Göz kapaklarım ağırlaşıyor: Kendi kendine hipnozlu stresi azaltmak için nasıl
ÇALIŞMA, ÖRNEKLER VE GÜNLÜK SORUNLARIN STRESİNDEN KAYNAKLANANLAR (yani, hepimiz için) her zaman rahatlamaya yardımcı olacak yararlı olacaktır. Meditasyon ve nefes egzersizlerine zaten hakim olduysanız veya tam tersine, onları sevmiyorsanız, hemen hemen her ortamda kullanılabilecek bir yöntem daha vardır - otomatik eğitim. Otojenik eğitimlerde sıra dışı olan şeyleri ve bunların yardımı ile nasıl gerekli şekilde sakinleşip ayarlayacağımızı keşfettik, uzmanlardan öğrendik: psikiyatrist Sofia Shemyakina, spor psikoloğu Xenia Poparenko ve psikiyatrist Sofia Shemyakina, pratik psikoloji ve psikanaliz Enstitüsü Tatiana Psikanaliz.
Kendini hipnotize etmek mümkün mü
Otojenik eğitim, esasen zihinsel durumunuzu düzenlemenize, rahatlamanıza ve konsantrasyon ve dikkatinizi geliştirmenize yardımcı olan bir otomatik öneri yöntemidir. Böyle bir teknik, geçen yüzyılın otuzlu yıllarında bir psikiyatr ve psikoterapist Johann Schulz tarafından önerildi. Doktor, hipnoz yardımı ile hastanın vücudun bazı bölgelerinde kas gevşemesi ve ağırlığını hissettiğini keşfetti. Schulz, kişinin kendi hislerine yoğunlaşmasının ve bazı fizyolojik değişikliklere neden olmasının hipnoz olmadan mümkün olduğunu, bağımsız olarak - örneğin, kolun ağırlığına yoğunlaşmanın, kaslarını gevşetmeye yardımcı olduğunu ve yüz alanındaki sıcaklığın hissedilmesine dikkat edilmesinin, kan damarlarının genişlemesinden ve cildin kızarmasından dolayı cildin kızarmasına neden olduğunu keşfetti kan akışı. Böylece, pratikte herkesin bağımsız olarak bir trans haline atlayabileceği ve gerekli duyumlara neden olabileceği bir yöntem oluşturmak için bir fikir ortaya çıktı.
Otojenik eğitim meditasyon veya hipnoz seansı gibidir, ancak bu uygulamaları eşitlemek yanlıştır. Meditasyon, ruhsal gelişimden vücudun iyileşmesine kadar çeşitli hedeflere ulaşmayı hedefleyebilir ve otojenik eğitimin görevi, örneğin yarışmalardan veya önemli müzakerelerden önce gevşeme veya konsantrasyon ve uygunluk olabilir. Hipnoz gelince, iki katılımcı gerektirir ve olayın başarısı sadece hipnotize değil, aynı zamanda hipnotize kişinin önerilebilirliğine bağlıdır; Aynı zamanda, otomatik eğitim herkes tarafından erişilebilen öz denetimdir.
Seviye Bir: Gevşeme
Klasik otomatik eğitim metodu iki seviye içerir: ilk seviyede bedenle gevşeme ve çalışma, ikincisinde görselleştirme. Günde on dakika pratik yapmak için yeterli, ancak yarım saat yapabilirsiniz. Öncelikle, kendinizi rahat bir duruşa sokmak için kendinizi otojen bir duruma sokmanız gerekir: elleriniz birbirine değmesin, bacaklarınızı birleştirmeyin, gözlerinizi kapatın ve derinlemesine nefes almayın, rahatsız edici bir şey yapmayın. Tüm deneyimlerin ortadan kalktığını ve vücudun rahat bir şekilde rahatladığını hayal etmeye çalışabilirsiniz. Sakinlik hissini bir dakikadan fazla tutmayı başardıktan sonra, birinci seviyeye geçebilirsiniz.
Antrenmanın ilk kısmı gevşeme ve vücutla çalışmaktır. Vücudun farklı bölgelerine odaklanmaya yardımcı olan altı temel egzersiz vardır. İlk iki - kol ve bacaklardaki ağırlık hissine ve içlerinde sıcaklık hissine odaklanın; rahat bir haldeyken sakin bir sesle tekrarlamanız gerekir: “Sağ kolum ağır. Sol kolum ağır. Ellerim ağır. Sağ bacağım ağır. Sol bacak ağır. Bacaklarım ağır. Kollarım ve bacaklarım ağırlaştı” ve sonra: “Isı sağ kolumun üzerine yayılıyor. Isı sol kolumun üzerine yayılıyor. Isı ellerimden yayılıyor. Isı sağ bacağımın üzerinden yayılıyor. Isı sol bacağımın üzerinden yayılıyor. Isı ayaklarımın üzerinden yayılıyor. sıcak. " Aşağıdaki egzersizler - göğüste ısının hissedilmesi ("kalbim düzgün ve sakince atıyor"), nefes alıp verme ("kesinlikle kolay nefes alıyorum"), midemde ılık hissediyorum ("midemde ısı yayılıyor") ve alnımda serinlik hissi ("Alnım harika").
