine tüm dikkatini vermektir.
Öncelikle, belirli bir duruş almak ve diyaframın solunması ve hareketine odaklanmak faydalı olabilir - ancak bazı deneyimlerden sonra bu meditasyon hemen hemen her yerde ve herhangi bir zamanda uygulanabilir. Farkındalık uygulayıcılarına göre, meditasyon yürüyüşünden düşünceli yemeğe, sesleri, kokuları, duyuları dinlemek, bilinçli olarak kesinlikle her şeyi yapabilir.
Uygun: her şeyden önce, yalnızca faydacı olan ve içinde manevi yönler aramaya çalışan meditasyonla ilgili olanlar.
Kimler uymuyor: Disipliniyle ilgili sorunları olanlar, çünkü bu teknik, çaba ve konsantrasyon gerektirir. Burada, dillerin çalışmasında olduğu gibi: bazıları kendileri yapabilir, bazılarının katı bir programa, ödevlere ve kontrol listelerine ihtiyacı vardır.
Zen meditasyonu
Çoğu için, "meditasyon" kelimesiyle ilk ilişki lotus pozisyonunda oturan bir Budist rahip. Meditasyon, gerçekten de Budizm'in ayrılmaz bir parçasıdır ve Zen meditasyonu (veya zazen), amacı bedeni ve zihni sakinleştirmek ve Budist yorumlarında varoluş fenomenini anlamak olan temel bir uygulamadır.
Kural olarak, zazen yerde ya da nilüfer ya da yarı nilüfer pozisyonunda yastığa oturur, sıklıkla duvara bakar. Önemli gereksinimler kesinlikle omurganın tabanından boyuna, sertliğe ve doğru nefes almaya doğrudan bağlıdır. Zen meditasyonunda zihni dengelemek için iki araç var. Birincisi nefes almaya odaklanmaktır (nefesi kendine saymak önerilir). İkinci seçenek, hiçbir nesneye dikkat etmeden “sadece oturmak” ve kendi içinde ve çevresinde zihne ne olduğunu gözlemlemektir. Zazen pratiğini yapmaya başlayın, nüansları açıklayan ve temel konular hakkında konuşan bir öğretmenle mantıklı.
Uygun: Budist felsefesine ilgi duyanlar ve meditasyonlarına bazı dini yönler eklemeye hazır olanlar - zazen merkezleri genellikle Budizm'e diğer manastır hizmet unsurlarıyla birlikte uygulanır: şarkı söylemek, eski metinleri okumak, ritüeller vb.
Kimler uymuyor: Yeni gelenler ve felsefe ve dine herhangi bir atıftan kaçınmak isteyenler, ayrıca fiziksel rahatsızlık ve hareketsizlikten muzdarip olanlar.
Vipassana
Bu yöntem aynı zamanda Budizm'den de geldi, ancak kurallara uyma (bariz olanlar hariç, canlılara ve kendilerine zarar vermeme kategorisinden) asgari düzeyde olmasını gerektirir. Doğru, çoğu öğretmen alkol ve diğer sarhoş edici maddeler kullanmamayı önerme konusunda oybirliğiyle geldi. Tekniğin temeli yine solunumun gözlemi, vücuttaki duyumlar ve bu duyulara verilen tepkilerdir.
Doğru, Vipassana'nın belirgin bir zorluğu var: farklı ülkelerde ve şehirlerde bulunan özel merkezlerde on günlük kurslar alması gerekiyor. Kursun bir parçası olarak, öğrenciler üç farklı teknik öğrenirler: ilk üç gün Anapana uygulamasına ayrılır, daha sonra Vipassana tekniğini alırsınız ve onuncu günde metta meditasyon hakkında kısa bir talimat verilir.
Uygun: Vipassana sessizlik ve tam bilgi kaybından kurtulma anlamına gelir; bu, tükenmişlik ve stres aşırı yükü olan insanlara ve “yeniden beslenme” ve örneğin yeme alışkanlıklarını değiştirmek veya erken kalkmaya başlamak isteyenler için uygun olduğu anlamına gelir.
Kimler uymuyor: on günü bütün dünyadan soyutlamaya ayıramayanlar; katı kuralları kabul etmeyenler (sabah saat dörtte yükselmek, vejeteryanlık, sessizlik yemin). Dikkatli olunca, akut depresyon veya anksiyete bozukluğu evresinde olanlar için bu kursu tedavi etmeniz gerekir.
