Uzmana soru: Metabolizmayı hızlandırmak mümkün mü

Olga Lukinskaya

ABD SORULARININ BÜYÜKLÜĞÜ YANITLARI çevrimiçi arama yapardık. Yeni malzeme dizisinde bu tür sorular soruyoruz: yanma, beklenmedik ya da yaygın - çeşitli alanlardaki profesyonellere.

Ciddi kısıtlamaların ve tekli diyetlerin anlamsızlığı ve tehlikesi birçok kişiye açıksa, “bilimsel temelli” diyetler genellikle baştan çıkarıcı görünür. Hepsi, aşırı kısıtlamaların metabolizmada azalmaya yol açabileceğini öğrendi - metabolizmayı “hızlandırmanın” daha çekici yolları, belli gıdalara geçmek, takviyeleri almak ya da sadece küçük miktarlarda yemek yemek gibi görünüyor, ama çoğu zaman. Bu yöntemler işe yarıyor mu? Fiziksel yükü değiştirmeden vücudun daha fazla yanmasını sağlamak mümkün müdür? Bu soruları uzmana sorduk.

Elena Motova

Şafak Kliniğinde diyet doktoru, kitabın yazarı En İyi Arkadaşım Mide, Akıllı İnsanlar İçin Yiyecek ve kanıta dayalı tıp hakkında bir blog yazdı

Vücudumuz parçalanma, yıkım - katabolik reaksiyonlar ve sentez, inşaat, birikim - anabolik reaksiyonların işlemlerinin yapıldığı bir laboratuar olarak çalışır. Katabolik ve anabolik hormonların etkisine maruz kalırlar, dinamik dengededirler ve birlikte metabolizmayı oluştururlar - metabolizma. Basitleştirmek için, metabolizma, yediğimiz yemeğin enerjiye dönüştürüldüğü her hücre içindeki bir dizi kimyasal dönüşümdür.

Aldığımız enerjinin, iç organ ve sistemlerin çalışmalarına harcanan kısmının ana borsaya atıfta bulunduğu yer bu: en büyük harcama kalemi -% 50-70. Beynin karaciğerin zehirleri etkisiz hale getirdiğini düşünmesi için enerjiye ihtiyaç duyulur, böbrekler idrarı süzer. Enerjinin çoğunu, bunun için özel bir şey yapmadan harcadığımız ortaya çıktı. Ana değişim özerk bir biçimde gerçekleşir - irademiz ve bilincimiz ne olursa olsun.

Ayrıca, yemeğin sindirimi ve emilimi için enerji harcıyoruz - buna yemeğin termal etkisi denir, alınan toplam enerji miktarının yaklaşık% 10'unu oluşturur. Enerji tüketimi, gıdanın bileşimine bağlıdır: en az kalori, çoğu proteinli gıdalarda yağ emilimine harcanır. Enerji bütçesinin üçüncü bileşeni fiziksel aktivitedir. Bu sadece bir spor değil, aynı zamanda örneğin bir duruşu korumaktır - kesinlikle kasları kullanarak yaptığımız her şey. Bu en değişken göstergedir -% 10-30 ve sporcularda ve zor fiziksel emeğe katılan insanlarda daha da fazla.

Aynı zamanda, farklı insanlarda ana borsa aynı değildir: günde 2000 kcal'da yaşayan bir düzine insan toplarsanız, ana borsaları 1000 ila 1400 kcal arasında olabilir. Bu (veya daha fazla) boşluk, bazal metabolik hızı düzenleyen tiroid hormonu tiroksinin aktivitesi ve ayrıca vücudun yüzey alanı (ağırlık ve ağırlık ne kadar büyükse, o kadar fazla enerji gerekir) ve kas oranı gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. vücuttaki yağ dokusu. Metabolik olarak aktif dokular - kaslar - daha fazla enerjiye ihtiyaç duyarlar. Kadınlarda, bazal metabolizma oranı erkeklere göre daha düşüktür ve bu sadece daha yüksek oranda yağ ile açıklanamaz; adet döngüsünün ikinci (luteal) evresinde, bazal metabolizma genellikle daha aktiftir.

Tiroksine ek olarak, bazal metabolizma hızını etkileyen başka moleküller de vardır: özellikle stres hormonları enerjiyi daha aktif olarak harcamamızı sağlar. Yaşla birlikte, bazal metabolizma her on yılda bir yüzde birkaç azalır - kısmen bir kişinin daha az mobil olması ve kas dokusunu kaybetmesi nedeniyle. Diyet sırasında kalori eksikliği ile vücut enerji açığına adapte olur ve aynı zamanda bazal metabolizmayı azaltır.

