Spor takviyelerinin patlaması: Neden bunlardan zarar iyi olmaktan öte

Sporcu beslenmesinin popülaritesi sadece arasında değil vücut geliştiriciler dahil profesyonel sporcular, aynı zamanda amatörler arasında. Bu rakamlarla doğrulandı: 2010 yılında, ABD'de vitamin ve besin takviyesi satışı 28 milyar dolara ulaştı ve yedi yıl sonra bu miktar 36 milyar dolara yükseldi. Ölçeklendirme için: teorik olarak, bu miktar için yaklaşık Avon büyüklüğünde kırk şirket satın alınabildi.

Spor beslenme seçimi çok büyük: kompleksler, karışımlar, güçlendiriciler fitness kulüplerinin ve özel mağazaların raflarında sıralardalar ve internetteki çeşitlilik daha da genişliyor. Minikten deve kadar olan besin takviyeleri şişeleri, renkli yazılar ve parlak vaatlerle doludur - hızlı büyüme ve kas iyileşmesinden, kan dolaşımını iyileştirmeye ve deri altı yağları yakmaya kadar. Serbest bırakma formları, süt, su veya meyve suyu ile seyreltilmesi gereken tozdan kapsüllere ve jellere kadar değişir.

Antrenöre güvenmeliyim, belli bir ek alırsanız, istenen efekti daha hızlı elde edebileceğinizi bildiren kim? Aktif sporlarda doğru beslenmeyle geçinmek mümkün müdür? Hangi fitness takviyesi üreticilerinin reklam verdiğini ve bunun araştırma verileriyle nasıl ilişkili olduğunu biliyoruz.

Belki de en popüler spor beslenme türü protein veya proteindir. Bu bir hormon veya ilaç değil, sadece kaslar için bir yapı malzemesidir. 2010 yılında, The Daily Mail, protein tozunun on yıl boyunca ömür beklentisini artırabileceğini belirten bir başlıklı bir makale yayınladı. Verilerin yakından incelenmesinden sonra, orta yaşlı farelerde dallanmış bir yan zincire (BCCA) sahip amino asitlerle desteklenmiş bir çalışma hakkında konuştukları ortaya çıktı. Deney grubunun fareleri, normal diyetle beslenen hayvanlardan ortalama olarak doksan beş gün daha yaşadı. Bu sonuçlar insanlara göre tahmin edildi, amino asitlerin ve buna bağlı olarak proteinin yararları hakkında bir sonuç çıkardı ve farelerin ömrünü üç ay uzatmak insan yaşamındaki on yıllık bir artışa eşdeğer. Yazarlar, sadece biyolojik süreçlerin seyrini izlemeyi başardıklarını netleştirdiler ve rapor ettiler ve ayrıca, fareler ve insanlar arasındaki bariz biyolojik ve fiziksel farklılıkları belirttiler - genel olarak, deneylerden doğrudan başlıklara veri aktaramayacağınızın iyi bir örneği.

Normal, aşırı olmayan koşullar altında, çoğu insan için, normal gıdalardan elde edebilecekleri yeterli miktarda protein vardır. Birleşik Krallık'ta yetişkinler için önerilen (günlük on dokuz ila elli yaş arası) günlük alım alımı erkekler için günde 55,5 gram ve kadınlar için (hamile ve emzikli kadınlar hariç) 45'tir. ABD'de normlar çok benzerdir - kilo kilo başına 0.36 gram protein, yani kilogram başına 0.79 kilo veya günlük kilokalori normunun en az% 10'u. Çoğumuz daha fazla yiyoruz: gerçek günlük protein alımı erkekler için 88 gram, kadınlar için 64. Örneğin, 65 gram tavuk eti içeren bir sandviç yaklaşık 20 gram protein içerir; Buna bir bardak süt eklerseniz, 5 gram daha protein eklenecektir. Sonuç, bir atıştırmalıkta 25 gram protein, yani kadınlar için günlük gereksinimin yarısından fazlası olacak. Profesyonel sporcuların başka normları vardır. British Nutrition Foundation uzmanlarına göre, güçlü spor yapan sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 1,2 gram protein alması gerekir ve hız yapan sporcuların kilogram başına 1,7 gram protein alması gerekir. Bu göstergeler bile dengeli bir diyetle elde edilebilir, ancak toz protein uygun bir atıştırma seçeneği olabilir.

