Çekişme çörekler: Karbonhidratlar hakkında bilmeniz gereken her şey

WORD “KARBİ HİDRETLER” KABUL EDİLEMEBİLİRDİR.Atkins ve Dukan gibi beslenme uzmanlarına hizmet verdiğinden beri, karbonhidratların tehlikeleri hakkındaki mantra, insanları uzun zamandır şaşırtıyor: birçok insan, sağlıklı bir kilonun korunmasındaki önemi de dahil olmak üzere, bu maddelerin vücuttaki rolünü ciddiye alıyor. Küresel kondisyon patlaması hafifçe karbonhidrat tutuşunu zayıflattı, ancak şüpheleri gidermedi. Şimdi karbonhidratların “hızlı” ve “yavaş” olduğunu biliyoruz ve ayrıca mümkün göründüğünde veya tüketilmeleri gerektiğinde “pencere” de var. Bununla birlikte, bu farklı gerçekler setiyle ne yapılması gerektiği tamamen açık değildir. Dengeli bir diyet oluşturmak ve çıldırmamak için karbonhidratların ne olduğunu, ne olduklarını ve neden hiçbir yerde olmadıklarını anlıyoruz.

Vücudun neden karbonhidratlara ihtiyacı var?

Karbonhidratlar, proteinler ve yağlarla birlikte, yiyeceğin enerji değerini oluşturan temel besinlerdir. Vücutta, karbonhidratlar glikoza dönüştürülür - kas hücreleri ve beyin için vazgeçilmez bir yakıttır (malzemedeki şekerin yararları ve zararları hakkında bu metamorfozlar hakkında konuştuk). Kanla, glikoz, insülin hormonunun katılımıyla hücrelere verilir ve yürüme, nefes alma gibi çeşitli fiziksel işlemler için bize enerji sağlar. Sadece yağ rezervleri glikoz kalıntılarından değil, karaciğer ve kasların hücrelerinde biriken başka bir enerji kaynağı olan glikojenden de oluşur. Uyuduğumuzda, vücut, beynin, sinir sisteminin ve diğer hayati fonksiyonların çalışmasını desteklemek için karaciğerde bulunan glikojeni kullanır. Ve bir rüyada karaciğerde bulunan karbonhidratlar tüketilirse, fiziksel aktivite sırasında kas glikojeni tüketilir.

Tüm karbonhidratlar aynı değildir. İtibarını çok arzulanan şekere ek olarak, nişasta gibi başka karbonhidratlar da vardır. Pek çok sebze, özellikle patates, baklagiller ve hububat bakımından zengindir (rafine un neredeyse saf nişastadır). Bununla birlikte, kompleks karbonhidratlar arasında, elyaf gibi benzersiz bir şekilde fayda vardır. İnsan vücudunda lif moleküllerini sindirebilecek bir enzim yoktur, çünkü besin değeri sıfırdır, ancak lif kan şekeri seviyesini de etkilemez. Kaba lifli lifler ayrıca bağırsak hareketliliğini uyarır ve sindirimi normalleştirir ve bazı türleri kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Selüloz esas olarak bitki besinleri bakımından zengindir: meyve ve sebzeler, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, fındık ve hatta patlamış mısır (mutlak faydaların sinemadaki patlamış mısırdaki ilave şeker, tuz ve tereyağı için geçerli olmaması üzücüdür). Kadın hekimlere günde 25 gram lif tüketmeleri tavsiye edilir ve erkeklerde ortalama oran 38 gram iken, çoğumuz günlük 18 gramdan fazla tüketmeyiz.

Karbonhidratların basit ve kompleks olarak ayrılması nerede

Bu sınıflandırma, ABD Diyet Standartları Komitesinin tavsiyelerinin yayınlanmasının ardından 20. yüzyılın 70'lerin sonunda yaygın olarak bilinir. Aynı zamanda basit veya "hızlı" karbonhidratlar olarak da adlandırılan şekerleri, karbonhidratların geri kalanından (karmaşık veya "yavaş") ayırmak ve diyetteki basit karbonhidratların oranının azaltılmasını gerektirir. Tabii ki, bu tavsiyeler nihai gerçek değil: bazı karmaşık karbonhidratlarda basit olanlardan daha az fayda var. Neyse, karbonhidrat karbonhidrat çekişmesi gerçeği, bilim adamları uzun zamandır biliyor. Yapısal sakarit ünitelerinin sayısına bağlı olarak, kimyasal sınıflandırma monosakaritler, oligosakaritler (çoğunlukla disakaritler veya trisakaritler) ve polisakaritleri birbirinden ayırır. Genellikle, ne kadar fazla şeker olursa, vücut o kadar zor olur ki karbonhidrat molekülünü glikoza bölmek ana enerji kaynağıdır.