Yağ yakıcı takviyeler işe yaramıyor: yağ dokusunu yağ dokusunda parçalayabilen ve bunları kaldırabilen bir maddeyi vücuda sokmak imkansız

Metabolizmalarını hızlandırmaktan bahsettiklerinde, bunu genellikle bazı yiyeceklerin yardımı ile ya da yeme alışkanlıklarını değiştirerek - örneğin kesirli bir diyete geçmek - önerdiler. İkincisi, çok sayıda öğünün metabolizmayı "hızlandırdığı", çünkü sindirimi ve absorpsiyonuna daha fazla enerji harcanması - çok termal etki. Ancak, aslında toplam alım aynı olacaksa, farklı öğünlerde ısıl etkiye ne kadar enerji harcanacağının bir önemi yoktur. Daha fazla kalori tüketerek termal etkiyi artırabilirsin, ama gerekli mi?

Biber ve kahve gibi bazı yiyecekler metabolizmayı biraz artırabilir (ve yağ oksidasyonu ve termojenez üzerindeki etkilerinin mekanizmalarını anlar), ancak etkileri vücut ağırlığı veya hacmini hiçbir şekilde etkilemeyecek kadar küçük ve kısa ömürlüdür. "Metabolik hız arttırıcı" ürünlerin ve takviyelerin reklamı, diyet takviyeleri araştırması üreticileri tarafından sorgulanmaya, zayıf bir şekilde yapılmasına ve ödenmesine bağlıdır. Aslında "yanan yağ" olarak konumlandırılan sayısız takviye, gerçekte, basitçe işe yaramaz: vücuda yağ dokusunda yağ moleküllerini parçalayabilen ve bunları kaldırabilen bir madde vermek imkansızdır. Ek olarak, bu takviyelerin karaciğer üzerinde istenmeyen etkileri vardır - ve ABD'deki bazı şanssız incelikler onları nakli departmanına getirmiştir. Efedrin takviyeleri genellikle ABD FDA tarafından yasaklanmıştır: 2003 tarihli bir meta-analize göre, psikoaktif etkileri vardır ve kardiyovasküler de dahil olmak üzere çeşitli sistemleri olumsuz yönde etkilerler.

Diyet takviyeleri, ilaçlar gibi güvenlik açısından test edilmez. Herhangi bir şeyi (para harcamaları hariç) hızlandıramazlar, ancak ayrıca katı endikasyonlara göre reçete edilen ve tıbbi gözetim altında alınan obezite tedavisi için reçeteli ilaçlar ile birlikte güçlü müshiller ve diüretikler de içerebilirler. Bu bileşenler hiçbir şekilde etiketlerde gösterilmeyebilir.

Bazal metabolizma hızını kademeli olarak arttırmanın tek yolu metabolik olarak aktif dokuların hacmini arttırmaktır. Kas bakımına daha fazla enerji harcanır, bu yüzden tüketimi bir miktar artar. Ancak sihir, hızlı ve aynı zamanda güvenli bir şekilde metabolizmayı arttırmak anlamına gelmez. İnsan vücuduyla ilgili her şeyde olduğu gibi, temel ilke “zarar vermeyin” olmalıdır - yani açlıktan ölmeyiniz, sıkı gıda kısıtlamaları denemeyin ve kendinize “hızlı” diyetler uygulayın. Aşırı diyetler gelen yiyeceği daha verimli kullanmak için vücudu ekonomi modunu açmaya zorlar. Bazal metabolizma yavaşlar, açlık ve tokluk duygularını kontrol eden sinyal moleküllerinin sentezi değişmektedir.

Ağırlığı azaltırken, bazal metabolizmada bir miktar azalma mantıklıdır, çünkü daha az miktarda dokunun hayati aktivitesini korumanız gerekir (yağ dokusu, bazal metabolizma enerjisinin% 3-4'ünü teşkil etse de) - ancak aşırı diyetlerde bu düşüş beklenenin üzerindedir. Bu ilginç bir fenomene yol açar: vücut tüm gücüyle kilo kaybına direnir, ancak kolayca geri verir. Kanıta dayalı diyetetikte basit, kolay ve hızlı çözümler bulunmamasının nedeni budur.

fotoğraflar: eBay, anya babii - stock.adobe.com