Ağırlıklar, halterler ve diğer mermilerle etkili egzersizler
metin: Karina Sembe
Evde spor keşfetmeye başlamak isteyenler için, "Efor - sonuç" konusunda, kendi ağırlığındaki antrenmandan daha rahat bir şey yoktur. Ancak, tahtalar ve saldırılar zaman aldıysa ve yeni bir şey için hazırsanız, biraz donanım ekleyerek görevi her zaman karmaşıklaştırabilirsiniz. Halter, ağırlık veya barbell tarafından sağlanan yük ve direnç, kasların belirgin şekilde daha hızlı büyümesine yardımcı olur. Yakılan yağ dokusu ve tüketilen kalori miktarı açısından, kuvvet egzersizleri kardiyo egzersizinden daha düşüktür, ancak verimlilik açısından büyük ölçüde fayda sağlarlar. Ek olarak, güç yükleri metabolizmayı bir günden daha fazla hızlandırır, kemik yoğunluğunu ve eklem esnekliğini arttırır, kardiyovasküler sistemi güçlendirir.
Uygulamada kuvvet antrenmanının faydalarını doğrulamak için, ana ekipman tipini ağırlık ve direnç açısından test etmenizi öneririz. Ancak, eğer dumbell veya ağırlık bağımsız olarak kullanılabilirse, YouTube'da egzersiz yapma tekniğini çalışmış olmak, diğer mermilerle çalışmak, bir eğitmen ile en az birkaç ön hazırlık sınıfı gerektirecektir. Optimal kilonun belirlenmesine yardımcı olacak ve size kasları doğru kullanarak, eklemleri yüklemeden ve tendonları tehlikeye atmadan egzersizlerin nasıl yapıldığını öğretecektir. Tekniğe hakim olarak, serbest yüzmeye gidebilir ve spor salonunda, evde veya sokakta spor yapabilir.
dambıl
Halterin doğru kullanımı ile sadece kol ve gövde kaslarını önemli ölçüde artırmakla kalmaz, aynı zamanda aralıklı antrenmanı yeni bir seviyeye getirir. İdeal olarak, farklı egzersiz türleri için birkaç dambıl setini tutmaya değer, başlangıç için 3-5 ve 7 kg'lık iki set yeterli olacaktır. Bu veya bu tür bir egzersiz için en uygun ağırlık, antrenör ve kendi duygularınız tarafından yönlendirilecektir. Dizgi dambılleri ile daha kolaydır: pazıların ciddi antremanı için ağırlığı ayarlayabilir ve en az 10, en az 15 kg ayarlayabilirsiniz, ancak derhal zıplamanızı tavsiye etmiyoruz - yükün etkinliği öncelikle tekniğe ve tekrarlama sayısına dikkatle uyularak belirlenir.
ağırlık
Belirsiz görünen, ancak gerçekte oldukça haklı görünen fitness trendlerinden biri. Ağırlıklar ile yapılan egzersizler hemen hemen tüm kas gruplarını içerir, güç dayanıklılığı geliştirir, ön kol kaslarını çalıştırır. Ek olarak, ağırlık size sürekli değişen bir ağırlık merkezi ile çalışmayı öğretecektir ve günlük yaşamda, bir çantayı ya da yağ şişelerini, kollarınıza ve omurgaya zarar vermeden su ile kaldırmak anlamına gelir. Başlamak için, sekiz kilogramlık bir ağırlık uygun olacaktır ve gelecekte, bir kerede iki tane alabilirsiniz ve yavaşlayacak olan, örneğin, eğimdeki büzülmeler ve çekişler için veya genel olarak kas gücünü artırmak için kullanılır.
çubuk
Bir halterle antreman yapmak için tüm kas gruplarına söylenecek - kalça ve kalçalardan kollara, arkaya ve basına. Eğer yukarıda yazılı olan her şeyi aniden çevirdiyseniz, size bir kez daha egzersizleri yapma tekniğini hatırlatırız: koçu otomatizmaya getirmesini sağlayın, böylece çömeldiğinizde, kalçanızı ustaca geri alırsınız ve sırtınızı kesmeyi bile düşünmezsiniz. Dizleri çoraplara getirmek için çok kuvvetli bir şekilde tavsiye edilmez, ancak bunun nasıl yapılacağı hakkında konuşmak kesinlikle yasaktır, bir efsane olarak kabul edilmek için bir neden vardır. Bir halterle egzersiz yapmadan önce, halterlerin yardımıyla kasları ısıtmak yardımcı olacaktır.
Ayrı olarak, fonksiyonel eğitimde krepler de kullanılır - çubuğun çıkarılabilir ağırlığı. Yeni başlayanlar için 5 kg kullanmak yeterli olacaktır.
Krepleri çıkarabilir ve bir spor çubuğu (bodybar) veya genel bir yük olarak kullanarak boynunuzla çalışabilirsiniz.
ağırlıklandırma
Ağırlık denilen bacaklar için ek bir yük olarak kullanılır (eller için bir seçenek de vardır). Bu kabuklar yürüme ve koşma sırasında etkilidir ve kalça ve kalça kasları için acı verici bir yük yaratabilir. Amatör sporculara 0,5 ila 5 kg ağırlık kullanmaları teşvik edilir - minimumdan başlayarak yükü kademeli olarak arttırın. Fitness bloglarında, eklem ağrıları ve kas-iskelet sisteminin diğer sorunlarından muzdarip insanlar için ağırlığın kontrendike olduğu yorumları vardır, ancak adalet içinde bunun kuvvet antrenmanı için kesinlikle her türlü ekipman için geçerli olduğuna dikkat edin. ya da güvende olmanın daha iyi olduğunu anlayın, doktor tavsiyesini ihmal etmeyin.
resimler: Shutterstock üzerinden kapak fotoğrafı