Hamilelik ve spor: Basını sallamak, halter kaldırmak ve koşmak mümkün mü

Gebelik ve Çocuğun Doğuşu hala, tematik forumlarda sunulan çeşitliliği içinde ve birilerini yanlış yönlendirebilen bir çeşit mit ve sanrı ile çevrilidir. Spor çalışmaları belki de bu konuda ortaya çıkan en tartışmalı konulardan biridir: aslında, bu yöndeki girişim kabul edilemezdir, ancak çoğu korku tamamen boşunadır. Anastasia Karimova, gelecekteki annesi, kıdemli klinik araştırma uzmanı, tıbbi tercüman ve fitness uzmanı Olga Lukinskaya ile neden spor salonunda pes etmemeniz ve hatta hamilelik sırasında koşmamanız, yükü nasıl dağıtmanız ve doğumda nasıl yardımcı olabileceği konusunda konuştu.

33 yaşındayım, ilk hamileliğimin sekizinci ayı. Her hafta en az 60.000 adım yürüdüğümde, üç kez ve iki kez havuzda demir ile egzersiz yapıyorum. Sırtım ağrıyor, hemoroid yok, ayak bileklerim hiç şişmedi ve masaj terapisti tek bir gram yeni yağ bulamadı. Moskova ve Barselona’daki doktorlara kaydoldum ve ilk konsültasyonda eğitime devam edip edemeyeceğimi sordum. Cevap aynıydı: “Çok radikal bir şeye başlamamalısın, her zamanki yaşam tarzına devam etmelisin”. Her durumda, birçok yetkili kaynağa başvurdum ve aynı önerileri aldım: olağan aktiviteyi sürdürmek için.

Gerçek hayatta ve internetteki farklı insanlar şüphelerimi dile getiriyor ve tam olarak “yüklenebileceğimi” merak ediyorlar. Her şeyden önce, bu, bildiğiniz gibi, her zaman komşunun yaşamında olanlarla ilgili olan Rusça konuşan bir halktır. Hamilelik hakkındaki korku ve önyargıların hacmiyle birlikte, bu, örneğin hamile kadınların sosyal ağında tipik diyaloglara yol açar. Preggie: “Kızlar, etki için ne kadar şarap içmeliyim? Zevk için değilim, teşvik etmek için doğururum” ayak tırnaklarından oluşursa izin verilmeyecek mi? "," 9 ay boyunca deodorant kullanamayacağınız doğru mu? "

Tıp fakültesinde işletme yönetimi alanında yüksek lisans derecesi ve çeşitli hastalıkları ve rahatsızlıkları olan insanlarda fiziksel aktivite konusunda yüksek lisans eğitimi aldım. Ben bir jinekolog değilim, bir antrenör veya bir doğum uzmanı değilim, ancak bu miktardaki bilgi kişinin yasakları ve önerileriyle mantık aramasını sağlar. Hayır deyince neden olmasın diye merak ediyorum. Örneğin, hamile kadınlar için dergilerde, temas ya da dövüş sporlarının kontrendike olduğu yazılmıştır. Bu, bir spor kutusuna giderseniz hemen istifa etmeniz gerektiği anlamına mı geliyor? Hayır, demek değil. Boks antremanı yalnız mücadele etmekten ibaret değildir ve bir ipin üzerine atlamak veya gazlamasız bir kum torbasına vurmak, hem anne hem de bebek için yararlı olan çok kolay bir kardiyodur. Başka bir şey, yüzüstü girmek, karnına girme ya da nakavt için uçma riskinin olduğu; sağduyu hayır diyecek ve doğru olacak. Sağduyu ve farkındalık anahtar kavramlardır.