Fitness kulübüne geri dönelim. Eğitmenler, yüksek proteinli bir diyetin kilo vermeye iyi geldiğini iddia ediyor, ancak gerçekte durum henüz netleşmedi: bazı çalışmalar bu görüşü destekliyor, diğerleri inkar ediyor. Ayrıca, yüksek proteinli bir diyetin orta yaşta kas kaybını önlemeye yardımcı olduğu kanıtlanmamıştır. Daha az ikna edici, fazla proteinin kardiyovasküler sistemin sağlığını korumaya yardımcı olduğunun kanıtıdır. Yüksek proteinli bir diyetin kas kuvveti ve esnekliği üzerindeki olumlu etkisi de doğrulanmamıştır. Doğru, sağlıklı yetişkinler için yüksek proteinli bir diyetin faydasının bir göstergesi değil, yaşlılar ve hamile değil.

Diyetteki normal protein miktarının% 20-25'e yükseltilmesi sağlığa zarar vermez. Grama çevrilirse, erkekler için günde 111 gramdan fazla protein tüketmemek ve kadınlar için - 90 gramdan fazla olmaz. Avantajlara ek olarak, ishalin ortaya çıkması gibi riskler de mümkündür. Ayrıca, diyet içindeki aşırı miktarda proteinin kemik yoğunluğunu azaltabileceği ve osteoporoz riskini artırabileceği bulunmuştur. Kanıtlanmış böbrek hastalığı olan kişilerde, büyük miktarda protein kesinlikle böbrek yetmezliğinin ilerlemesine yol açacaktır.

Her neyse, normal bir protein seviyesini diyette tutmak ya da (isteniyorsa ve gerekirse) arttırmak için, eğer yiyecekle çok fazla protein almazsanız, spor takviyelerine dönebilirsiniz. Ve burada bir problem var: 134 toz protein çalışması, arsenik, kadmiyum ve civa dahil ağır metalleri ortaya çıkardı - kadmiyum, böbreklerde birikebileceğinden ve onlara zarar verebileceğinden araştırmacılar için özel bir endişe kaynağıydı. Doğru, yazarların metodolojinin opaklığı ve finansman kaynaklarından derhal sorumlu tutuldukları ve ortamda ağır metallerin bulunduğu ve ürünlerin kendileri tarafından kirlenmesinin kaçınılmaz olduğu söylenmelidir - ama yine de büyük miktarda protein tüketmenin (günde üç porsiyondan fazla) mümkün olduğu söylenebilir tehlikeli olmak için.

Çeşitli protein takviyeleri, dallanmış yan zincirlere sahip BCCA - esansiyel amino asitler valin, lösin, izolösindir. Ciddi fiziksel güç harcayan bu amino asitlerin (veya spor jargonunda "aminki") yağ yüzdesini azaltmaya, diğer katkı maddelerinin etkisini arttırmaya ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olduğuna inanılmaktadır. Ne yazık ki, çalışmalarda bunun kanıtı yoktur. Aksine, BCCA'nın ALS - amyotrofik lateral ateroskleroz gelişme riskini artırabileceğine dair kanıtlar vardı. Bu, 2014 yılında bir kova buzlu su ile yanıp sönen bir kalabalığa ithaf edilen nadir bir hastalıktır.

Özetlemek gerekirse, protein ve bileşenleri (amino asitler) iki günlük yardımı geçmeyecek miktarda güvenlidir. Böbrek hastalıkları veya ishal ile protein alımı arasındaki açık bağlantı varsa, o zaman proteine ​​yaslanmamalısınız. Fitness eğitmeni tarafından önerilse bile, bilinmeyen veya şüphesiz ucuz protein almamak önemlidir.