Mono ve disakaritler tadı tatlıdır ve suda kolayca çözünür (bunlar arasında şeker ve bal bulunur). Nispeten küçük boyutlarından dolayı, glikoza daha kolay ve daha hızlı parçalanırlar, bu nedenle basit olarak adlandırılırlar. Basit karbonhidratlar birçok "hızlı" kalori içerir, ancak onlardan sonra tokluk hissi uzun sürmez. Oligo ve polisakaritler, daha uzun süre glikoza bölünürler veya hiç bölünmezler çünkü kompleks olarak adlandırılırlar. Bunlar nişasta ve lifi içerir. Bu gibi karbonhidratların sindirilebilirliğinin daha kötü olması nedeniyle kandaki glikoz seviyesi tüketilmesinden sonra daha yavaş artar ve kaloriler o kadar hızlı salmaz, ancak dolgunluk hissi daha uzun sürer. Hem "hızlı" hem de "yavaş" karbonhidratlara vücut tarafından ihtiyaç duyulur, ancak farklı durumlarda ve farklı amaçlar için.

Hangi durumlarda "hızlı" ve "yavaş" karbonhidratların kullanılması daha iyidir

Daha iyi performans için kendinize enerji sağlamanız gerektiğinde - örneğin sabahları veya antrenmanlardan önce "yavaş" karbonhidratlara ihtiyacınız var. Karmaşık karbonhidratlardan elde edilen glikoz kana yavaş yavaş girer ve vücuda basit karbonhidratlardan daha uzun süre enerji verir. Bu yüzden, onları yemek için kullandıktan sonra, kişi uzun süre açlık hissetmez ve muhtemelen gereğinden fazla yemeyecektir. Karbonhidrat ne kadar yavaş emilirse, vücudun depolaması o kadar kolay olur ve kas hücrelerine glikojen olarak daha fazla enerji girer.

Bir egzersiz sırasında kas glikojen depoları tüketilene kadar yağ yakmanın imkansız olduğu bir efsane var - sözde yağ oksidasyon işleminin antrenman başladıktan 20 dakika sonra başlıyor. Aslında, yağ her zaman okside olur (uyuduğumuzda bile), ancak oksidasyon hızı kaslardaki yüke bağlıdır: ne kadar yüksekse işlemler o kadar hızlı aktive olur. Önemli spor yükleriyle, antrenmanın ikinci veya üçüncü dakikasında oksidatif işlemlerin maksimum gücüne ulaşılır. Bu yüzden koşudan veya spor salonuna gitmeden hemen önce karmaşık "köz" ler yemekten çekinmeyin: karbonhidrat yok - enerji yok.

Uzun ve yoğun egzersizler sırasında karbonhidratlarla da desteklenebilir ve işte bu arada basit bir şekilde düşecekler. Egzersizden sonra karbonhidrat penceresini doldurmada da iyidirler: Vücudun mevcut ihtiyaçlarına basit karbonhidratlar harcanacak ve yağ depolarına girecek zamanları olmayacaktır. Yüksek glisemik indeksli "hızlı" karbonhidratlar (daha sonra anlatacağız) eklenmiş şeker içeren tüm yiyeceklerde ve ayrıca doğal olarak bulunduğu her yerde: meyve ve meyve sularında, hamur işlerinde ve işlenmiş tahıllardan yapılan makarnalarda. Elbette, her "hızlı" karbonhidrat acil bir enerji yükü için ideal bir seçim değildir: muz, ekmek, beyaz pirinci, tatlılara ve tatlı hamur işlerine tercih etmek daha iyidir. Ek olarak, her "yavaş" karbonhidratın yararlı olmadığını anlamak önemlidir. Örneğin, bazı nişasta türleri kandaki glikoz konsantrasyonunu, bazı şekerlerden neredeyse daha hızlı ve daha güçlü olarak arttırır.