Neden hamilelik sırasında hiç eğitim almıyorsunuz? Hamilelik sırasında yaşam tarzının mümkün olduğu kadar sağlıklı olması gerektiği açıktır. Fiziksel aktivitesi olmayan sağlıklı bir yaşam tarzı bir oksimorondur. Bir kadın ne kadar aktif olursa, hamilelik o kadar kolaylaşır, bel ağrısı ve şişlik olmaz, doğum daha az sürer (spor kadınlarda, aktif olmayan kadınlara kıyasla ortalama sürelerinin 8 saat azaldığı bilgisine rastladım). Gebelik diyabet ve preeklampsi riski azalır. Sağlık durumu genellikle daha iyidir, daha fazla enerji vardır, uyku daha güçlüdür (“hormonal” uykusuzluk, hamileliğin sıkça eşlik ettiği bir durumdur). Tabii ki, aktivite kilo düzenlemeye yardımcı olur; Normal vücut ağırlığının 8-13 kg civarında bir sette sadece 1 kg'sının yağ olduğu unutulmamalıdır (Avrupa tavsiyelerine göre ve Amerikan yağında yaklaşık 3 kg olabilir). Ve bu arada, genellikle iki kişilik bir dilek vardır (ikincisi hala oldukça küçük olsa da ve çok az kaloriye ihtiyaç duyar).

Ne yazık ki, hamilelik süresince kadınların% 60'ı, yerleşik bir yaşam tarzı getiriyor. Bu, 36 saat boyunca sırt ağrısı, molalar ve doğum hakkında sonsuz hikayelere yol açıyor gibi görünüyor. Koşabilir miyim? Daha önce koştuysan yapabilirsin. Eğer boğulmazsanız yapabilirsiniz. Hiç kaçmazsan buna değmez. Düşük yoğunluklu kardiyo çoğu hamile kadın için endikedir, ancak koşu sırasında sohbeti devam ettirmeniz önemlidir; Gebe bir kadında hipoksi - fetusta hipoksi, bu nedenle yoğunluğun azaltılması gerekir. Hamilelikten bir buçuk yıl önce koşmayı bıraktım, bu yüzden şimdi başlamamaya karar verdim, ancak hemen hemen her gün hızlı bir adım atıyorum (haftada 3-5 kez kardiyo yapılması önerilir).

Hamilelik sırasında yükün yoğunluğu (hem aerobik hem de güç) bu arada, doğal yollarla tamamen azalır. Boğulması tavsiye edilmediğinden (antrenmanın yoğunluğu Borg ölçeğinde 6 ila 20 arasında 12-14 olmalıdır), o zaman hız ve ağırlık yavaş yavaş düşer. Merdivenleri tırmanırken bile dispne oluşabilir, çünkü büyüyen uterus akciğerleri sıkar ve yeterince yerleri yoktur (ve hamile kadınların dispne olduklarını içtenlikle düşündüm). Yani, ne kadar uğraşırsanız çalışın, birçok durumda fizyolojik nedenlerle aynı yoğunluğu korumak mümkün olmayacaktır. Ağırlık kaldırmak mümkün mü? Evet, bir spor olarak ağırlık kaldırmanın bir çevirisi ise, daha önce de yaptınız. Hayır, eğer ağır bir dolapsa, asla teknik eğitim vermediniz ve eğitmediniz. Bu durumda, hamile olmasanız bile, ağırlık kaldırmak gerekli değildir. Ve bir erkek olsan bile, hala yeterince ağır bir nesneyi kaldırarak, sırtını kaybetme riskini alıyorsun. Sağduyu tekrar devreye giriyor.

Kuvvet antrenmanı kasları, kemikleri ve bağları güçlendirir (ve omurga, bağlar ve kemiklerden, örneğin omurgadan yapılır), kan dolaşımını ve lenf akışını uyarır (ödem yok!), Ruh halini ve cilt kalitesini iyileştirir. Kuvvet antrenmanı haftada 3 kez yapılmalı, ana kas gruplarındaki yükü içermeli ve yine Borg skalasında ortalama 13 olmalı. Klasik vücut geliştirme şemasına göre egzersiz yapıyorum: bacak ve kalça günleri, sırt ve göğüs günü, kollar ve omuzlar günü. Her antrenmana basın (aşağıda daha fazla). Ağırlıklar azaldı, ancak korkudan yoksun ya da birisi onu yasakladığından, ancak nefes almak zorlaştığı için ve ağırlık merkezi değiştiğinden. Şimdi hamilelikten önce, 50 kg halter ile çömeldi - 100 kg. Benim için iki kat daha az ağırlık hiç de "ağır" değildir ve genel olarak ağırlık öznel bir kavramdır. “X kg'dan fazla kaldırmama” veya “N km / s'den daha yüksek bir hızda koşmama” gibi tavsiyeler hemen dikkate alınmamalıdır, çünkü tüm insanlar farklıdır ve yerçekimi veya hız kavramını standartlaştırmak imkansızdır.

