Gün için teşekkürler, gece için teşekkürler: Şükran pratiği

MEDİTASYON Zaten ÇOK Algılandı yalnızca dini bir uygulama olarak: birçoğu, dikkat konsantrasyon eğitimi, endişe verici düşüncelerden kurtulmanın ve rahatlamanın bir yolu olarak görüyor. Ancak meditasyon kendinizi sakinleştirmenin ve anlamanın tek yolu değil. Gittikçe daha fazla sayıda insan (örneğin, Oprah Winfrey ve Arianna Huffington gibi) bugün minnettarlık uygulamasını seçiyor - bunun ne olduğunu ve neden bizim için olduğunu söylüyor.

Şükran uygulamaları nelerdir ve neden gerekli?

Muhtemelen çoktan tahmin ettiğiniz gibi, şükran uygulayıcısının amacı sadece olumsuz olaylara değil, aynı zamanda neşeli olanlara da dikkat etmektir. Gerçekte her zaman göründüğünden daha zordur: Muhtemelen görünüşle ilgili davetsiz yorumların hoş insanların iltifatlarından çok daha hızlı hatırlandığını fark etmişsinizdir.

Minnettar uygulayıcılar, olumsuz duyguları görmezden gelmeye ve onları daha derine götürmeye, sevinçle değiştirmeye hiç çağırmazlar. Bilim adamları, duyguların, hoş olmayanların bile gerekli olduğunu hatırlatmaktan yorulmazlar - başka insanlarla iletişim kurmamıza yardımcı olurlar, bizim için önemli bir şey olduğunun farkına varırlar ve çevremizdeki olaylara tepki verirler. Dahası, “kötü” ve “iyi” duyguları yoktur - bu, gerçekliği algılamanın zor bir yoludur ve bunlardan birini algılamanın “bağlantısını kesmek” veya imkansızdır. Minnettar uygulayıcılar hayatınızdaki olumsuz anları sıkmazlar, ancak daha tam bir tabloyu görmeye, kriz anlarında bile daha sakin ve dengeli davranmaya yardımcı olmalıdırlar. Genel olarak sıkıntılara ve dramalara yeni bir bakış atmanıza izin veriyorlar - bu elbette, hayatta kötü bir şey olduğunda sevinmeniz veya çıkarlarınızı savunmayı bırakmanız gerektiği anlamına gelmiyor.

Minnettarlık bize ek kaynaklar sağlar: zor zamanlarda, hayatımızda neyin iyi olduğunu hatırlayabilir ve buna güvenebiliriz

Şükran, küresel şeylere dokunmak zorunda değildir - sonuçta, büyük sevinç ve değişiklikler daha az gerçekleşir. Önemli olan hoş küçük şeylerin farkına varmak ve bunlara dikkat etmek: sıcak havaların, lezzetli bir akşam yemeğinin ve arkadaşlarla buluşmanın tadını çıkarın, sadece uzun zamandır beklenen tatil veya artış değil. Buna ek olarak, size neyin neşe sokacağını ve hayatınızda neyi daha çok isteyeceğinizi ve acısız bir şekilde pes etmeye hazır olacağınızı görmenize yardımcı olur.

Bilim adamları bu yaklaşımı desteklemektedir. California Üniversitesi'nde psikoloji profesörü ve minnettarlıkla ilgili birkaç kitabın yazarı olan Robert Emmons, 2003'te bu konuyla ilgili ilk çalışmalarını yaptı. Katılımcılardan üç gruba ayrıldı: birincisi başarısızlıklarla ilgili duygu ve duyguları, ikincisi - başarılara odaklanmayı, üçüncüsü - yaşamdan tarafsız olayları tanımlamasını istedi. Olumlu yönlerine odaklanan grup, deney başladıktan sonra daha iyi hissetmeye başladı. Robert Emmons, minnettarlığın bize ek kaynaklar sağladığına inanıyor: zor anlarda, yaşamlarımızda iyiliğin olduğunu hatırlayabilir ve buna güvenebiliriz.

Şükran uygulamaları nelerdir?

Belki de hayatınıza şükran vermenin en ünlü ve en kolay yolu, özel bir günlük tutmaktır. Olması gerektiği gibi hızlı ve sert kurallar yoktur. Müteşekkir olduğunuzu her gün düşünmeniz zorsa, günde bir kez, haftada bir veya ayda bir yazabilirsiniz. Girişler için de tek tip bir form yoktur: Günlük için güzel bir not defteri hazırlayabilir ve sayfaları özel bir şekilde yazabilir, beyaz sayfa yığınını kendinizle sınırlayabilirsiniz.