Bu karbonhidrat-protein karışımı, proteine ​​ek olarak, basit veya kompleks karbonhidratlar, vitaminler, kreatin içerirler. Kazanç - kas inşa etmek ve enerji toplamak için bir çalışmadan hemen sonra alınması gereken ek bir kalori kaynağı. Olası bir sorun süt proteinine alerji olabilir, ancak genellikle çocukluktan beri bilinir. Bu nedenle, bir protein gibi bir kazananın, uygun şekilde kullanıldığında zarar vermeyecek ve bir enerji ve besin kaynağı olarak işlev görecek bir tür yiyecek olarak kabul edilebilir. Her zamanki gibi kalite sorunu açık kalıyor; Kanıtlanmış üreticilerin ürünlerini seçmek daha iyidir.

Kreatin, kas ve sinir hücrelerine enerji sağlayan organik bir asittir. Küçük çalışmalar vardır, sonuçları kas kütlesinin yapımında kreatin kullanımına işaret etmektedir. Doğru, bu sadece genç sporcular için geçerli olan sprinter, yani kısa süreli fakat yoğun kas işi olan spor yapanlar için geçerli. Bu nedenle, kreatin bazı spor organizasyonları tarafından yasaklanmıştır - doping olarak kabul edilebilir. Öte yandan, bu madde iyi çalışılmıştır ve günde 2-3 gramlık bir dozda toksik değildir.

Harvard Tıp Fakültesindeki sağlık mektupları bölümünün genel yayın yönetmeni Anthony Komarov, yetişkinlikte kreatinin kas kütlesinin oluşturulmasına veya korunmasına yardımcı olma ihtimalinin olmadığı ve kreatin mutlak güvenliği konusunda güvenilir veri bulunmadığı konusunda dikkatle uyarıyor. Kendinizi olası olumsuz etkilerden tamamen korumak için önerilen kreatin dozunu aşmayın ve daha büyük yaşta kullanın.

Bu, vücudun kendisi tarafından sentezlenen B vitaminlerinin doğrudan bir akrabasıdır. L-karnitin, iskelet kaslarının enerji metabolizmasında ve yağ asitlerinin hücrelere taşınmasında rol oynar. L-karnitinin kasların işlevini iyileştirdiğini varsaymak mantıklı olacaktır, ancak araştırmanın sonuçları hayal kırıklığı yarattı: yirmi yıldan fazla bir süredir kasların performansında bir iyileşme bulunmadı. Genel olarak, henüz L-karnitin yararları kanıtı.

Maddenin güvenli olduğu kanıtlanmıştır ancak üreticinin aldatmaması şartıyla. FDA, ahlaksız üreticilerin, kan basıncını ve kalp atış hızını önemli ölçüde artırabilecek potansiyel olarak tehlikeli bir madde olan karnitine sibutramin ekleyebilecekleri konusunda uyarıyor. Bu da, aritmi veya koroner arter hastalığında kardiyovasküler komplikasyon riskini arttırır.

Damar duvarını gevşeten nitrik oksit, kaslara giden kan akışını arttırır ve egzersizden sonra daha hızlı iyileşmelerini sağlar; Spor takviyeleri, nitrik oksidin kendisini değil, vücutta kendisine dönüştürülen maddeleri (nitratlar, arginin, sitrülin) sunar. Genellikle katkı maddesi çeşitli maddelerin bir karışımını içerir; ancak, nitratların ve L-sitrülinin dayanıklılık açısından etkinliği teyit edildi, ancak amatörler tarafından değil profesyonel bisikletçiler, koşucular, yüzücüler ve kayakçılar tarafından çalışıldı. Aksine, L-arginin, kafein veya kreatin ile kombinasyon halinde veya bağımsız olarak herhangi bir etki göstermedi.

Nitrik oksit bağışçıları kullanan erkeklerde steroid hormonlarının sentezinin ihlal edildiğine dair verilerin incelenmesi, bir katran kaşığı olarak elde edildi. Ek olarak, L-arginin, 10 gramdan fazla dozlarda alındığında ishal ve dispepsi neden olabilir. Bu arka plana karşı, pancarın bileşenleri nedeniyle idrarın kırmızımsı renkte boyanması zararsız bir gerçektir. Araştırmanın sonucu, nitrik oksit donörlerinin kadınlarda sağladığı faydaların potansiyel zarardan biraz daha ağır olduğu ve erkeklerin daha detaylı güvenlik çalışmalarından veri beklemesi gerektiği sonucuna varılabilir.

