Açık gözlerle: Uyuyamazsan ne yapmalı?

Bilim adamları hala uyku neden evrim açısından gerekli olduğunu bilmiyor - ama fizyolojik önemi açık. Kötü ya da biraz uyursak, hayatımız daha az keyifli hale gelir ve en ağır vakalarda, uykusuzluk tolere edilmesi gerekmeyen klinik bir sorundur. Uyku bozuklukları tüm bilim ile ilgilidir - somnology. Uykusuzluğun ne olduğunu, nereden geldiğini ve sağlıklı bir şekilde uyumayı öğrenmeyi anlıyoruz.

Neden uyuruz

Vücut hiçbir şey yapmadığında uykunun sadece bir dinlenme periyodu olduğu anlaşılabilir. Aslında, şu anda beynimiz aktif olarak çalışıyor. Bir rüyada, karbonhidrat metabolizması, büyüme ve yağ yanmasından sorumlu olan büyüme hormonu salınır; Bu yüzden entegre fitness programlarının iyi bir uyumasını tavsiye ederiz. Uyku sırasında, vücut hücrelerinin yapımında rol alan protein ve asit stokları yenilenir. Yavaş uyku aşaması, iyileşme için büyük olasılıkla gereklidir ve hızlı uyku, gün boyunca alınan bilgilerin işlenmesinden sorumludur: Bu zamanda, duyulardan sinyal alamamasına rağmen, beyin hücreleri oldukça aktiftir.

Uykusuzluk veya uykusuzluk (Latince gelen - "olmadan" ve somnus - "uyku"), yaşam kalitesini ciddi şekilde etkiler. Uykusuz bir geceden sonra - herkes bunu kendi deneyimlerinden bilir - çalışma kapasiteleri ve bilgileri odaklama ve hatırlama yetenekleri azalır. Ancak bazı nüanslar var: altı saatten daha az bir süre uyursanız, hipertansiyon ve diyabet riski vardır, ayrıca dört kez üşütme şansını artırırsınız. Ek olarak, uzun süreli uyku bozuklukları baş ağrısına, hafıza kaybına ve cinsel fonksiyonlarda bozulmaya neden olabilir. Uyandıktan sonra kuvvet eksikliği, öğleden sonra uyku hali, konsantre olmama ve kötü reaksiyon, sürekli yorgunluk ve endişe, uyku bozukluklarının karakteristik belirtileridir.

Uyku problemleri birkaç gün veya haftalarca sürmektedir; Bu tür uykusuzluk kısa vadeli olarak kabul edilir ve ana nedeni stres. Bir kere ayrıldığında uyku daha iyi hale geliyor. Ancak bir aydan uzun süren kronik uykusuzluk da var. Uyku bozukluklarının sadece, yeterli zaman ve uyumak için uygun bir yer olduğunda ortaya çıkan bozukluklar olarak kabul edilmesi önemlidir. Eğer uyuyamazsanız, yastık havasız ve battaniye ısırdığı için, o zaman bu uykusuzluk değildir - önce dinlenmek için hoş koşullar yaratmaya çalışın.

Uykusuzluk nereden geliyor?

Uykusuzluğa en sık stres neden olur - en küçüğünden bile. Bir çatışma durumu veya bir durum değişikliği sinir sistemini harekete geçirir ve adaptif uykusuzluk meydana gelir, bu sırada uykuya dalmanın zor olduğu ve gecenin ortasında en ufak bir hışırtıdan uyanmak çok kolaydır. Adaptif uykusuzluk genellikle üç aydan uzun sürmez ve stresi ortadan kaldırdıktan veya yeni koşullara alışdıktan sonra geçer. Daha uzun rahatsızlıklar yavaş yavaş kronik uykusuzluğa dönüşerek diğer hastalıklarla birlikte büyür. Sinir sistemi geceye daha yakın olan aktiviteyi arttırmaya alışabilir; Buna psikofizyolojik uykusuzluk denir.