Böyle bir günlüğü tamamlamak için tipik bir program, düzenli olarak sahip olduğunuz beş ila on şeyden oluşan bir listeyi derlemektir. Ancak bu gerekli değildir: İsterseniz, hiçbir şey sizi veya bu etkinliğin sizi ne kadar memnun ettiğini ayrıntılı olarak açıklamanızı engelleyemez. Tam olarak neye minnettar olunacağına, herkes de kendisi için karar verir. Birisi "büyük" şeyleri hatırlamaktan memnuniyet duyuyor - örneğin, sevdiklerinizin hastalanmadığını, en sevdikleri işi yapma şansına sahip olduklarını ve başlarını belaya sokmadıklarını söylüyor. Diğerleri her gün beş ila on küçük şeyi hatırlamayı daha kolay buluyor: desteksiz bir son tarih, bir arkadaşla buluşma, iyi bir TV dizisi veya işe giderken satın alınan lezzetli kahve. Daha fazla yazmak yerine, açık bir şekilde yapmak için çaba sarf etmek daha iyidir: sizin için gerçekten önemli olanı içeren mütevazı bir liste, sizin için hiçbir şey ifade etmeyen uzun bir sıradan şeyler listesinden daha fazla memnuniyet duyacaktır. Günlük girişler yerine genel bir listeyi kısıtlayabilirsiniz - ihtiyaç duyduğunuzda tekrar dönebilirsiniz. Sabahları veya akşamları yazmak da önemli değildir (çalışmalar hangi yaklaşımın daha etkili olduğunu söylemez): sabahları iyi bir ruh hali elde etmek için, yatmadan önce birisini, kahvaltıdan önce birine, özetlemek için yapmak kolaydır.

Hikayesi size ilham veren bir ünlünün "masasına" bir mektup veya zor bir dönem boyunca size yardımcı olan bir arkadaşınıza yazabilirsiniz.

Günlüğe nasıl yaklaşacağını bilmeyenlere yardım etmek için, özel uygulamalar - ne için minnettar mısın? Sorusuna basit sorulardan, günde bir kez soruyu cevaplamak zorunda kaldığınız yerlere, biraz daha karmaşık olanlara, minnettar bir şükran günlüğü: “Bugün beni ne güldürdü?” gibi anlamlı sorular ve o anı hatırlamak için fotoğraf ekleme yeteneği de var. The Gratitude Jar web sitesini (“Minnet Bankası”) kullanabilirsiniz - burada farklı kullanıcıların kayıtları ortak bir sanal bankada görünür: yalnızca kendi izlemenizi izleyemezsiniz, aynı zamanda başkalarının ne yazdığını öğrenebilir ve belki de bir şeyler bulabilirsiniz. kendim için.

Yazma pratiğini sevmeyenler için, başka bir seçenek daha var: günlük, bir sabah veya akşam şükran ritüeliyle değiştirilebilir. Kulağa geldiği kadar korkutucu değildir - sadece sabahları veya yatmadan önce, gün boyunca başınıza hoş geldiğini ve minnettar olabileceğinizi hatırlamanız yeterlidir. Yüksek sesle konuşmak gerekli değil - sadece düşünebilirsiniz.

Günlük yaşamda şükran nasıl yapılır?

Minnettarlık uygulaması yazılı veya sözlü ritüellerle sınırlı değildir: minnettarlığı normal yaşamda daha sık deneyimlemeye yardımcı olan birkaç etkili teknik vardır. Bunlardan biri, bir şeyler için minnettar olduğunuz kişilere daha çok teşekkür etmek: arkadaşlar, aile ve arkadaşlar. Bu, yalnızca sizin için hoş bir şey yaptıkları zaman insanlara teşekkür etmekle ilgili değildir (bu, sıklıkla unutmak güzel bir şey olsa da), aynı zamanda, örneğin, sevdiklerinize size nasıl sevgili olduklarını veya size nasıl ilham verdiklerini söyleyin. elbette hayatında uzun zamandır söylemek istediklerin var. Fikirler, örneğin Unstuck psikolojik destek sitesi kartlarına gözlenebilir. Uygulama, şahsen tanımadığınız kişilerle ya da iletişim kurduğunuz kişilerle genişletilebilir: hiçbir şey, tarihi size ilham veren bir ünlünün "masasına" bir mektup yazmanızı ya da bir zamanlar zorlu bir hayatta kalmanıza yardımcı olan bir arkadaşınızı yazmanızı engellemez.

Ek olarak, minnettarlık, zorluklara daha kolay bir şekilde dayanmaya yardımcı olabilir (elbette, bir psikoterapist gezisinin yerini almayacak). Yine, bu, olumsuz duyguları “engellemeniz” gerektiği anlamına gelmez - bunun yerine ne kazandığınızı, ne öğrendiğinizi ve kendinizde hangi yeni şeyleri açığa çıkardığınızı düşünün. Geçmişte birçoğunuz sizi bugün olduğunuz kişi yapan rahatsız edici bir durum var.

Son olarak, hayatınıza sorunsuz ve kademeli olarak şükran vermek istiyorsanız, birkaç gün içinde bir meydan okuma ayarlayabilir ve şükranla ilgili görevleri gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, “Şükran Günleri” nin yazarı Janice Kaplan'ın ödevlerine bakın: Yedi gün boyunca sevdiklerinize basit işler ve eylemler için teşekkür etmeye, olumlu olmayanları tecrit etmeye, bağışta bulunmaya veya birisine ücretsiz yardım ve daha fazlasını sunmaya davetlisiniz. Bir hafta boyunca, hangi minnettarlık tekniğinin sizi memnun ettiğini ve hangilerinin size uygun olmadığını anlayabilirsiniz - daha fazla hareket etmek daha kolay olacaktır. Sadece başlamak için kalır.

resimler: rezerve