Bir akıllı telefon bağımlısıysanız: Ekrandan nasıl çıkabilirsiniz?

Alexander Savina

Akıllı telefona bağımlılık henüz dahil edilmedi Uluslararası Hastalık Sınıflamasına göre, ancak kontrol edilemeyen ve yeni bir bildirim veya mesaj olup olmadığını sürekli kontrol etme arzusu olan insanlar için bu kolay değildir. Bağımlılığın nedenleriyle başa çıkmak ve onunla başa çıkmak bir uzman yardımı ile her zaman daha iyidir - ancak bir akıllı telefona bağımlılık durumunda, uygulamaların özel olarak oluşturulduğunu dikkate almak ve tekrar tekrar geri dönmeye zorlamak için imkansız değildir.

Örneğin, Facebook'un ilk başkanı olan Sean Parker, bir keresinde, bir sosyal ağın insan kırılganlığından yararlandığını ve kullanıcılara sosyal ağa geri döndükleri için bir “dopamin dozu” verdiğini söyledi. İyi haber şu ki bununla savaşabiliyorsunuz: kendi akıllı telefonunuzla daha sağlıklı bir ilişki kurmanıza yardımcı olacak birkaç püf noktası hakkında konuşun.

Bildirimleri anlama

Eski bir Google etik tasarım uzmanı olan Tristan Harris, ilk itme bildirimleri henüz ortaya çıktığında, hedefinin kullanıcının telefonu daha az kontrol etmesini sağlamak olduğunu söyledi - örneğin, yeni bir şey gelip gelmediğini görmek için postayı güncellememek. Şimdi bu pozisyon en azından garip görünüyor: çok sayıda uygulama zorluyor - ve bunun sadece rahatlığımız uğruna yapıldığını düşünmek garip. Aramaları, SMS ve mesajlaşma mesajlarını reddetmeniz pek mümkün değildir (sonuçta, telefon iletişim için kullanılıyordu), ancak çoğu uygulamanın yalnızca iletişimi taklit ettiğini hatırlamakta fayda var.

Örneğin, Twitter, arkadaşlarınızdan birinin bir şeyler yayınladığı veya bir başkasının gönderisini beğendiği bildirimlerini gönderir ve Facebook, bir arkadaşınızın toplulukta ikinizin de üye olduğu bir şey yazdığını bildirebilir. Bu gibi durumlarda, bir arkadaşınızın kişisel olarak size hitap ettiği görülüyor, ancak gerçekte durum böyle değil - iletişim asla gerçekleşmiyor. Bu nedenle, telefonu daha az kullanmaya yönelik ilk adım “kişisel olmayan” bildirimlerin reddedilmesi olabilir - sonuçta, tüm arkadaşlarınızın tıkladığı tweet akşam okunabilir.

Renkten kurtulmaya çalışın

Belki bunu farketmeye alışkınsınız, ancak dikkatimizi çekmek için simgelerin ve bildirimlerin parlak renklerine de ihtiyaç var. Bu, kısmen iPhone (veya android üzerindeki bazı akıllı telefonlar için turuncu) için kırmızı "etiket" bildirimlerinin çok sinir bozucu olmasının nedenidir: Uygulamayı ekranda ne kadar parlak bir çember oluşmayacak kadar sık ​​açtığınızı unutmayın.

Android üzerindeki iPhone ve bazı akıllı telefonlar beklenmedik bir şekilde bu durumdan kurtulmanızı sağlar - telefonu siyah ve beyaz moda getirin (genellikle bu, ayarlardaki "evrensel erişim" veya "özel özellikler" öğesiyle yapılır); böyle bir seçenek yoksa, kurtarmaya özel uygulamalar gelecektir. Evet, bildirimler kendileri kalacak - ama belki de siyah-beyaz olarak artık çok ilginç olmayacaklar ve görüntüleme mesajlarını ertelemeye yardımcı olacaklar. Elbette, Facebook bandını kademesiz olarak güncellemenize rağmen, uygulamayı zaten açtığınızda, zarar vermez.

Ne kadar titreşim ve sese ihtiyacınız olduğunu değerlendirin.

Araştırmalar, dikkat etmemeye karar verdiğimiz kısa bildirimlerin bile bizi rahatsız ettiğini ve diğer görevleri engellediğini gösteriyor. Bu nedenle, önemli bir iş atamanız varsa, telefonun sese ve titreşimine ne kadar ihtiyaç duyduğunuzu düşünün (sessiz modun dikkatinin dağılmadığını düşünüyorsanız, birileri masada uzun ve yüksek bir titreşimli akıllı telefon olduğunda, tüm açık alanın nasıl döndüğünü unutmayın).

Ses efektlerini geçici olarak kapatmak ve sakince işinize devam etmek çok daha verimli olabilir. Başka seçenekler de var - örneğin, yalnızca seçilen kişilerden arama almanıza izin veren "rahatsız etmeyin" veya gece modunu etkinleştirin (böylece gerçekten önemli olan hiçbir şeyi kaçırmamanız kesinlikle sakin olacaktır) veya en aktif sohbetlerin bildirimlerini geçici olarak devre dışı bırakabilirsiniz - siz ve Bu yüzden çevrimiçi uzun bir tartışma ne olabilir biliyorsunuz.