Depresyon ve anksiyete bozuklukları sıklıkla uyku bozuklukları ile birlikte gider. Depresyonlu hastaların hemen hepsinde (% 80'den% 100'e kadar) uyku bozulur ve genellikle uykusuzluk, sanki depresyonu maskeleymiş gibi ana şikayet haline gelir. Bu durumda, kişi çok erken uyanır ve sabahları apati ve depresyon yaşar. Artan endişe ile, uykuya dalmak imkansız, takıntılı düşünceler ve korkular ortaya çıkıyor. Ek olarak, endişe uykuyu sığ ve huzursuz hale getirir. Anksiyete ve depresif bozukluklarda, hipnotik ilaçlar yeterli değildir ve sadece etkiyi değil, sebebi tedavi etmek de çok önemlidir.

Kafein, nikotin veya yasadışı maddeler gibi uyarıcılar kullanırsanız, büyük olasılıkla rahatsız bir uyku düzenine sahip olacaksınız. Doğru, sürekli beyin aktivitesini arttıran insanlar var. Gün boyunca bu daha aktif bir sapmadır, daha aktif olmasına ve daha hızlı yanıt vermesine izin verir, ancak geceleri böyle bir fren eksikliği uykuya dalmak için ciddi bir problem olabilir.

Uykusuzluk ayrıca sinir sistemi, solunum sistemi, kalp, hormonal bozukluklar veya ilaçlarla veya zararlı maddelerle zehirlenmesi gibi diğer hastalıklarla da ilişkilendirilebilir. Uyku bozuklukları durumunda, somatik nedenleri dışlamak, kalp ve tiroid bezini incelemek ve bir nöropatolojiyi ziyaret etmek önemlidir. Bazen uykusuzluğa, hipotalamusun bozuklukları veya beynin doğuştan gelen özellikleri, örneğin amigdalanın zamanında inhibe edilmemesi, strese ve tehlikeye tepki veren bölüm gibi nedenlerden kaynaklanır.

Peki ya uykusuzluk "gerçek dışı" ise?

Bazen bir kişi uykusuzluktan şikayet eder, ancak muayene sırasında uykunun altı ila yedi saat sürdüğü ortaya çıkar. Böyle bir "yanlış" uykusuzluk nedeni bir uyku algı bozukluğudur. Normalde, geceleri on kez uyanırız, ancak hatırlamayın. Uyku algısı bozulduğunda, kişi tam tersine sadece uyanışları hatırlar ve uyku anları onun bilincinden düşer, bu nedenle sabah kesinlikle uykusuz bir gece hissi kalır. Bu tür problemler genellikle sağlık konusunda endişe duyanlar ve uyku problemleri ile ilgili olanlar için ortaya çıkmaktadır.

Bir insanın kendisi uykusuzluğa neden olabilir. Uykusuzluğun yeni anıları ve uykuya dalmanın mümkün olmayacağına olan inancı nedeniyle uyumaya korku ve isteksizlik var; sinir sisteminin aktivitesi daha da artar. Uykuya dalmaya çalışırken aşırı stres "irade" de beyni harekete geçirir ve uyku şansını azaltır. İzleyiciler için uyku ve tutkuyu kontrol etme arzusu, ortoreksiye - ortosomaliye uygun olarak, terimin daha önce geldiği hiper denetleme girişimlerine yol açabilir.

Uyuyakalmana nasıl yardım edebilirsin?

Uyku bozukluğu mekanizmaları henüz tam olarak çalışılmamıştır ve bilim adamları vücudun bu süreci kendi başlarına başarıyla düzenleyebileceğini ummaktadırlar. Hipnotikler ile tedavi uykusuzluğun kendisini ortadan kaldırır, sebebi değil, yan etkileri vardır ve sadece doktor tarafından verilmelidir. Bu nedenle, ilaçlarla değil, doğru koşullar yaratarak uyku hijyeni denilen şeylerin daha iyi olduğu düşünülmektedir.

