Sonbaharda kaygı nasıl azaltılabilir: Rahatlamanın 10 yolu
BİR ÖĞRENMENİN BİR MESAFE SEZONUNUN SONU SONRA OLDUĞUNDAN ve okul yılının başlangıcı stres ve artan iş yükü ile ilişkilidir. Daha fazla iş var, daha fazla insan taşınıyor, hava daha da kötüye gidiyor - ve rahatlamak, sakin bir şekilde sonbaharda ve kışta hayatta kalmak için zamanı kazanma zamanı geldi. Sakinleştirici etkisi araştırma ile onaylanan ve iyileşmeye yardımcı olacak on yol topladık, her şey çöktüğü ve kontrolden çıktığı halde bile.
çekme
Sanat terapisinin zaten depresyon, anksiyete bozukluğu ve diğer zihinsel hastalıkların tedavisinde etkili olduğu kanıtlanmıştır. Ne de olsa, bazen hissettiğini çizmek anlatmaktan daha kolaydır. Sanat derslerini ve sert öğretmenleri unutun: burada çizgileri, "doğru" kompozisyonu veya belirli bir renk kombinasyonunu temizlemeniz gerekmez. Ne istersen ve nasıl istersen yap, çerçeveyi (sadece tuvalde olacaklar) ve hiçbir tahminde bulunma, asıl mesele bu derse bilinçli bir şekilde yaklaşmak: düşüncelerinden uzaklaş ve sürece odaklan. Psikolojik bilimlerin adayı ve Brooklyn College Jennifer Drake’in yardımcı doçentine göre, sadece 15 dakikalık çizim farkedilir şekilde arttı.
meditasyon
Meditasyonun etrafında birçok efsane var - sözde karmaşık, anlaşılmaz ve genellikle sadece ileri yogasın yapabildiği varsayılıyor. Aslında, başarılı bir meditasyon yapmak için nilüfer pozisyonunda oturmak, mudra öğrenmek (özel jestler ve parmak pozisyonları) veya telaffuz mantraları gerekmez. Sakin bir yer seçmek, nefes almaya konsantre olmak ve düşüncelerinizi gözlemlemeye çalışmak önemlidir. İlk defadan itibaren başarılı olmak pek mümkün değildir (ikinci ve üçüncü sınıftan da), ancak buradaki en önemli şey düzenli pratiktir. Kısa seanslarla başlayın: Bir alışkanlık oluşturmak için günde beş ila on dakika yeterlidir. Sabah veya yatmadan meditasyon yapmak daha iyidir, ancak bu bile kesin bir kural olarak kabul edilmez.
Meditasyon, kandaki kortizol seviyelerini azaltmaya, stresi azaltmaya ve kaygıyı artırmaya yardımcı olur, ancak hepsi bu kadar değil. Geçen yıl, Bütünleyici Onkoloji Derneği, kılavuzlarını güncelledi - ve şimdi meditasyonun, meme kanserinde fiziksel ve duygusal durumu iyileştirmenin yollarından biri olarak kullanılmasını tavsiye ediyor. Başka bir çalışma, meditasyon da dahil olmak üzere çeşitli zihin ve beden uygulamalarının, menopoz semptomlarını hafiflettiğini buldu. Sinirbilimci Sarah Lazar, sekiz haftalık düzenli meditasyon seanslarının beynin fiziksel özelliklerini değiştirebileceğine inanıyor. Deneyler sırasında, Sarah ve meslektaşları meditasyon yapan insanlarda amigdala (anksiyete, korku ve stresten sorumlu alan) boyutunun azaldığını keşfetti. Bunu stres seviyelerinde bir azalma izler.
yürüyen
Fiziksel aktivite herhangi bir biçimde kullanışlıdır ve normal yürüyüşler de göz önünde bulundurulur. Arkadaşlarla, bir partnerle, bir köpekle veya hiç kimse olmadan - farketmez, sadece evden ayrılmak, rahatlamak veya sakinleşmek istediğinizde, gerçekten yardımcı olur. Temiz havada daha fazla zaman geçirmek, ayrıca depresyonda olanlar için de geçerlidir. Haftada ortalama iki yüz dakika yürüyen kadınlar daha fazla enerjiye sahip olduklarını, fiziksel ve duygusal olarak daha iyi hissettiklerini ve sosyalleşmenin daha kolay olduğunu belirtti. Ve eğer haftada yedi saate kadar yürüme süresini artırırsanız, menopozdan sonra meme kanseri riskini azaltmaya yardımcı olacaktır - Amerikan Kanser Derneği'nden araştırmacılar.
