Egzersizleri daha verimli ve daha eğlenceli hale getirmek için 7 ipucu

Masha Vorslav

Olivier geliyor sona doğru, ve “sizinle” egzersiz yapanların kabul edilebilir bir biçimde kalmasına yardımcı olacak ve aktif olarak üzerinde çalışanları iyileştirecek yararlı ipuçları toplamaya karar verdik.

Doğru başlangıç

Temel bilgilerle başlayalım. Herkes vücudun yoğun egzersizler için hazırlanmasına ihtiyaç duyduğunu bilir, ancak birçoğu ısınma ve germe arasındaki farkı görmez. Antrenmandan önce, el sallayarak, zıplayan, şınav ve squat gibi temel alıştırmaları içeren ve en az beş dakika süren ilk egzersiz gereklidir. Isıtılmamış kasları esnetmek imkansızdır, fakat bir antrenmandan sonra esnetmek faydalı olacaktır - esnetme elemanlarındaki “aksama” esas alınır.

Egzersiz öncesi çikolata

Çikolata genellikle bir sporcunun iyi bir arkadaşıdır (acı, tabii ki), size bundan bahsedeceğiz. 2011 yılında, Psikoloji Dergisi, bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı: acı çikolata içerdiği epikateşin, yorgunluk başlangıcını geciktirir - metabolik düzeyde mitokondri sayısını arttırır (“hücre enerji istasyonları”, biyolojiyi hatırlar mı?). Kısacası, antrenmandan önce birkaç kare daha biraz antrenman yapmanıza yardımcı olur.

Eğitimden sonra alkolsüz bira

Zaman zaman bir bardak bira atlamayı seviyorsanız ve aynı zamanda antrenmanları görmezden gelmeyin, mutlu bir şekilde elinize basın ve iyi haberi paylaşmak istiyorsanız: alkolsüz buğday birası sporcular için yararlıdır. Bu çalışmanın onaylanması üç hafta boyunca, yarısı günde 1,5 litre bira içmiş olan maratonun 277 katılımcısında gerçekleştirildi. İçinde büyük miktarlarda bulunan polifenollerin, bir maraton gibi ciddi bir testten sonra maruz kaldığı iltihaplı süreçlerin olasılığını azalttığı ortaya çıktı - mesela, örneğin hastalanma olasılığı, üçte bir oranında düşüyor.

Ve çikolatalı süt

Acı çikolatanın - bütün kafaların, Connecticut Üniversitesi'ne getirildiğinin bir başka kanıtı. Bunu yapmak için hızlı bir tempo ile 45 dakikalık bir koşudan sonra dört koşucu 450 ml az yağlı tatlı çikolatalı süt içti ve diğer dört - karbonhidrat içeren spor içecekleri. Antrenman sonrası biyopsi, ilk kasların daha hızlı iyileşme eğiliminde olduğunu ve daha sonra glikojen biriktirdiklerini ve bu da egzersiz sonrası daha iyi bir sağlığa katkıda bulunduğunu gösterdi.

Geliştirilmiş performans

İki açık ipucunu izlerseniz, salonda vakit geçirebilirsiniz (tamam, daha fazla). Öncelikle, birkaç kas grubunu (örneğin saldırıları, halter, bar) etkileyen egzersizler yapmanız gerekir, ancak bir tane değil - sadece pazılarınızı pompalamak yerine formda kalmayı tercih edersiniz. İkincisi, dengeyi korumak için vücudun gerilmesi gerekir, bu nedenle bir hamle sırasında bir omuzdaki ağırlığı tutarsanız ya da omuzdan yalnızca bir dambıl sıkarsanız, daha çok çalışacaktır.

Daha fazla ağırlık

Güçlendirme eğitimi, sağlığı bozmak için fazla çaba göstermediği sürece, "normal" bir kişiden atma yapmaz. Çubuğa veya simülatöre daha fazla "krep" eklemekten korkmayın - doğru hesaplanmış bir yük kemikleri güçlendirir. Bunu yapmak için, her yaklaşımda dayanabileceğiniz yükün% 60 ila% 70'ini kaldırmanız gerekir - daha kolaysa, egzersizi 8 ila 12 kez tekrarlayabileceğiniz bir ağırlık seçin.

Sporcu içkileri antrenman sonrası değil

Gatorade gibi tatlandırılmış sporcu içeceklerinin (kısmen) çalışabilmesi için yutulmalarına gerek yoktur. Şunun gibi çalışır: şekerin ağızda olduğu süre zarfında, beynin zevk hissi ile ilişkili bölgelerinin zaten harekete geçme zamanı vardır. Bu nedenle, dayanıklılıklarını artırmak isteyenler, antrenman sırasında spor içeceklerini içmelidirler (başladıktan sonra yarım saatten daha erken değil) - ne yazık ki, elektrolit eksikliğini durulama ile doldurmamaları gerekir.

resimler: Shutterstock ile 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7