Korku Korkusu: Panik atakla nasıl baş edilir?
Panik atak, ne yazık ki, çok fazla tanıdık. Bunlar, bir kişinin nefes alması zorlaştığında ve tamamen soluk ya da ölmek üzere olduğu anlaşılıyorsa, ciddi endişe ya da panik halleridir. Saldırılar ortalama beş ila yirmi dakika sürüyor, her zaman aniden ve herhangi bir sebep yokmuş gibi oluyor. Maya Latse kısa süre önce bize panik ataklara karşı mücadeleden bahsetti ve şimdi bir psikolog-danışman, bir EMDR terapisti, kadınlar için lider bir destek grubu, “Yalnız değilsiniz” ve Re-Woman projesinin ortak kurucuları Anna Silnitskaya'nın eşleri ile ilgili önerilerde bulunmaya karar verdi saldırıları ile ne yapacağını bilmiyor. Elbette, evrensel bir yöntem veya mekanizma yoktur - ama farklı yöntemlere bakabilir ve kendi yönteminizi bulabilirsiniz.
Sasha Savina
Çalışma bilgi
“Birçok insan panik ataktan korkuyor - bu böyle bir“ korku korkusu ”ya da“ endişe korkusu ”diyor Anna Silnitskaya“ Örneğin, bir uçakta fobik bir bozukluğun belirtisi olarak bir saldırı meydana gelirse, afofobi, o zaman insanlar genellikle ne olduklarından korkmazlar Uçma ilkesi, uçmaları ve bir saldırı olduğu gerçeği ”dedi. Bu durumda, saldırılar hakkında daha fazla bilgi edinmek faydalı olacaktır. “Özerk sinir sistemimizde (en önemli organları ve büyük kasları incitiyor, hayati süreçlerin düzenlenmesine katılıyor) iki bölüm var (bunlardan üçü var, ancak kolaylık olması için diyelim) - temel stres reaksiyonlarından sorumlu sempatik sinir sistemi ( “Beat”, “Koş”, “Freeze” ve bir kaç tane daha ve dinlenip dinlenmekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemi, Anna “Panik atak sırasında, sempatik sinir sistemi çok güçlü bir şekilde aktive olur ve parasempatik, insanın görevidir. - pom "Güç dengesi" adını değiştirin.
Panik ataklarla baş etmek, vücuda tam olarak ne olduğunu birçok anlamada yardımcı olur. Kalp çarpıntısının, nefes alma zorluğunun, mide bulantısının, bir kişinin bayılmak üzere olduğu hissinin (elbette, panik atak olmadığı ve başka bir durumun veya hastalığın semptomlarının olmadığı sürece) olduğu iddiası tehlikeli değildir. bir insanın tüm korkunç duyumları gerçekten ölmez ve sağlığı muhtemelen tehdit altında değildir. Panik ataklarının geçeceğini ve her şeyin geçici olduğunu hatırlatmaları yararlı olabilir.
Saldırıların sağlıkla ilgili olmadığından emin olun
Panik ataklara karşı mücadelede, onlar olduğundan emin olmak önemlidir. Birincisi, onları periyodik olarak herkesin karşılaştığı “olağan” endişe ve panikten ayırmak gerekir: panik atakları daha güçlüdür ve baş dönmesi veya mide bulantısı gibi fizyolojik semptomlar eşlik eder. İkincisi, panik ataklarının diğer hastalık ve koşulların belirtileri ile karıştırılmaması önemlidir: örneğin, panik atak ve kalp krizi belirtileri benzerdir. Ayrıca, panik atak çeşitli sağlık sorunlarının belirtileri olabilir. Örneğin, kaygı veya fobik bozuklukların tezahürleri olabilir - ve onlarla tedavinin bir parçası olarak uğraşmaya değer. Öte yandan, panik atak nörolojik veya solunum yolu hastalıklarıyla ilişkilendirilebilir ve zihinsel sağlık durumu ile hiçbir ortak yanı yoktur - ve o zaman uygun uzmanlara atıfta bulunmaya değer.
Hiçbir şeyin sağlığı tehdit etmediğinden emin olmak için göz atmaya değer. Farklı uzmanları ziyaret edebilirsiniz: pratisyen, endokrinolog ve belki de bir nörolog. Anna Silnitskaya, “Panik atakların somut nedenleri var. Onları bilmeden, durumu dengelemeye çalışmak zor olacak - bir kişi bunun için her türlü çabayı gösterse de iyileşmeyebilir” diyor. Bir kişi birçok doktoru ziyaret etti, ancak hiçbiri bir şey tespit edemedi, belki de problem hala alarmda.
Size uygun bir uygulama seçin
Panik atak durumunda, birkaç uygulamaya dikkat etmelisiniz. Bir kişinin durumunu biraz dengelemeye yardımcı olan ve beyin korteksi için sinir sistemi içindeki alanı ve enerjiyi serbest bırakmaya yardımcı olan solunum sistemi ile başlamaya değer. Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi bunlardan birkaçını önermektedir - örneğin, burundan yavaşça ve derin bir şekilde nefes alınız ve ağızdan yavaş ve derin bir şekilde nefes alınız. Diğer seçenekler, beş kez nefes alıp vermek veya gözlerinizi kapatmak ve nefes almaya konsantre olmaktır. Solunum uygulamalarına basit eylemler eklenebilir: su içmek, yemek yemek, müzik dinlemek, en sevdiğiniz koku gibi duyusal izlenimler eklemek.