Sonsuz kaydırma işlemine dikkat edin.

Sonsuz kaydırma, sizi akıllı telefona “çekmeye” yardımcı olan başka bir püf noktasıdır. Tristan Harris, slot makinelerinin etkisi ile karşılaştırıyor: Kaseti güncelledikten sonra hangi bilgilerin bize düşeceğini bilmediğimiz için - hoş ya da çok değil - düzenli bir güncelleme için çok çabuk oturuyoruz. Buradaki en önemli şey sürprizin etkisidir, onsuz ne olduğu konusunda daha sakin oluruz (örneğin, haber sitelerini hiç bitmeden güncellemiyorsunuz - tabii ki, önemli bir şey herhangi bir zamanda olabilir, ancak öngörülemeyen bir etkisi yoktur).

Ek olarak, sonsuz kaydırma, bitiş noktası olmadığını ima eder: siteye bakarsanız, sayfalara ayrılırsanız, ne kadar okuduğunuzu ve ne kadar önünüzde bulunduğunu fark edersiniz, daha sonra uzun bir şeridin sonsuz alanında kaybolmak kolaydır. Ayrıca Netflix veya YouTube kullanan herkesin kullandığı otomatik oyunu da içeriyor: başlangıçta en sevdiğiniz şovun başka bir bölümünü izlemeyi bırakmak çok zor.

İz tetikleyicileri

Her birimizin kendi "acı noktalarımız" var - telefona yapışan şeyi bulmaya çalışın. İstediğiniz zaman açmaya çok uygun olan sosyal ağların uygulamaları? Bunları gizlemeye çalışın (örneğin, masaüstündeki ayrı klasörlerde) veya tamamen silmeyi deneyin. Bu, Facebook’a giriş yapmayı bıraktığınız anlamına gelmez, ancak mobil sürümde bunu yapmak daha zor ve çok daha az kullanışlı olduğundan, gerçekten ihtiyacınız olup olmadığını yüzlerce kez düşünmek için zamanınız olacak.

İyiden daha zararlı bildirimleri reddetmek - örneğin, her gün düzinelerce mektup alırsanız, postalarınızı birkaç saatte bir kontrol etmek, her seferinde yeni bir basmaya başlamanızdan ve sorunun konunun ne kadar önemli olduğunu görmekten daha kolaydır. Tüm akşamları evde sıkıntıdan sosyal ağlarda geçirirseniz, başka neler yapabileceğinizi düşünün - iyi bir kitabın Instagram kasetinin yüzlerce güncellemesinden çok daha ilginç olacağı çok iyi olabilir.

Şifreleri daha uzun yap

Ünlü "dopamin dozu" ne kadar büyük bir engel olursa, fikrinizi değiştirme şansınız o kadar artar - ya da en azından gerçekten ihtiyacınız olan şeyleri düşünün. Parolaları daha uzun hale getirmeye çalışın: ekranın kilidini açmak, farklı sosyal ağlara uzun, karmaşık ve çeşitli parolalar koymak için uzun bir sayı kümesi veya karmaşık bir kalıp seçin (bu özellikle uygulamaları silmek ve mobil sürümleri kullanmak zorunda kalırsanız kullanışlıdır). Kilitli ekran hala birçok işlevi kullanmanıza izin verir (örneğin, müzik dinler), ancak bandın düşüncesizce kaydırılmasına izin vermez. Aynı zamanda, bunlara veya diğer araçlara ne kadar ihtiyacınız olduğunu değerlendirin - ya da yalnızca bilgi gürültüsü eklerler.

Duyguları izleyin

Son olarak, birçok insanın unuttuğu bir başka önemli teknik de kendi duygularını dinlemek. Akıllı telefona bir kez daha daldığınızda, ne kadar rahat olduğunuzu tahmin edin. Hangi pozisyondasın? Nefes bile alıyor mu? Bunu gerçekten şimdi yapmak istiyor musunuz ve memnun musunuz - yoksa tam tersine sıkıldığınızı ve ne yapacağınızı bilmiyor musunuz? Gerçekten hissettiğinizi fark ettiğinizde, daha fazla hareket etmek çok daha kolay olacaktır.

Örneğin, Facebook'u saatlerce okumanın zor bir günün ardından rahatlamanıza (ve yeterli enerjiye sahip olmanıza) yardımcı olan tek şey olduğunu fark ederseniz, bu çok mu kötü ve kendinizi mahkum etmeye değer mi? Ve bunun tersi: akıllı telefonunuzu çok sık ve çok sık kullandığınızı anlıyorsanız, neyle ilgilendiğinizi ve boş zamanınızı neye adamak istediğinizi bilmediğinizden, değişiklikler hakkında düşünmenin zamanı gelmedi mi?