Bu isim altında, metabolizmayı etkileyen birkaç ilaç grubu birleştirilir: her şeyden önce vücut ısısını artıran ve harcanan kilokalori miktarını artıran ve lipotropikler olan yağların parçalanmasını hızlandıran termojeniktir. Yağ yakma işlemlerine daha da yakın olmayan ilaçlar vardır - kilo kaybına katkıda bulunmak, yağ emilimini bozmak veya iştahı bastırmak gibi diğer mekanizmaları etkilerler.

Sonraki, resmen yağ brülörlerine ait, ancak aslında sibutramin veya diüretik bileşenleri içeren diyet takviyelerinin gri alanıdır. Aynı sibutramin resmen çeşitli ticari isimler altında satılmakta ve tıbbi konsültasyon sonrası şişmanlığı tedavi etmek için kullanılmaktadır, dolgunluk hissini arttırmakta ve ısı üretici özelliklere sahiptir. Ana kontrendikasyonları bilinmektedir: kalp hastalığı, arteriyel hipertansiyon, azalmış veya artmış tiroid fonksiyonu, böbreklerin veya karaciğerin patolojisi. Bu nedenle, potansiyel riskleri değerlendirmek için bir doktora önceden danışmanız gerekir.

Buradaki sorun, yetkisiz üreticilerin yetkisiz olarak görünüşte zararsız ilaçlara sibutramin veya diğer potansiyel olarak tehlikeli maddeler eklemesidir ve bu nedenle kilo kaybı açısından bir vay etkisi vardır. Örneğin, 2017'de, elli iki kafeinli takviye çalışmasında, her onuncu örnekte sibutramin ve fenolftalein ve ayrıca amferapon ve fenproporex gibi psikotropik maddeler olduğu bildirilmemiş maddeler olduğu ortaya çıktı. Takviyenin yarısında fazla miktarda kafein bulunması bu arka plana karşı çok tehlikeli görünmemektedir - ancak talimatlara uygun ilaçlar kullanıyorsanız, 400 mg'lık güvenli günlük kafein sınırı aşılacaktır.

Bu veriler, on üç ülkede gerçekleştirilen ve 215 tedarikçiden 600'den fazla farklı hormonal olmayan katkı maddesinin satın alınmasını içeren çalışmayı tekrarlar. Örneklerin% 15'inde bildirilmemiş anabolik steroidler olduğu ve diğer% 10'unda sonuçların tartışmalı olduğu ortaya çıktı. Bildirilmemiş katkı maddelerinin çoğu beş ülkede bulunmaktaydı: ABD, Hollanda, İngiltere, Almanya ve İtalya.

Fitness takviyesi olmadan dengeli beslenme ve spor beslenmesi arasındaki anlaşmazlıkta, henüz kimse kazanmadı, araştırmalar devam ediyor, bu yüzden yüksek manşetler ve sonuçlar hala bizi bekliyor. Anlaşılan, sevenler, çok çeşitli bir diyetle, özel ürünler olmadan yapabilirler. Ancak önerilen dozu aşmazsanız ve güvenilir bir üreticiden satın alırsanız, spor takviyeleri zarar vermez.

Ne yazık ki, ambalajda belirtilenleri elde etmek her zaman mümkün değildir. ABD'de, gıda katkı maddeleri Labdoor gibi bağımsız laboratuarlar tarafından analiz edilirken, Rusya'da örneğin Roscontrol araştırması vardır. Tabii ki, kendinizi belirlemek zorunda kalacağınız birçok gösterge var (örneğin, belirli bir proteinin tadına bakmak isteyip istemediğiniz ve fiyatının size uygun olup olmadığı), ancak bu tür derecelendirmelere odaklanarak kendinizi en azından sahte ürünler satın almaktan koruyabilirsiniz.

resimler: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com