Kendinize “ilk yardım” verdikten sonra, sözde stabilizasyon uygulamalarını kullanabilirsiniz - bunlara örneğin farkındalık uygulaması ve yönlü hayal gücü uygulaması dahildir.
Farkındalık uygulamaları, örneğin, zihinsel olarak yavaşça ve sürekli olarak yoğun bölgeleri gevşeterek vücudun tüm bölümlerine dikkat etmeniz gerektiğinde bir kişinin nefesi izlediği meditasyonlar veya bir vücut tarama tekniğidir.
Yönlendirilmiş hayal gücü uygulamaları, bir kişinin bir şeyleri hayal ettiğini ima eder. En yaygın ve ünlü "iyi yer" veya "güvenli yer" olarak adlandırılır. İyi ve sakin olduğu bir durumu hayal etmek ve içinde kalmak için sesli rehberin altında, verdiği duyumlarla bağlantı kurmayı denemek gerekir.
Yavaş bir ikili stimülasyonu deneyebilirsiniz: Tekniğin özü çok yavaşça omuzlarınızda kendinizi hafifçe vurmaktır. Telefon için özel binaural uygulamalar da var: alternatif olarak beynin sağ ve sol yarım kürelerini ses sinyalleri yardımıyla uyarıyorlar.
Diğer bir uygulama ise endişe ile çalışmaktır. Alarmı gevşetici bir spiral (veya bir eğirici, bükülme vb.) Olarak hayal edebilirsiniz - ilk önce nasıl döndüğünü (ve buna göre alarmın arttığını) düşünün ve ardından keyfi olarak diğer yönde çevirmeye başlayın.
Anna Silnitskaya, “Bir teknisyen çok ama ana kural işe yaramayacakları ve onları durumu stabilize olmayan, normale dönmeyen insanlara bile sunmanıza gerek kalmaması” şeklinde uyarıyor. Bu yüzden ilk önce nefes alıp verme uygulamalarıyla başlamanız tavsiye edilir - ancak daha sonra daha karmaşık tekniklere geçin, aksi takdirde kendinizi daha kötü hale getirme riski vardır.
Kahve ve diğer heyecan verici içeceklere dikkat edin.
Panik ataklar fizyoloji ile yakından ilgilidir: örneğin, bazı çalışmalar anksiyete bozukluklarının eğiliminin kalıtımdan kaynaklanabileceğini göstermektedir. Stresin yeni bir panik atak döngüsünü tetikleyebileceğine veya daha güçlü hale getirebileceğine inanılmaktadır - ama aynı derecede önemli olan bedenin durumu. Panik atakların aniden ortaya çıkmasına ve sebepsiz yere yapılmış gibi olmasına rağmen, bazen bir şeye fizyolojik bir tepki ile kışkırtılabilir. Örneğin, bir kişinin kahve, spor veya bir tür ilaç nedeniyle kalp atış hızı artarsa, panik atak başlangıcı olarak kabul edebilir - ve “korku korkusu” “tam teşekküllü” bir saldırıya yol açacaktır. Ek olarak, uzmanlar kahve, egzersiz ve tıbbın gerçekten panik atak yapabileceğini vurgulamaktadır - ve fizyolojik nedenleri psikolojik olanlardan ayırmak çok zordur.
Birleşik Krallık Ulusal Sağlık Servisi, stresle baş etmek için düzenli olarak egzersiz yapmayı ve tatlı yiyecek ve içeceklerden, kafein ve alkolden uzak durmayı ve sigarayı bırakmayı tavsiye eder, çünkü bunlar panik ataklarla durumunuzu ve durumunuzu kötüleştirebilir.
Tetikleyicilerinizi öğrenin
Çoğu zaman insanlar panik ataklarının meydana geldiği durum ve durumlardan kaçınmaya çalışırlar; örneğin, büyük bir süpermarkette bir saldırı meydana gelirse, bir kişi oraya geri dönmemek için farklı bahaneler arayabilir. Bazen bu kaçınma bir fobiye (yani kontrolsüz kaygıya) neden olur ve en ciddi durumlarda, agorafobi, bir kişinin evin dışına çıkıp evin güvenli bir alanını terk etmekten korktuğu açık alanların korkusudur.
Korkunun nedenleriyle uğraşırsanız ve tetiği devletin kendisinden ayırmazsanız, bir psikoterapistle görüşmelisiniz.
Bir uzmana başvurun
Panik atakları durdurmaya yardımcı olan tekniklere ek olarak, psikoterapi ile küresel olarak savaşmaya değer. Psikiyatrist tarafından verilen ilaç tedavisi buna eklenebilir - bu gibi durumlarda bazı antidepresanlar reçete edilebilir ve bazen de epilepsi için ilaçlar.
Bu gibi durumlarda sıklıkla önerilen psikoterapi alanlarından biri bilişsel-davranışsaldır. Amerikan Psikologlar Birliği, bu yöntemin panik atak tetikleyen tetikleyicileri belirlemeye yardımcı olduğunu belirtti: bazı düşünceler, belirli bir durum veya durum. Terapi gören kişi, tetikleyicinin ve saldırının kendisiyle ilişkili olmadığını anlarsa, daha önce paniğe neden olana bu kadar hızlı tepki vermekten vazgeçer. Bilişsel-davranışçı terapiye ek olarak, EMDR tedavisi tedavide kullanılabilir. Bu, bilişsel-davranışçı terapi gibi, travmanın etkilerini tedavi etmek için WHO tarafından önerilen nispeten yeni bir yöndür (panik atakları travma sonrası bozuklukla ilişkilendirilebilir).
resimler: sirintra - stock.adobe.com (1, 2)
