Güveç, kaynatın veya çiğ yiyin: Yararlı sebzeler nasıl pişirilir

DSÖ’ye göre, sadece 2013’deyaklaşık 5.2 milyon insan düzenli olarak yeterli miktarda sebze ve meyve yiyerek önlenebilir hastalıklardan öldü. Bulaşıcı olmayan hastalıklardan, özellikle kanserden ve kardiyovaskülerden bahsediyoruz. Örgüt yetişkinlerin günde dört yüz gram meyve ve sebze kullanmasını önermektedir ve bu miktar patates ve diğer nişastalı kök mahsullerini içermemektedir. Sebzelerin bileşimindeki lif ve su, bağırsakların normal çalışmasına yardımcı olur; Tabii ki, sulu parlak sebzeler ve yeşillikler de mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.

Birçok insan sebzelerin uygun şekilde depolanması ve pişirilmesi hakkında sorular sorar: Pişirdikten sonra vitaminler yerinde kalır mı? Nitratların zararı lifin faydalarını azaltır mı? Hangisi daha iyi - sebzeleri soyun veya soyularak mı yersiniz? Uzmanlarla anlıyoruz: Bir tıp bilimleri adayı, bir beslenme uzmanı ve SOLO sağlıklı beslenme şirketi kurucusu Margarita Koroleva, DOC + mobil kliniğinde bir doktor Elvira Ter-Oganesyants'ın bir doktoru ve tıp bilimlerinin bir adayı, bir spor tıbbı doktoru, bir spor klübü beslenme uzmanı X-Fit Oleg Iryshkin.

Sebzelerin daha uzun süre bozulmasını önlemek için, üreticiler ve perakende mağazaları, düşük sıcaklıkta tutmaya veya şok dondurma kullanmaya çalışır. Patates, lahana, havuç ve pancar gibi bir market gibi serin, kuru ve karanlık bir yerde saklanır. Doğru, bazı vitaminlerin kaybı kaçınılmazdır ve etkilenmesi pek olası değildir - birkaç kişi akşam yemeği için düzenli olarak birkaç taze patates kazmaya hazırdır. Vitaminlerin daha da hızlı kaybolduğu sıcaklık ve ışık koşullarına uyum için ümit vermeye devam ediyor.

Daha kırılgan sebzelerin tazeliği - brokoli, karnabahar, yeşil bezelye, mısır, yeşil fasulye - şokun donması ile korunur, bu sırada ürünler sıfıra yakın hızla yaklaşık yirmi dereceye kadar soğutulur. Bu yöntem, yalnızca tadı değil, aynı zamanda çok sayıda yararlı iz elementini de korumanıza izin verir. İşte ana şey - çözülme ve yeniden donma önlemek için. Dondurulmuş sebzelerin nasıl depolandığını anlamak kolaydır: eğer ihlal olmazsa, ambalajın içinde buz olmaz ve sebzelerin kendisi hafif bir don tabakasıyla kaplanır.

İşleme, ürünlerin raf ömrünü uzatmak için başka bir seçenektir. Bu amaçla, havuç kille kaplanmış, tebeşir çözeltisine batırılmış veya antiseptiklerle muamele edilmiş ve salatalıklar bir mineral madde karışımı ile kaplanmış ve polietilen ile paketlenmiştir. Domates, patlıcan ve Bulgar biber, üvez meyveleri bulunan doğal bir koruyucu olan parafin ve sorbik asit ile muamele edilir. Bu ürünlerle işlenen sebzeler parlak parlaktır, ancak bu koruyucular vücuda zarar vermeyecektir - çok sayıda kişiye ihtiyacınız vardır.

Doktor Elvira Ter-Oganesyants'a göre, diphenyl (E230), taze sebzeleri işlemek için kullanılan en zararlı kimyasaldır. Bu gıda koruyucu, küf ve bakterilerin görünümünü yavaşlatır - ancak çeşitli tipte alerjilerin ve hatta kötü huylu tümörlerin gelişmesiyle bağlantılı olduğuna dair kanıtlar vardır. Avustralya'da, difenil kullanımı yasaktır, Amerika Birleşik Devletleri'nde dikkatli davranmaları istenir ve Avrupa'da serbestçe kullanılır. Benzer adda bir maddeyle ilgili olarak - difenilamin - politika tersine çevrildi: Avrupa'da yasaklandı, ancak tehlikeli olarak kabul edilmediği Amerika'da uygulandı. ABD FDA'nın düşük riskli bulgularının sadece düşük kaliteli araştırmalarla ilişkili olduğuna inanılıyor ve vücutta toksik bileşenlerin birikmesini önlemek isteyenlere daha pahalı fakat güvenli organik meyvelere geçmeleri öneriliyor.

