Sağlığa zarar vermeden kilo alma: 5 önemli adım

metin: Olga Polevikova

İnce bir beden kültü toplumumuzda güçlüdür.: tutarsızlık bir problem olarak kabul edilir ve birçok insan kilo vermeye çalışmaktan vazgeçmez. Özellikle, bu, tüm yıl boyunca medyanın standartlara "plaj gövdesi" getirdiği kadınlar için geçerlidir. Kilo alımı ile ilgili zorluklar daha az yaygındır ve toplumda daha az tartışılır. Genellikle, incelik “kaderin armağanı” olarak kabul edilir ve bir kişinin kilo alamayacağı şikayetleri coquetry olarak algılanır.

İlk olarak, yalın bir rakam, tam formların yanı sıra, utanç için bir neden değildir. İkincisi, bu her zaman bilinçli bir seçim değildir: bazı insanlar için kilo eksikliği hastalıklar ile ilişkilendirilebilir ve birileri daha belirgin ve güçlü bir vücuda sahip olmak ister, ancak bu başarılı olmaz. Kilonun nedenlerini anlamaya ve sağlığa zarar vermeden akıllıca kilo almayı öğrenmeye karar verdik.

Nedenlerini anlamak

Tıp açısından, aşırı zayıflık, vücudun normal çalışması için ağırlığın yeterli olmadığı bir durumdur. Vücut kitle indeksi (BKİ) sağlıklı kiloyu belirlemek için yaygın olarak kullanılır. BMI'nizin ne olduğunu kabaca anlamak için, ağırlığı metre cinsinden kareye bölmeniz önerilir. Aşırı incelik ile BMI'nin 18,5'ten az olduğuna inanılmaktadır. Bununla birlikte, böyle bir programda kendi kendine teşhis çok güvenilmezdir. Ek olarak, BMI'nin kendisinin, yapısal özellikleri ve kas ve yağ kütlesi oranını dikkate almayan çok koşullu bir sağlık göstergesi olduğunu hatırlamak önemlidir.

Ultrason, özel bir kumpas cihazı, su altı tartımı ve ikincisini ölçmek için birkaç başka yöntem kullanılır. Kadınlar için vücuttaki yağ oranının% 20 ila% 32 arasında olduğu düşünülmektedir. Göstergeler yaşa, aktivite seviyesine ve diğer faktörlere bağlı olarak değişebilir. Bununla birlikte, tüm bu yaklaşık rakamlar potansiyel bir sorunu gösterebilir. Kilo eksikliği hem bir işaret hem de birçok ciddi hastalığın nedenidir.

Aşırı zayıflığın metabolik bozukluklardan kaynaklanabileceğini zaten söyledik. Ayrıca kilo kaybı kanser, tip 1 diyabet ve akut glüten intoleransı belirtileri arasındadır. Bu yüzden diyetinizi ve alışkanlıklarınızı değiştirmeden önce doktorunuza danışın. Bazen fazla kilonun nedeni yeme bozuklukları veya dengesiz bir beslenmedir. Bu gibi durumlarda, vücut osteoporoz riskini artıran ve bağışıklık sistemine ciddi şekilde isabet eden yetersiz miktarda besin alır. Kadınlar için aşırı zayıflık hormonal bozulmalar, adet bozuklukları ve üreme sistemi problemleriyle doludur. Doktorlar genellikle hastalara kilo almayı reçete eder ve doktordan kilo almayla ilgili ayrıntılı önerilerde bulunmasını istemeniz gerekir.

Yeni diyeti düşünün

Kilo alma, yağ ve kas dokusudur. Daha fazla yağ almak için, bir kalori fazlası oluşturmanız gerekir, yani, yanmadan daha fazla tüketin. İlk bakışta göründüğü kadar basit değildir. Her şey var - çıkış yok. Tatlı soda, fast food ve fırınlama gibi yüksek kalorili yiyecekler size sadece birkaç kilogramı değil, belki de sağlık sorunlarını da ekleyecektir. Bu tür yiyeceklerde yüksek konsantrasyonlarda basit karbonhidratlar halsizlik ve ilgisizliğe, diş problemlerine ve hatta osteoporoza neden olabilir. Fast food içerisindeki doymuş yağlar, kolesterol seviyesini yükseltir ve kardiyovasküler sistem hastalıkları riskini artırabilir.

"Sağlıklı yağ" kazanmak için uzun süre iyi yemelisiniz. Günde 300-500 kcal fazlalığı yeterlidir. Düzenli bir yemek düzenleyin: üç ana öğün ve bir kaç atıştırmalık. Balıklara yaslanın, karmaşık karbonhidratlar, nişastalı sebzeler, yemek pişirirken zeytin ve hindistancevizi yağı kullanın. İyi bir seçenek fındık ve kuru meyvelerdir: Hem yüksek kalorili hem de vitamin bakımından zengindir. Kas kütlesi kazandığınızda spor beslenmeye dikkat edin. Protein sallanmalarının ve kazancının makul kullanımı, sağlığa zarar vermeden protein ve karbonhidratların eklenmesine yardımcı olacaktır.