seks
Sarılmak, öpmek ve seks yapmak sağlık için çok iyidir - hem fiziksel hem de psikolojik. Bu yüzden seks yapmak kortizol seviyesini düşürür ve stresi azaltır, böylece bir insan daha huzurlu hissedebilir. İngiltere'deki Paisley Üniversitesi'nden psikoloğa göre, Stuart Brodie, oksitosin hormonunun salınması nedeniyle bu tür sakinleştirici bir etki meydana gelebilir, buna ayrıca sevgi ve sevgi hormonu denir. Ayrıca, seks duygularını daha iyi algılayıp kontrol etmeye, özgüvenini ve genel refahı arttırmaya yardımcı olur. Bazı çalışmalar cinsiyetin kadının hafızasına olan olumlu etkisinden bahsetmektedir.
yüzen
Yüzen nöropsikolog John Lilly tarafından icat edildi ve geliştirildi. İngilizceden çevrilmiş, "yüzeyde yüzmek" terimi - aslında, bu işlem sırasında hiç çaba sarf etmeden gerçekleşir. Hasta, magnezyum bakımından zengin, yüksek konsantrasyonda tuz içeren suya batırılır, böylece suyun yoğunluğu vücudun yoğunluğundan çok daha yüksektir - ve bir kişiyi yüzeye iter (İsrail'deki Ölü Deniz'de olduğu gibi). Bu, duyusal mahrumiyet odasında gerçekleşir - bu, içinde bulunduğu bir kişinin, neredeyse tamamen karanlıkta olmak üzere, dış uyaranlardan neredeyse tamamen kesildiği adından anlaşılır.
Prosedür yakın zamanda ortaya çıktığından, hala yeterince çalışılmamıştır, bu nedenle dikkatli bir şekilde yaklaşmak faydalı olacaktır: eğer onu gözlemlerseniz (sonuçta herkes yalnız küçük bir kapalı alanda rahat edemez), bir psikoterapist ile görüşmek faydalı olacaktır. Halen yapılan çalışmalara dayanarak, yüzmenin (muhtemelen tuzdaki magnezyum nedeniyle) kasları gevşetmeye, egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmaya, stresi hafifletmeye, sinir sistemini normalleştirmeye ve hatta uykuyu iyileştirmeye yardımcı olduğu söylenebilir. İşlem sırasında rahatlamaya çalışmalısınız, ancak ilk defa yapılması zor olacak: beyin sorunun ne olduğunu anlamayacak, size boğulmakta olduğunuz görülecektir (aslında, bu imkansız, korkma).
seyahat
Dünyanın öbür tarafına gitmeye gerek yok - orada bir turist gibi hissetmek kaydıyla, sadece başka bir şehre ayrılmak faydalı olacaktır. Araştırmalar, tatillerin rutin, kötü hava koşullarından ve işteki problemlerden uzaklaşmanıza izin verdiğini göstermektedir; bu da stres stresi azaltmanıza, endişeyi azaltmanıza ve huzur bulmanıza yardımcı olur. Çok kısa - dört günlük - gezilerin bu etkisi var. Planlama aşamasında bile - bir rota çizerek, otel rezervasyonu yaparak, müzelere çevrimiçi bilet satın alarak - bir insanın havası var: Cornell Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, bir seyahat için beklemenin bir insana araba gibi maddi bir şey satın almak için beklemekten daha fazla zevk verdiğini doğruladı. .
Evcil
Uzun süredir evcil hayvan bulundurmayı düşünüyorsanız, bu ürün tam size göre. Bu yılın şubat ayında, Psikoloji, Sağlık ve Toplum Enstitüsü (Liverpool Üniversitesi) öğretim görevlisi Helen Brooks ve meslektaşları, evcil hayvanların insanların duygusal sağlığı üzerindeki etkilerini sistematik olarak incelemiştir. Sekiz binden fazla makaleyi analiz ettikten sonra, evcil hayvanların sahiplerinin duygularını daha iyi kontrol etmelerine ve zihinsel hastalık belirtilerinin ciddiyetini azaltmaya yardımcı oldukları sonucuna vardılar.