Basını indirebilir miyim? Olabilir ve olmalı. Çekirdek kasları (artık “kabuğun kasları” gibi korkunç bir cümle ile Rusça'ya çevrilmişlerdir) omuriliği çevreleyen şeydir, yani abs, arka ve yanlar. Ne kadar güçlü olursa, omurganın aşırı yüklenmesine neden olmadan büyüyen bir göbeğin bakımı o kadar kolay olur. Eğik karın kasları ve bel kasları için egzersizler ve her egzersiz için farklı tahta tipleri yapıyorum. Her zamanki gibi, bedeninizi ve sağduyunuzu dinlemek.

Hamile kadınlara neden özel yoga ve su egzersizleri öneriliyor? Çünkü birçok insan yaşamlarında tek bir egzersiz yapmadı ve sadece hamilelik sırasında aktiviteye ihtiyaç duyduklarını fark ettiler. Pürüzsüz gerilmeler veya ağırlıksız olarak durmaların zararı olmaz ve koltukta yatmaktan daha iyidirler. Yüzmekten nefret ediyorum ama havuza kaydoldum, çünkü kardiyovasküler aktiviteye ihtiyaç var ve sıcakta daha fazla yürümek (ve yarım yılda yaklaşık 30 derecemiz var) sıkıcı ve acı verici.

Yoga, pilates ve germe ile ilgili olarak, hamilelik sırasında progesteron ve relaksin seviyelerinin artması nedeniyle, eklemlerin hareketliliğinin arttığı, “gevşek” bir bağ hissi olabileceği akılda tutulmalıdır. Bu etki, kalça eklemlerinin “açılması” pahasına doğum sürecini kolaylaştırmayı amaçlamaktadır. Eğitimden sonra gerilmeyi iyileştirmek için elverişlidir (şahsen birkaç yıl önce başardığım bölmelere oturmaya çalışıyorum), ancak yer değiştirme riskini arttırıyor, bu nedenle atlama sıçramaları veya atlama salonları gibi patlayıcı çok eklemli hareketlerde dikkatli olunmalıdır.

Yasaklar nelerdir? Aşikar olanlara ek olarak (demir parçasını mideye düşürmemeye çalışın, çarpma ve düşmelerden kaçının), ikinci trimesterden başlayarak sırtınıza yatarak ağırlıkta egzersiz yapmanız önerilmez (çünkü bu, venöz çıkışını sınırlar) ve dediğim gibi, hipoksiye izin vermemelisiniz. Kanama, kramp veya ciddi bir şekilde kötü hissetmek doktora başvurmak için bir nedendir ve bu sizin spor yapıp yapmamanıza bağlı değildir.

Bunun düşük riskli bir hamilelik olduğuna dair rezervasyon yapacağım. Özellikle kontrendikasyonlarınız varsa ve doktor başka şekilde öneriliyorsa, bu makale dikkate alınmamalıdır. Fakat her şey yolunda giderse, hamilelikten önce spor yapmaya başladınız, o zaman bedeninizi ve zihninizi dinlemeye devam edebilirsiniz ve devam etmelisiniz. Danışmanlara esprili bir cevap bulmak iyi olurdu. Örneğin, bir gülümsemeyle "hiçbir şey yapamam" (kahve içip uçağı uçurabilir, basına sallayabilir): "Tabii ki imkansız ya da küçük siyah bir insan doğabilir, ama bu beni korkutmuyor". Kocamın Afrika olduğunu açıklamaya değer mi?

resimler: Shutterstock ile kapak resmi