Gıdaların glisemik indeksini kontrol etmem gerekiyor mu

Glisemik indeks, kullandığınız “hızlı” veya “yavaş” karbonhidratları (GI) anlamanıza yardımcı olacaktır. GI belirli bir ürünün vücuda girdiğinde kandaki glikoz seviyesini ne kadar hızlı etkilediğini gösterir. Düşük GI'li gıdalar (örneğin, tam tahıllar, sebzeler, baklagiller) sağlıklı bir diyetin önemli bileşenleridir, ancak bir diyet oluşturmak için yalnızca bu göstergeye güvenmek en uygun seçenek değildir. Düşük GI gıdaları insülin sıçrama yapmaz ve sizi daha uzun süre tam hissettirse de, hepsi otomatik olarak yardımcı olmaz. Örneğin, karpuz veya yaban havucu GI yüksektir ve çikolatalı kek daha düşük olabilir. Hazırlama yöntemi ve ürünün başkaları ile kombinasyonu, GI'yi önemli ölçüde etkiler, böylece bir restoranda akşam yemeği sırasında, neyin yararlı ve neyin zararlı olduğunu hesaplamak gerekmez.

Yüksek GI'li "hızlı" karbonhidratların uzun süredir kötüye kullanılmasının gerçekten aşırı kilo görünmesine yol açabileceğini anlamak önemlidir. Vücut yoğun insülin üretimine alışır ve sonunda düşük GI'li yiyecekleri yemeye karar verseniz bile seviyesi yüksek kalır. İnsülin hızlı bir şekilde glikozu aktarır ve açlık hissi tekrar belirir, çünkü kanda kalan ve mevcut tüketim için enerji alabilecek glikoz yoktur. Sonuç olarak, ihtiyaç duyduğumuzdan daha fazla yemeye başlıyoruz ve fiziksel aktivite nedeniyle günlük kalori tüketimi bunu telafi etmiyorsa, ağırlık yavaş yavaş artmaktadır.

Karbonhidratları diyetten çıkarmalı mıyım?

Karbonhidratları önemli ölçüde azaltmak, beynin besin maddelerini mahrum etmesini, sinir sistemini tüketmesini ve kas dokusuna zarar vermesini sağlamaktır. Vücuduna acilen ihtiyaç duyulduğunda, özellikle de 2-3 dakikadan uzun olmayan evdeki fiziksel efor için enerji rezervi çağrısında bulunur. Aktivite sırasında, alt kısmın yoğunluğu (örneğin yürüme) çoğunlukla yağ tüketir, ancak vücut karbon dokusunu karbonhidratları reddeden ve yeterince protein tüketmeyenler için enerji kokteylinin ikinci bileşeni olarak kullanır. Sonuç olarak, hacim olarak düşecektir.

Buna bağlı olarak, şartlı olarak "karbonhidrat içermeyen" bir diyette aşırı miktarda protein, zaman içinde aşırı miktarda böbrek ve karaciğer yüküne neden olabilir. Karbonhidrat eksikliği ile kemiklerin kırılganlığının artması arasındaki bağlantı büyük olasılıkla başka bir efsanedir. Ancak düşük karbonhidrat içerikli kötü niyetli bir diyette, sadece proteinlerin değil, aynı zamanda doymuş yağların ve trans yağların da günlük paylarının arttığı açıktır. Bu, kandaki "zararlı" kolesterolün yükselmesine ve sonuç olarak kalp-damar hastalıkları riskinde bir artışa neden olabilir.

Yağlı ve şekerli yiyecekleri yüksek lifli yiyecekler ve bütün nişastalı yiyecekler ile değiştirerek, normal kısmı vücuda zarar vermeden azaltırken, diyetin besin değerini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bir yetişkinin az çok dengeli bir menüsünde, organizmanın bireysel özelliklerine ve fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak, kalorilerin yaklaşık% 20-35'inin yağdan,% 10-35'inin protein ve% 45-65'inin karbonhidratlardan gelmesi gerektiğine inanılmaktadır. "Yavaş" karbonhidrat ve "hızlı" yönünden zengin yiyeceklere yaslanıp acil şarj için tasarruf edin. Bununla birlikte, sayılar üzerinde durmamalısınız: en doğru kılavuz kalorileri saymak değil, sağlıklı bir önlem ve karbonhidratlar - basit ve karmaşık - önemli kısmı.

resimler: Yeko Fotoğraf Stüdyosu - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com