Kuvvet antrenmanı yapmak

Aşırı kalorilerin sadece yağa değil, aynı zamanda kas kütlesine dönüştüğü için spor yapmak zorundasınız. Koşma, egzersiz bisikleti ve dans gibi kardiyo yüklerinden kaçınılmalıdır - çok fazla kalori yakarlar ve kas oluşturmaya yardımcı olmazlar. Kilo alımı için, güç yükleri uygundur - ağırlıklar ile yapılan çalışmalara dayanan egzersiz programı. En etkili çalışmanın fırsatlar sınırında olduğuna inanılmaktadır: size göründüğünde artık kilo alamayacağınızı, ancak iki veya üç kez daha tekrar yaptığınızı düşünüyor. Gerçek şu ki, kas lifleri, antrenman sırasında mikro verilerin meydana geldiği bağ dokusuyla çevrelenmiştir. Mikro kırılmayı “düzeltmek” için hücreleri aktif olarak inşa edilmeye başlanır, böylece hacimsel olarak kaslar oluşur.

Bu genel kabul görmüş tekniğe rağmen, ağırlıklarla çok dikkatli çalışmanızı tavsiye ederiz. Spor salonunda çalışmaya başlamak için, egzersiz tekniğini ve yük seviyesini izleyen deneyimli bir antrenör gözetiminde gerekir. Bir profesyonel istenen sonucu çabucak elde etmeye ve yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Her durumda, kendinize dikkatle davranmanız ve bir antrenörün tavsiyesine - eleştirel olarak - gereksiniminiz var. Eğitime başlamadan önce, hem dersler sırasında hem de tartışmalı konular varsa, güvendiğiniz bir doktora danışmak daha iyidir.

Sabırlı olun

Sağlıklı kilo alımı uzun bir süreç, sabrın buna değdi. Sonuçlarınızı takip etmek için doktorlar her gün yaklaşık aynı saatte tartmanızı önerir. Asıl şey, bu ritüeli fanatizm olmadan tedavi etmektir, çünkü belli bir ağırlık bir amaç değildir, ancak sağlığınız üzerinde çalışmanın orta bir sonucudur. Optimal diyeti belirlemek için bir yiyecek günlüğü tutabilirsiniz. Healbe ve Dacadoo gibi çevrimiçi hizmetler ve giyilebilir cihazlar bu amaç için uygundur. Bununla birlikte, sağlıklı bir diyet bazen kırılabilir: Fazladan bir kruvasan veya peynirli kekle ilgili yanlış bir şey yoktur - özellikle de iyileşmeye çalışıyorsanız.

Vücudun geri kalan dönemlerinde kasların büyüdüğünü unutmayın, bu yüzden uygun dinlenme çok önemlidir. Yeterince uyuyun ve stresten kaçının. Sadece kilo almak değil, aynı zamanda kilonuzu korumak istiyorsanız, yaşam tarzınızı değiştirmek zorunda kalacaksınız. Eğer bir antrenörün yardımı sonunda terk edilebiliyorsa ve titiz bir kalori hesaplaması gerekli değilse, o zaman dengeli bir diyet ve fiziksel aktivite uzun süre yanınızda kalmalıdır.

İlham almak

Her gün için farklı teşvikler düşünün. Başarılarınızı kaydedin, onlarla arkadaşlarınızla paylaşın - çevrimiçi ya da canlı iletişimde, güzel bir spor formu satın alın - genel olarak, sizi kişisel olarak motive eden ve motive eden şeyleri yapın. Binlerce insan zaten güçlü bir vücuda ve iyiliğe giden yolu gezdi, bu yüzden neden onların tavsiyesinden yararlanmıyorsun? İnstagramda, uygun beslenme, günlük tedavi ve egzersiz programı hakkında ayrıntılı olarak anlattıkları birçok Rus spor blogger profili var.

Zayıf olmayı bırakmaktan korkma. Kilo almanıza bir göz atın sadece tıbbi bir gösterge değil. Bu, iyi alışkanlıklar öğrenmek ve sağlıklı bir yaşam tarzı başlatmak için mükemmel bir fırsat. Ek olarak, güçlü bir beden ve tam formlar nihayet norm varyantı olarak algılanmaya başlıyor. Beyonce'den Kim Kardashian'a kadar olan ünlüler, artı boyutlu modeller, vücut pozitif dansçılar, yoga ve spor antrenörleri - tüm bu başarılı kadınlar, diğer insanların standartlarına uymanın ve kişisel hedeflerinizi tanımlamanın ne kadar yararlı olduğunu size hatırlatmaktan asla bıkmaz. Örneklerini izleyin: kolay değil, ama bedeninize saygı duymayı ve yaşamın herhangi bir aşamasında kabul etmeyi öğrenmek çok önemlidir.

resimler:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop