"Yeni Sigara": Şekeri Bırakmalı mıyız
Öyle görünüyor ki şekerden vazgeçmek yeni siyah. Artan oranda şeker, tüm hastalıkların nedeni olarak adlandırılır ve aynı zamanda narkotik özellikleri de buna bağlıyor - iddiaya göre gerçek bir bağımlılığa neden oluyor. Bu ifadeler biraz abartılı olsa da, bilim adamları ve sağlık sistemlerinin temsilcileri de diyetteki aşırı şekerden endişe duyuyorlar. Hangi miktarlarda gerçekten zararlı olduğunu ve onu tamamen terk etmenin gerekli olup olmadığını anlıyoruz.
metin: Masha Budrita
Şeker nedir
Geniş anlamda, şekerler, yiyecekleri tatlı yapan küçük karbonhidrat kristalleri anlamına gelir. İki gruba ayrılırlar: monosakaritler ve disakaritler. Monosakaritler arasında glukoz, fruktoz ve galaktoz bulunur. Disakarit, iki monosakaritin bir molekülüdür. Bunlardan en yaygın olanları sukroz olup, glikoz ve fruktoz moleküllerinden oluşur ve ortak sofra şekeri, laktoz olarak bilinen, sütte ana şeker olan glikoz ve galaktozdan oluşan ve iki glikoz molekülünden oluşan maltozdur. Mono ve disakaritler kolayca sindirilir ve hemen bir enerji kaynağı olarak kullanılabilir - nişasta gibi daha uzun karbonhidrat zincirlerinden daha hızlı.
Şeker, birçok bitkinin dokusunda bulunur - sebzeler, meyveler, kuruyemişler, tahıllar ve diğerleri. Şeker, şeker kamışı ve şeker pancarından endüstriyel olarak üretilirken, ABD'de gıda endüstrisinde yüksek fruktozlu mısır şurubu kullanılır.
Şekere karşı tavrınız nasıl değişti?
Şekere karşı tutumlar uzun zamandır olumlu ya da nötr olmuştur, neredeyse geçen yüzyılın sonuna kadar, şekerin (öncelikle sakaroz) açlığı bastıran ve enerji getiren yararlı bir karbonhidrat türü olduğu düşünülmüştür. 1950'lere kadar, insanlar küçük tatlılar yediler - bunlar arasında iki dünya savaşı sırasında ve dünyadaki şekerin bulunmasının sınırlı kalması da vardı. Ancak ellilerce, şeker tüketimi hızla artmıştı ve insanların diyetlerindeki tek değişiklik bu değildi. Tarım endüstrisi değişti, insanlık için mevcut olan gıdaların miktarı ve kalitesi artmaya başladı. Aynı zamanda, ilk fast-food zincirleri ortaya çıktı ve insanlar için daha fazla kalori mevcuttu.
20. yüzyılın ortasında, Amerika Birleşik Devletleri'nde kardiyovasküler hastalıklardan kaynaklanan ölümler, başta erkekler arasında olmak üzere, farklı gelirler ve eğitim seviyelerinde keskin bir şekilde artmıştır. Doktorlar ve bilim adamları buna dikkat ettiler ve daha sonra beslenme ve sağlık arasındaki bağlantı konusunda çok fazla çalışma başladı. Uzmanlar iki kampa bölündü: Bazıları sorunun yağ tüketiminde keskin bir artış olduğunu ve bazılarının da sebebinin şekerde aranması gerektiğini iddia etti.
Daha kötüsü - şeker veya yağ
Diyetteki yağın ana rakiplerinden biri Amerikalı fizyolog Ansel Case idi. Ana çalışması, yedi ülkenin halkının dünyanın dört bir yanında, çok farklı oranlarda nasıl yediklerini araştırmasıdır. Vaka diyette hayvansal yağ içeriği yüksek olan ülkelerde kardiyovasküler hastalıklardan ölüm oranının daha yüksek olduğunu belirtti. En "sağlıklı", insanların az miktarda hayvansal yağ yedikleri bölgelerde, Akdeniz havzasının ülkeleriydi. Vaka diyetteki yüksek miktarda doymuş yağ içeriğinin kolesterol seviyelerinde bir artışa yol açtığı ve bunun sonucunda damarlarda iltihaplanma ve lümenlerinin daralmasına neden olduğu sonucuna varıldı. Bu işlem kalbin koroner damarlarında meydana gelirse, sonuç miyokard enfarktüsü olabilir.