Dinamik yöntemler
Kesin konuşursak, uygun konsantrasyonda, herhangi bir mesleğe meditasyon yapılabilir. Çizim, el sanatları, spor - beş kilometrelik koşu veya ağırlık kaldırma; eğer uygulama sırasında şu andaki ana odaklanırsanız ve bunun içinde kalırsanız - kesinlikle meditasyon yaparsınız. Çigong, özellikle meditatif bir spor türü olarak kabul edilebilir. Çigong, geleneksel solunum ve fiziksel egzersizlerin komplekslerini içeren "qi'nin hayati enerjisi" olan bir çalışmadır.
Çigong, Taocu felsefenin ve Budist psikopat uygulayıcısının bir parçası. Seksen farklı tipte solunum ve tekniğin bulunabileceği binlerce farklı qigong uygulaması vardır. Hastalıkların önlenmesi ve tedavisi için qigong ile ilgili tavsiyeler bulabilirsiniz ve Çin dövüş sanatları topluluklarında qigong, bir konsantrasyon aracı ve savaş becerilerinin önemli bir unsuru olarak algılanır.
Uygun: Meditasyon pratiğini beden ile aktif çalışmaya entegre etmeyi tercih edenler ve statik ve durağanlık fikrine dayanamıyorlar.
Kimler uymuyor: Yavaşlamayı zor bulanlar (hızlı hareket etmemeleri ya da hızlı hareket etmeleri daha kolaydır) ve yabancılar veya çevre tarafından rahatsız edilmeden bir grupta bulunamayanlar.
mantras
Ne nefes, ne de duyuların gözlenmesi, ne de dinamik teknikler size gelmezse, belki mantralar işe yarayacaktır. Terimin kendisi umut verici: “insan” “akıl” ve “tra” “özgür” anlamına geliyor. Şarkı söyleyen mantraların zihni sakinleştirmesine, sinir gerginliğini azaltmasına ve konsantrasyonunu iyileştirmesine yardımcı olması beklenir.
Mantra meditasyon tekniği basittir: rahat bir duruş alın, gözlerinizi kapatın ve seçilen mantrayı kendinize veya yüksek sesle tekrarlayın. Bazen pratik tespihler karıştırılarak tamamlanmaktadır. Belli bir süre meditasyon yapabilir veya belli bir sayıda tekrarlamaya kadar (genellikle 108 veya 1008).
Uygun: Hindistan kültürüyle ilgilenenler ve kendileri için mantraların içeriğinden ek bir anlam çıkartanlar; Monoton konuşma yapanlar için iç diyaloğu bastırmaya yardımcı olanlar için.
Kimler uymuyor: mantra şarkılarında kendi dini veya felsefi inançlarına aykırı olduğunu düşünenler; grup mantra meditasyonu şarkı söylerken utangaç ve saçma görünümlü ve meditasyona odaklanamayan insanlar için uygun değildir.
Meditasyon yoga
Çoğunun kafasında, yoga ve meditasyon birbiriyle yakından ilişkili ve haklı olarak: yogada, çakra meditasyonları, trataka meditasyonu, kundalini, kriya yoga, tantrik uygulamalar vb. Deneyimli bir öğretmenin rehberliğinde, tercihen saygın bir merkezde uygulanmalıdırlar. Her uygulamanın detaylı bir şekilde tanımlanması gerekli değildir, ancak nidra özel bir anı hak eder.
Nidra veya “uyku yoga”, ilk denemeden sonra hiç hazırlıklı olmayan ve yogaya aşina olmayan bir insanın bile somut sonuçlar alabileceği bir tekniktir. Nidra yoga eğitmenleri bu tekniği derin rahatlama, uyku kalitesini arttırma, uykusuzluk ve sinir yorgunluğuyla mücadele için tavsiye eder.
Uygun: çok yorgun olanlar ve sadece “üretkenlik yönünde yatabilenler”; Sınırlı bir zamana ve güç kaynağına sahip olan ve hızlı bir sonuca ihtiyaç duyanlar.
Kimler uymuyor: sürekli donanlar; hareket etmeden yalan söyleyemeyenler.
resimler: svetlanakononov7 - stock.adobe.com