İkinci seviye: görselleştirme
İkinci seviyeye giderken hayal gücünü açmanız gerekecektir. Görselleştirmenin birçok yolu var. Kendinizde geliştirmek istediğiniz özelliklere odaklanmanıza izin verir ve belirli bir sonuca uyum sağlamanız gerektiğinde, işe yaramayan bir harekete, zafere giden yolun her bir aşamasına odaklanmanız gerektiğinde spor psikolojisinde sıkça kullanılır. Örneğin, bir eskrimci için, dikkatini dağıtması gereken ne olursa olsun, vermesi gereken sadece tek bir enjeksiyona odaklanılabilir.
Görselleştirme, nihayet rahatlamaya ve günlük endişelerden kurtulmanıza yardımcı olur. Genellikle, görselleştirme bir göz merdanesiyle başlar ve sonra bilincinizi rahatlatmak için güzel bir resim hayal etmeniz gerekir - yavaşça yüzen bulutlar, çırpınan kelebekler, sakin deniz, güneşli bir günde yeşil çim. Görevi kolaylaştırmak, soru sormaya yardımcı olacaktır: Resimde yılın hangi günü ve günün? Kim var orada? Hangi renkler, sesler, kokular çevreliyor? Hangi duygular ortaya çıkıyor? Başka bir seçenek de, net ve değişmeyen görüntüsünü yaklaşık on dakika boyunca tutarak karanlık bir arka plan üzerinde herhangi bir nesneyi sunmaktır. Otomatik eğitimle ilgili çok fazla deneyimle, mutluluk veya aşk gibi soyut bir kavramı görselleştirmeye devam edebilirsiniz - ancak ilk denemede sonucun yüksek olma ihtimaline karşı hazırlıklı olmanız gerekir.
Trans halinden düzgün bir çıkış, oto-eğitimin son aşamasıdır. Zor olan bir şey yok: sadece dış sesleri dinleyin, gözlerinizi açın, doğru şekilde gerin, vücudunuzu daha iyi hissetmek ve yavaşça kalkmak.
Kendi kendine hipnoz hastalıkları tedavi edebilir mi?
Spor psikoloğu Ksenia Poparenko’ya göre, stres çoğu zaman bir insan vücuduna güvenmeyi bıraktığı zaman kendisini kaybetmeye başladığı için kaybedilme duygusuna neden oluyor - örneğin, antrenmanda istenen sonuçları vermiyor. Böyle bir anda vücuda dönmek, onu dinlemek, kasların nasıl gevşettiğini, ne kadar derin ve sakin bir nefes alabileceğini hissetmek özellikle yararlıdır. Stresi azaltmak, otomatik eğitimin ana görevlerinden biridir. Ve eğer bu eğitimler kalıcı hale gelirse, refahı geliştirme, kendine güveni geri kazanma şansı oldukça yüksektir. Eğitimin düzenli olması gerektiğini ve sonuçların hemen fark edilmeyeceğini ve eğer bir şey işe yaramazsa üzülmeyeceğini hatırlamak önemlidir - çaresizlik hissi mevcut sorunları gevşetmek ve çözmek için tam anlamıyla yardımcı olmaz.
Stres nefes darlığı, baş ağrısı ve uykusuzluktan kalp hastalığına, sindirim problemlerine, uyku bozukluklarına ve panik ataklara kadar çeşitli hastalıklarda rol oynar. Elbette, kendi içinde, stresin ortadan kaldırılması ciddi bir hastalığı tedavi etmeyecek, ancak karmaşık bir tedavinin bir parçası olabilir; Ek olarak, sakinleşme ve rahatlama, yaşam kalitesini iyileştirerek, ruh halinizi iyileştirir. Bu, genellikle gergin olanlar için iyi bir psiko-profilaksi yöntemidir, ancak ciddi fobilerden kurtulmak için otomatik eğitim kullanmaya kesinlikle değmez. Örneğin ilaç tedavisi gibi daha ciddi müdahalelere ihtiyaç duyulduğunda, akut antrenmanı otomatik eğitimle tedavi etmek imkansızdır.
resimler: Fotoğraf Galerisi - stock.adobe.com, Melinda Nagy - stock.adobe.com, Patryk Kosmider - stock.adobe.com