Cayce'nin fikirleri hızla popüler oldu, en çok satanlar haline gelen Akdeniz diyeti hakkında birkaç kitap yazdı ve 1961'de Time dergisinin kapağını bile aldı. Doymuş yağlara ilişkin önerileri yaygınlaştı: bir yandan, sağlık biliminin modern fikirlerine uyuyorlar, bir yandan da sağlık sistemi temsilcilerine en azından kamuoyuna bazı cevaplar söyleme fırsatı verdiler. Sonuç olarak, uzun süre doymuş yağlar, sağlıklı bir diyetin ana düşmanı ve diğer ülkelerde de tereyağa karşı mücadelenin temel düşmanı oldu. Doymuş yağda düşük gıdalara olan talep artmaya başlamış ve gıda endüstrisi yağa karşı mücadelede "modayı" ayarlamıştır. Ancak, ürünlerin çekiciliğini korumak için üreticiler yağın yerine şeker koymaya başladı.
Herkes Case'in fikirleriyle aynı fikirde değildi - örneğin, beslenme alanında İngiliz lider uzmanlardan biri olan John Yudkin, şekerle ilgili sorunu gördü. Yudkin'in hipotezi, kan şekeri ve vasküler hastalıklara yol açan insülin sekresyonundaki değişiklikler de dahil olmak üzere metabolik bozukluklarla artan şeker alımını ilişkilendirmiştir. Fakat o zaman Yudkin desteklenmedi: fikirleri mevcut bilim durumuyla çelişiyordu. İngiliz şeker endüstrisi bunu bir tehdit olarak gördü - uzmana göre, tatlı üreticiler hibelerle ilgili kararları engelledi ve araştırmasına destek verdi. Fikirlerinin dikkate alındığı ana kadar, bilim adamı yaşamadı.
Çıkar çatışması
XXI yüzyılın başlarında, insanlar daha az doymuş yağ yemeye başlasa da, diyabet, obezite ve kardiyovasküler hastalıklarla ilgili sorunların azalmadığı bulundu. Yüksek karbonhidrat diyeti ve ilave şekerin olası zararı hakkında giderek daha fazla çalışma var. Yağlarda her şey de o kadar basit değildi: “sağlıklı” yağların da olduğu ortaya çıktı; Bilim adamları, doymuş yağın risk faktörü olabileceği sonucuna varmaya başladı, ancak vasküler hastalığın tek nedeni değil.
Bilimsel makale yazmak için standartlar da değişti: bir çıkar çatışmasını gizlemek artık daha zor. Bu her zaman böyle değildi ve yirminci yüzyılda, gıda endüstrisi araştırmada ve beslenme kılavuzlarının geliştirilmesinde yer aldı. Geçmiş araştırmalara yeni bir bakış, bilim insanlarının şeker endüstrisi temsilcileriyle ilişkilendirildiğinde, şekerin obezite veya metabolik bozukluklarla ilişkili olmadığını “kanıtlama” ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. 2016 yılında, gıda endüstrisinin 1960'larda ve 1970'lerde sağlık politikasını şekillendirmede önemli bir rol oynadığı bir çalışma yayınlandı - bu, yağın şeytanlaştırılmasına ve sukrozun etkilerinin neredeyse tamamen göz ardı edilmesine yol açtı.
Bilim adamları şimdi ne söylüyor
Günümüzde diyetteki fazla şekerin metabolik bozukluklar, obezite ve kardiyovasküler sistemle ilgili problemler için risk faktörü olabileceğine inanılmaktadır. Çok miktarda şeker, subklinik (kendini göstermez) enflamasyonu destekler - ve bu kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, demans, depresyon ve artmış mortalite gelişimine katkıda bulunur. Şekerin onkolojik hastalıklarla doğrudan bağlantısı hakkında konuşmak imkansızdır (bazen “glikozdan beslenen kanser hücrelerinin” olduğunu duyabilirsiniz, yani şekerden vazgeçmek sözde kanseri önleyebilir veya hatta iyileştirebilir - ama her şey bu kadar basit değildir). Doğru, hala dolaylı bir bağlantı var: Yiyeceklerdeki fazla kalori kilo almanıza ve şişmanlığa katkıda bulunuyor ve bunun da on üç farklı malign tümör tipinin riskini arttırdığı kanıtlandı.