Nitratlar, zengin bir hasat elde etmek için toprağı gübreleyen nitrik asit tuzlarıdır. Bu maddeler yalnızca toprakta değil, aynı zamanda içinde yetişen bitkilerde ve meyvelerinde de birikebilir. Sindirim sırasında, nitratlar güvenli nitrik okside ve nitritlere dönüşür, bu da nitrozamine dönüşür - özellikle böbrekler ve karaciğer için, büyük miktarlarda zararlı toksik bileşikler. Doğru, her şey o kadar korkunç değil: vücut nitritlerle baş edebiliyor ve hatta kendilerini sentezliyor. Miktarla ilgili soru: günde kilogram vücut ağırlığı başına 5 miligram nitratı güvenle yiyebilirsiniz; Yani, 60 kg ağırlığındaki bir kişi 300 mg nitrat tüketebilir - bu bir kilogram domates.

Doğru, bazı sebzeler daha fazla nitrat biriktirir - liderler pancar, turp, lahana ve kereviz içerir. Buna ek olarak, bu maddeler düzensiz olarak birikir: lahana, çoğu sapta, havuçta, çekirdekte, salatalıkta, "izmaritlerde" bulunur, ve yapraklı sebzeler (yeşillik) - saplarında. Sebzelerdeki nitrat miktarını azaltmak için ısıl işlem görülebilir (haşlanmış, haşlanmış ve pişmiş meyvelerin faydaları daha az olacaktır), ayrıca kabuğu veya yeşil sapları da uzaklaştırın. Limon suyu, nitratların yok edilmesine katkıda bulunur, bu yüzden onu sebze salatalarına eklemek mantıklı olur. Sebzeleri soğuk suya batırarak ya da bu maddeleri “emen” yemeğe patates ekleyerek nitratlardan kurtulabileceğinize dair bir görüş var - ama aynı zamanda nitratların küçük bir kısmını suya veya patateslere “vererek”, sebzeler sağlıklı potasyum ve kalsiyum tuzlarını kaybedecek.

Patojenik bakteri ve parazit yumurtaları ile kirlenmiş toz parçacıkları ve ayrıca zararlı kimyasal bileşikler sebzelerde kalabilir, bu yüzden yıkanmaları gerekir. Böbreği de tedavi eden pestisitler de meyvenin üzerine düşer. Bir sebze toprağa ne kadar yakın büyürse, o kadar dikkatli bir şekilde yıkanması gerekir - domatesleri ılık akan suyla durulamak yeterliyse, turp ve havuçun bir sünger veya fırça ile ovulması daha iyidir.

Ayrıca, pestisitleri, kiri ve balmumu temizlemek için tasarlanmış sebze ve meyveler için özel deterjanlar da vardır. Kullanımları güvence altına alınsa da (kendiniz için yararlı bir şey yaptığınızı bilmek güzel), resmi tavsiye kaynakları gereksiz olduğunu düşünüyor. Araştırmaya göre, sıradan su, ürünlerin saflaştırılması ile başa çıktı, özel yöntemlerden daha kötü veya daha iyi değil. Sebzelerin kullanımdan kısa bir süre önce yıkanması önerilir. Bunları kurulamak istiyorsanız, temiz bir havlu veya kağıt havlu kullanın. Bir paket yıkanmış sebze veya ot aldıysanız, onları tekrar yıkamanıza gerek yoktur.

Kök bitkileri en iyi kuru ve serin bir yerde tutulur - kilerde, balkonda (yaz aylarında değil) veya normal bir mutfak dolabında. Lahana, domates, salatalık, patlıcan, biber, kerevizin buzdolabında, sebze bölmesinde tutulması yeterlidir. Sebze ürünlerini ışıkta saklamayın: ultraviyole ışığın etkisi altında B2 ve K vitaminleri dahil bazı besinleri kaybederler, bu nedenle pencere eşiğine bir sepet elma koymamak daha iyidir. Yeşiller uzun depolamaya tolerans göstermezler ve hızlıca kullanışlı özelliklerini kaybederler. Saklamadan önce, durulama, kökleri (varsa) kırpmanız, kurutmanız ve bir kağıt havluya sarmanız veya bir torbaya koymanız önerilir.