Brooks'a göre bu etki, evcil hayvanların insanları olduğu gibi (ve kişi bunu anladığı) kabul etmesi ve araştırma katılımcılarının ailesinden veya arkadaşlarından almadığı koşulsuz destek vermesi nedeniyle elde edildi. Ruh Sağlığı Vakfı uzmanlarına göre, evcil hayvanlarla yapılan oyunlar ve evcil hayvanlarla, özellikle de köpeklerle birlikte, zihin rahatlamaya ve sakinleşmeye yardımcı oluyor. Ve çaresizlik anlarında, evcil hayvanlara bakmak yataktan kalkmak için tek teşvik olabilir - bir kişinin değerini ve ihtiyacını fark etmesine yardımcı olur. Asıl mesele sorumluluğu sorumlu bir şekilde ele almak: Hayvanı bir sığınaktan alma seçeneğini düşünün ve herhangi bir hayvanla sistematik olarak ilgilenmeniz gerektiğini unutmayın.
Otojenik eğitim
Zindelikle uğraşmayı sevmeyenler nefes alabilir: fiziksel egzersiz yapmak zorunda kalmazlar. Otojenik egzersiz, vücudu gevşetmeyi, gerginliği ve stresi gidermeyi amaçlayan bir terapi yöntemidir. İlk başta, bir uzman gözetiminde otomatik eğitim oturumları yapmak daha iyidir. Rahat bir şekilde gevşemeyi öğrenmenize yardımcı olur - böylece hastanın durumu, kaygı veya panik ataklarının bozulmasına neden olmaz (ve bu olabilir).
O zaman kendinizi evinizde duygusal düzene sokabilirsiniz. Asıl mesele tüm yeni gelenlerin temel hatasını yapmak değil - kendinizi rahatlamaya zorlamayın, her şey doğal olarak akmalıdır. Oto-eğitim uygulamasının endikasyonları sadece stres veya yorgunluğu değil aynı zamanda anksiyete ve depresif bozuklukları, uyku bozukluğunu, irritabl bağırsak sendromunu, stresin neden olduğu yüksek tansiyonu içerir. Araştırmanın sonuçları, bu terapi yönteminin gerçekten bazı insanlara uygun olduğunu göstermektedir.
masaj
Ofiste bir gün sonra bir masaj masasına koymaktan daha iyi ve daha keyifli ne olabilir? Masajın sağlık için sağladığı faydalar (örneğin, duruşun düzleşmesine veya sırt ağrısının hafifletilmesine yardımcı olması) hala tartışılabilir olsa da, bedeni ve zihni rahatlatmaya yardımcı olduğuna neredeyse hiç şüphe yok. Bir çalışmada, masaj alan katılımcılar kaygı düzeyinde bir azalma yaşamışlardır. Pek çok masaj türü vardır: sıcak taşlar (taş terapisi), bitkisel çantalar, aromatik, bal, Tayland, sabunlu - herhangi birini seçin, ancak onlardan bir şey beklemekten başka bir şey beklemeyin.
müzik
Müzik 250 bin yıldır ve belki daha da fazlası var - psikologlar, antropologlar, müzikologlar ve sinirbilimciler uzun zamandan beri kökenlerini, özelliklerini, amaçlarını ve etkilerini inceliyorlar. Bilim adamları, müziğin bir kişinin duygusal ve fiziksel sağlığı üzerindeki etkisini araştırmakta önemli ilerleme kaydettiler: örneğin, müziğin stres hormonunun (kortizol) seviyesini düşürdüğünü ve hatta ağrıyı azaltabildiğini buldular. 2013 yılında yapılan bir çalışmada doktorlar müzik dinlemenin ameliyattan önceki insanlarda kaygıyı azalttığını buldular.
Muhtemelen hiçbir araştırma yapmadan kendiniz sevdiğiniz albümü dinledikten sonra daha kolay hale geldiğini fark ettiniz. Bir çalışmada bilim adamları, hangi müziğin onlara verdiğini bulmak için 834 kişiyi aradılar. Çok şey ortaya çıktı: müzik insanların duyguları düşünmelerine, başkalarını daha iyi anlamalarına, kendi güçlerine inanmalarına, kalplerini kaybetmelerine ve yaşamın anlamlarını bulmalarına yardımcı olur. Bu arada, bu sonbaharda dinlemeye değer olan şeylerin bir listesini zaten hazırladık.
FOTOĞRAFLAR: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H ve M