Çok aydınlık oda, gürültü, rahatsız yatak, ağrı veya uyarıcı ilaçlar almak, kurtulması kolay uykusuzluğun olası nedenleridir. Kafein, nikotin, alkol ve diğer uyarıcıların kullanımını izlemek önemlidir. Uyumadan altı saat sonra alkol almamak daha iyidir: ilk başta gevşer, ancak uykuyu aralıklı ve yüzeysel yapabilir. Bu moda uymak "iç saatin" ayarlanmasına yardımcı olur ve aynı anda uykuya dalmaya alışır; Aynı zamanda, organizmanın bir saat boyunca biorhythm'i yeniden inşa etmek için bir güne ihtiyacı vardır, bu nedenle modun hafta sonları beş saat boyunca değişmesi nedeniyle tarafların iptal edilmesi gerekir. Bazen gündüz uyumaktan dolayı geceleri uykuya dalmak mümkün olmuyor. Fiziksel aktivite de yardımcı olabilir: akşam saat ondan önce tamamlanan egzersiz, uykuyu hızlandırır.

Bilgisayar ve çeşitli aygıtların ekranlarını yayan beyaz ışık gözler tarafından gün ışığı olarak algılanmakta ve bu da melatonin üretimini% 20 oranında yavaşlatmaktadır. Uykuya dalmakta zorluk çekiyorsanız, aydınlık ekranları yatmadan önce iki ila üç saat kullanmamak daha iyidir. Güçlü açlık ve ağır yemek en iyi yardımcı değildir; Geceleri küçük miktarlarda kolayca sindirilebilir bir şeyler yemek en iyisidir. Örneğin, ballı ve kurabiyeli süt doğrudan hipnotik bir etki göstermez, ancak sakinleşir, açlığı giderir ve uyumasına yardımcı olur.

Zaman dilimini değiştirdikten sonra jetlag, vücudun biyoritimleri ile saatin gerçek zamanı arasındaki tutarsızlıktır. Uçuşlardan sonra melatonin alınarak uyku düzeltilebilir. Bunun bir uyku ilacı değil, sirkadiyen (yani günlük) ritimlerini düzenleyen bir madde olduğunu hatırlamak önemlidir. Melatonin, geceyi en fazla taklit eden koşullarda, doğru şekilde alınmalıdır; sessizlik ve karanlık, biyoritimlerin ayarlanması için temel koşullardır. Melatonin kullandıktan sonra, bir uyku ilacı etkisindeymiş gibi kapatmanız umuduyla Facebook kasetini okumanıza veya kontrol etmenize gerek yoktur; Tam olarak doğru koşullarda çalışan bir ilaçtır.

Doktorlar nasıl yardımcı olabilir?

Bütün bunlar işe yaramadıysa, uyku tanısı koyabilirsiniz - polisomnografi. Laboratuarda özel ekipman yardımı ile uyku sırasında, çeşitli göstergeler kaydedilir ve bir eğri oluşur - bir hipnogram. Uykunun yapısını, evrelerinin ve evrelerinin kalitesini ve miktarını yansıtır. Bu programa göre, somnolog problemin tam olarak ne olduğunu belirleyebilir.

Psikoterapi ve bilişsel terapi, uykusuzluğun psikolojik nedenlerini bulmanıza ve durumunuzu nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize olanak sağlar. Birçok yönden, uyku bozuklukları "kendi kendine ayarlama" ile düzeltilebilir; Çalışmalar, plasebo uyku hapları yerine yüksek etkinlik gösterdiğini göstermiştir.

Daha alışılmadık yöntemler var. Örneğin, fototerapi, parlak ışık yardımıyla günlük ritimlerin yönetimidir. Fototerapi, örneğin, gece görevinden önce, uyanıklığı arttırmak için kullanılır. Beyin müziği (ensefalofon), beynin elektriksel aktivitesi hakkındaki verilerin belirli bir modda dinlenmesi gereken müziğe dönüştürüldüğü bir yöntemdir.

Horlamaya özel dikkat gösterilmelidir. Sıklıkla uyku apnesinin bir belirtisidir, yani bir rüyada solunum durması. Apneden muzdarip bir kişi yeterli uyku almaz ve sürekli yorgun hisseder ve ayrıca keskin bir şekilde artan kalp hastalığı riskine sahiptir. Apnenin tedavisi için solunum yollarının eğitimi için yöntemler vardır; ağırlığın önemli ve normalleşmesi. Hava yolunu açık tutacak dişler için özel bir gece ağız koruyucusu yapabilirsiniz.

resimler: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2