Beslenme uzmanı Margarita Koroleva'ya göre, birçok meyvenin cildindeki vitamin ve eser elementlerin konsantrasyonu en yüksek seviyededir - fakat aynı zamanda içinde zehirli maddeler de bulunur. Örneğin, nitratlar bir salatalık kabuğunda birikir, fakat aynı zamanda birçok C, B1, B2 vitamini, biotin ve karoten ve kalsiyum, potasyum ve magnezyum içerir. Çiftçinin, işlenmemiş sebzelerin cilt ile daha iyi yenildiği ortaya çıktı. Sebzeleri temizliyorsanız - faydalı sebeplerden veya basitçe tat tercihlerinden dolayı - yine de önceden yıkanmaları gerekir. Aksi takdirde, temizlik sırasındaki kabuğundan çıkan kir meyvenin hamuruna düşebilir.

Taze sebzeler, kural olarak, daha fazla fayda sağlar, ancak istisnalar da vardır. Örneğin, çok miktarda lif nedeniyle çiğ formundaki lahanalı (brokoli ve diğer lahana türleri) şişkinlik ve şişkinliğe neden olabilir. Aynı zamanda, ısıl işlem ne kadar uzun ve sıcaklık ne kadar yüksek olursa, ürünler o kadar az besin maddesi tutarlar. Ispanak yemek pişirme sırasında vitaminlerin% 60'ını kaybeder ve havuçlar% 95'e kadar kaybederler, bu yüzden onları çiğ yemek en iyisidir. Öte yandan, aynı miktarda likopen, önemli bir domates antioksidanı elde etmek için, çiğ sebzelerden daha az pişmiş sebze yemeniz gerekir (ve bunların çoğu domates salçası içerisinde bulunur).

Sebzeler çok uzun süre pişirilmemelidir. Al dente hazır olduğunda yeşil fasulye, kuşkonmaz, pancar, kabak, brokoli, karnabahar biraz sert ve çıtır olacak - ve yeterli miktarda vitamin, mineral ve lif tutacaklar. Tabii ki, kendi zevklerinizi hesaba katmanız önemlidir: çorba veya haşlanmış sebzeli çorba sosu seviyorsanız, yumuşak sebze parçaları, kendinizi inkar etmeyin. Sebzeleri yemekten veya pişirmeden hemen önce kesmek daha iyidir; aksi halde, C vitamini de dahil olmak üzere birçok maddenin havada oksitlenmesi için zaman olacaktır.

Sebzelerin çoğunun glisemik indeksi pişirme işlemi sırasında artar - yani ürün ne kadar uzun kaynarsa veya kızartılırsa, o kadar hızlı şeker ondan emilir. Bu, karmaşık karbonhidratların kısmen imha edilmesinden kaynaklanmaktadır - sindirim için daha erişilebilir hale gelirler. Örneğin, taze kabak glisemik indeksi 15'tir ve kızartılmış hali zaten 75'tir. Diyabetes mellitusu olan insanlar veya riski olanlar için ilk başta glikoz seviyesindeki sıçramalar istenmez. Hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak için, sebzelerin çiğ veya hafif işlenmiş, fakat gevrek olması gerekir. Bunları birkaç dakika az miktarda suda kaynatıp en yüksek ateşten fazla aldığınızdan emin olmanız en iyisidir - bu nedenle glisemik indeksleri hafifçe yükselecek ve ürünler suda çok fazla yararlı madde bırakmayacaktır.

Bazen bağırsaklarda mukus oluşumuna katkıda bulunan yiyeceklerin tehlikelerini ve hatta mukusun vücudunu “temizlemenin” gerekliliğini duyabilirsiniz. Ancak bu, arka arkaya herkes için gerekli olan cürufların detoksuyla aynı efsanedir. Aslında, yulaf, pirinç, keten tohumu, muz, balkabağı, patates gibi birçok tahıl, meyve ve sebze, jelleşme özelliklerine sahip özel bir tür karbonhidrat (heteropolisakkaritler) içerir. Bağırsak içine alındığında, bu tür yiyeceklerin parçaları yumuşar ve oluşan mukustan dolayı hacimsel olarak artar - bunun yanı sıra lif tüketimi de, tam bağırsak çalışmasına katkıda bulunur. Beslenme uzmanı Oleg Iryshkin'e göre, yiyecek seçiminde farklı özellikler tartılmalıdır: aynı patates, mukus oluşturan bir ürün olarak sindirim sistemi için aynı patatesdir, ancak belirli bir kişinin diyetinin diğer bileşenleri ile birlikte çok fazla karbonhidrat veya kalori içerebilir.

resimler: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com