DSÖ, şekerleri "serbest" ve "doğal" olarak ayırır - ikincisi meyve ve sebzelerde bulunur ve serbest, yiyeceğe eklenen mono ve disakaritler ile bal, şurup ve meyve sularının bileşenleridir. DSÖ, serbest şeker alımının toplam kalorik alımın yüzde on'uyla (günde ortalama yaklaşık 60 gram şeker) sınırlandırılmasını şiddetle tavsiye etmekte olup, ekstra fayda için, bu miktarın yarıya indirilmesi tavsiye edilmektedir, böylelikle enerjiden% 5'ten fazla şeker gelmez.
İnsanların yediği şeker miktarını ölçmek zordur, çünkü kelimenin tam anlamıyla her yere eklenir. Ortalama ABD vatandaşının günde on yedi çay kaşığı şeker tükettiği tahmin ediliyor. 2017'den itibaren Rusya Federasyonu Tarım Bakanlığı'na göre, ortalama bir Rus günlük rasyonunda yaklaşık 100 gram şeker vardır - bu, aynı zamanda DSÖ önerilerini de aşmaktadır. Şeker kaynakları - sadece tatlılar, kekler ve tatlı gazoz değil. Meyve suları, mısır gevreği, ekmek, meyve yoğurtları, ketçap benzeri soslar ve hatta cips ve sosislerde bulunur.
Şeker bağımlılığı var mı
Şekere “bağımlılık” hakkında sık sık duyabilirsiniz - bazen kokain ve eroinle bile karşılaştırılır. Aslında, şeker, dopamin üretimini uyarır ve keskin bir zevk hissi getirir - bu mekanizma hayatta kalmaya yardım ettiğinde, meyve ve sebzeler atalarımız için en tatlısıydı. Kokain, nikotin ve diğer narkotik maddeler de dopamin üretiminin mekanizmalarını etkiliyor ve tekrarlamak istediğim zevklere neden oluyor - bu yüzden bazı uzmanlar uyuşturucu ile eşit miktarda şeker koydu. Deneysel farelerin kokaine ve şekere "ekilmeye" çalışıldığı ve sık sık şekere bağımlı olduğu 2007 yılı çalışmalarına sık sık rastlanır. Bununla birlikte, bugün insanlarda ilaca benzeyen şekere bağımlılık gösterecek hiçbir çalışma yoktur.
Bununla birlikte, sık ve yüksek şeker alımı bağımlılık yapabilir - karşılaştırılabilir bir "zevk" için daha yüksek bir doza ihtiyaç duyulduğunda. Sweet, fiziksel tatmini getirir - ve işte sık sık iş yerindeki çatışmayı ele geçirmek veya sevdiklerinizle kavga etmek isteyen tam da çikolata ve dondurmadır. Tabii ki, durum otrefleksirovat değilse, tüm olumsuz sonuçları ile birlikte diyette aşırı miktarda şeker oluşmasına yol açabilir.
Toplam başarısızlık veya bakiye
Diyetisyenler diyetteki en önemli şeyin denge ve çeşitlilik olduğunu hatırlatmaktan yorulmazlar. Şekerin tamamen reddedilmesi veya şeker yerine geçenlerin değiştirilmesi, mutlaka diyetin kalitesinin artacağı anlamına gelmez - ve bunun tersi, şeker, neşe getiren dengeli bir diyetin bir parçası olabilir. Tatlandırıcıların kendileri zararlı değildir, ancak tatlıyı meyve veya fındıkla değiştirmek yerine, bir insan tatlıyı tatlı ile değiştirdiğinde, alışkanlıkların yeniden yapılandırılmasına müdahale ederler.
Alışkanlıkları değiştirmek, çalışmaya daha fazla sebze, meyve ve meyveleri sokmak, hazır soslar, ekmek veya protein çubukları gibi daha az endüstriyel ürünler tüketmek için işe değer - bu tür yiyeceklerde, şekersiz tadı olan çok fazla şeker olabilir. Trans yağlarda veya tuzda olduğu gibi, ne kadar şeker yediğinizi bilmek için evde daha sık yemek yapmalı ve gıda etiketlerini okumalısınız. Yavaş yavaş, tatlı tat daha güçlü hissedecek - ve bir bütün olarak yemek daha lezzetli görünebilir.
FOTOĞRAFLAR: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)
