Meyve ve meyvelerdeki şekerin tatlılardan daha sağlıklı olduğu doğru mudur?
metin: Karina Sembe
Yaz aylarında kekler ve çikolatalar arka plana kaybolur. - Sonunda, taze mevsim meyveleri ortaya çıkar: çilekler kayısı ile değiştirilir, sonra şeftali ve ahududu dönüşü gelir ve yaz sonunda - üzüm, karpuz ve kavun dönemi. İşin tuhafı, tüm bu zaman boyunca, sağlıklı beslenmeyi destekleyen birçok kişi, olgunlaşmış meyve yeme arzusu ile mücadele ediyor, içlerinde katı karbonhidratlar görüyor. Meyvede bulunan şekerin, tatlandırıcılar ilavesiyle rafine şeker ve ürünlerden ne farklılaştığını anlıyoruz ve meyvelerin dengeli bir diyet içindeki yerini öğreniyoruz.
Bir oturuşta meyve miktarını yemek son derece zordur, şeker içeriği bir bar sütlü çikolataya eşittir.
Meyvelerde ve meyvelerde bulunan ve aslanın enerji değerindeki payını oluşturan şekere fruktoz denir. Bu, glikozun yakın bir akrabasıdır: C6H12O6 ile aynı kimyasal formüle sahiptirler. Enerji için hücrelerimiz ikisini birden kullanabilir. Fruktoz, glikozdan iki kat daha tatlı olmasına rağmen, her ikisi de gram başına 4 kcal içerir. Bu iki monosakaritten, sükroz oluşur - basitçe, şeker - ve vücutta tekrar glikoz ve fruktoz içine parçalanır.
Kimyasal anlamda, "doğal" ve "yapay" fruktoz arasında bir fark yoktur: molekülleri kesinlikle ayırt edilemez, aynı özelliklere sahiptir ve insan vücudunda aynı şekilde davranır. Endüstride fruktoz, esas olarak enzimler kullanılarak glukoz izomerizasyonu ile üretilir. Meyve ve sebzelerde bulunan "doğal" fruktoz, aynı prensibe göre hücrelerde oluşur. Glukozun aksine, fruktoz bağırsaklar tarafından oldukça yavaş emilir, ancak çok daha hızlı parçalanır. Fruktozun bir kısmı, kandaki şeker seviyesini hafifçe arttıran glikoza dönüştürülür. Fruktoz hemen hemen tamamen karaciğer hücreleri tarafından emilir ve hızlı bir şekilde serbest yağ asitlerine dönüşür.
Dengeli bir diyetin önemli olduğu herkes uzun zaman önce, örneğin mısır şurubunun veya şekerinin sağlıklı tatlandırıcılar olmadığını, ancak bunun nedeni mısır şurubunun endüstriyel olarak üretilen fruktoz içermesinin ve şekerin disakkarit olmasının nedeni olmadığını öğrendi. Durum esas olarak niceliktir: meyve şeklinde aynı hacimde "doğal" fruktoz tüketimi aynı etkiye sahip olacaktır. Belirttiğimiz gibi, fruktoz, glikozdan çok daha hızlı bir yağ halinde işlenir ve büyük miktarlarda vücuttaki trigliseritlerin (yağlar) seviyesini önemli ölçüde artırabilir. Aynı zamanda, elbette, bir oturuşta meyve miktarını yemek için son derece zordur, şeker içeriği sütlü çikolataya eşittir ve kalori içeriğine göre - üç Eski Moda kokteyl.
Meyvelerde doğal olarak bulunan şekerlerin konsantrasyonu, şeker ilave edilmiş bitmiş ürünlere kıyasla önemli ölçüde düşüktür. Dahası, ekmek veya ekşi krema üreticileri bile tatlandırıcı içermezler, bu nedenle kompozisyona dikkat etmek önemlidir. Bildiğiniz gibi, vücuda giren aşırı miktarda şeker yorgunluk ve ilgisizliğe neden olabilir ve zamanla diş kaybına, şişmanlığa ve muhtemelen osteoporoza neden olabilir. Mesele şekerin kaynağında olmadığı, konsantrasyonunda olduğu için, bu durum sadece sofistike şekeri değil aynı zamanda sözde “diyet” ikame maddelerinin yanı sıra akçaağaç şurubu, melas ve bal ile de ilgilidir. İçecek, şekerleme ve fırın yapımında kullanılan sakaroz, glikoz, fruktoz, dekstroz, maltoz ve diğer yüksek konsantrasyonlu "-toz" miktarını sınırlamak mantıklıdır.
Amerikan Kalp Derneği, kadınlar için günde en fazla 6 çay kaşığı ilave şeker önerir.
Tabii ki meyveler katı glikoz değildir: su, lif ve onları sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası yapan faydalı vitamin ve iz elementlerden oluşur. Birçok meyve fenolleri içerir - antioksidanlar, muhtemelen serbest radikallerin etkileri ile ilişkili olarak kalp hastalığı, kanser ve diğer hastalıklar riskini azaltabilir. Antioksidanlar serbest bir radikalin dış elektron kabuğundaki eşlenmemiş elektronlara katılır ve vücuttan çıkarılır.
Bu nedenle, ılımlı meyve tüketimi mutlak bir fayda sağlar - çok “önlemi” bulmak için kalır. Amerikan Kalp Derneği bu anlamda demokratiktir ve kadınlar için günde 100 kcal'den (24 g veya 6 çay kaşığı) ilaveten, erkekler için 150 kcal'den (36 g veya 9 çay kaşığı) fazladan şeker tavsiye etmemektedir. Öte yandan, sadece bir bardak tatlı köpüklü su 8 çay kaşığı şeker içerebilir, bu yüzden normu aşmak basit bir konudur. Dernek izin verilen miktarda "doğal" şeker konusunda sessizdir.
Ağda, 19 ila 30 yaşları arasındaki kadınların günde iki bardak meyve ve çilek (400-500 g) yedikleri söylenir. İlk olarak, bu cinsiyet ve yaş sınırlamalarının neyin haklı olduğu bilinmemektedir, ikincisi, gereken meyve miktarı ne tür bir meyveyi tercih ettiğinize bağlıdır: iki bardak muz, yaklaşık 35 g şeker içerebilir, ya da daha fazla çilek aynı miktarda iken - 20 g'a kadar.
Birçok antrenör ve spor blogcusu enstalasyona sadık kalıyor: "Meyveler - sadece sabahları." Diyetisyenler bu konuda farklı görüşlere sahipler. Bazı insanlar, meyvelerin gün boyunca atıştırmalık yemek en iyisi olduğunu düşünür ve akşamları tüketimlerini sınırlar, diğerleri sabah ve günün ilk yarısında vücudumuzun esas olarak proteinleri ve yağları işlemek için kurulduğunu ve akşama doğru karbonhidratlarla daha iyi başa çıkabileceğini iddia eder. meyve öğle yemeğinden sonra gelir. Amerikan Fizyoloji Dergisi'nde yayınlanan bir çalışma, bir yemekten sonra maksimum insülin üretim seviyesinin günün saatine bağlı olmadığını gösterdi; bu, popüler inanışın aksine, gece bakıldığında yenen bir meyveden sonra uzun bir "insülin yanıtından" korkamayacağınız anlamına geliyor. Her durumda, yaz sezonunun sonuna kadar tüm ipuçlarına ve önerilere boğulmamak için, önlemlere bakarak kendi hislerinize güvenmek ve sulu meyvelerin ve meyvelerin tadını çıkarmak en iyisidir.
resimler: brostock - stock.adobe.com, Jiri Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com