Hile kodu veya aldatma: 15 dakika içinde uyumak mümkün mü

"Beş dakika daha" - bir cümle okul zamanından beri neredeyse her insana tanıdık geliyor. Görünen o ki, modern yaşamdaki uyku çok fazla eksik - ve açıkçası, hiç de görünmüyor. Kaliforniyalı bir seyir şirketi, ancak oldukça temsili bir araştırma, uyku eksikliğinin dünya çapında bir sorun olduğunu göstermiştir. Gezegenimizin nüfusunun% 50'sinden fazlası ihtiyaç duyduklarından daha az uyuyor.

Düzenli uyku yoksunluğunun sonuçları gün içinde uyuşukluk ile sınırlı değildir - kardiyovasküler hastalıklar, obezite, anksiyete bozuklukları ve depresyon riski ve meme kanseri ve prostat kanseri de dahil olmak üzere belirli kanser türleri artar. Sinir bozucu bir dışlamadan bir kurala dönüşen uyku eksikliği, sinirsel plastisite, beyin fonksiyonu ve biliş ile ilişkili genlerin ekspresyonunu değiştirebilir. Özel teknikler yardımıyla, 5-10 dakikalık uykuda, uykusuz bir geceyi telafi edebileceğiniz, üretkenliği artırabileceğiniz ve sağlığınızı artırabileceğinizi sıklıkla duyabilirsiniz. Bu tekniklerin nasıl çalıştığını, ne zaman ve kime ihtiyaç duyduğunu ve hangi durumlarda yardımcı olamayacaklarını anlıyoruz.

metin: Marina Levicheva

Haftasonu uyumak mümkün mü

Hafta sonları uyku alışkanlığının yeni verilere göre, çalışma haftası boyunca uyku eksikliğini telafi edebilmesine rağmen, bu yaklaşımla ilgili de sorunlar var. İlk olarak, etkinin yaşla birlikte azaldığı görülmektedir. İkincisi, çalışma çerçevesinde ve bu yazarların kendileri tarafından not edildi, sadece ölüm riski göz önüne alındı, ancak yaşam kalitesi gibi diğer göstergeler değil. Üçüncüsü, çalışma tam olarak kontrol edilmedi - ve bu anlaşılabilir bir durum çünkü 43.000 kişiyi laboratuara sürmek imkansız, ve onları “doğal ortamda” günün her saati takip etmek etik değil.

Son olarak, hafta sonları telafi edici bir uykudan keyif almanın değmeyeceğini söyleyen çalışmalar var. Böyle bir “sosyal jetlag” kötü ruh hali, yorgunluk ve kronik hastalıklarla ilişkilendirilebilir (ve herkesin umduğu gibi toparlanma ve olumlu bir tutumla değil). Hafta sonları uyurken zaman kaybettiğimizden söz etmiyoruz - her zamanki ritmimiz açısından gerçekten değerli.

Bilim adamları neden en az 7 saat uyumayı öneriyor?

1938'de Amerikalı nörofizyolog Nathaniel Kleitman ve öğrencisi Bruce Richardson, günlük döngüyü yirmi sekiz saate çıkarmaya çalışırken otuz iki günü geçirdikleri dünyanın en derin ve en karanlıklarından biri olan Kentucky'deki Mamut Mağarası'na gitti. İlk başta hedefin farklı olmasına rağmen, sonuçları analiz ederken, güneş ışığından tamamen izole edildiklerinde, sekiz ila sekiz buçuk saat uyudukları ortaya çıktı. Yani, tam olarak bugün en uygun sürenin rüyası olarak kabul edilen şeyi yaptılar.

Yıllar sonra, 2003 yılında Pennsylvania Üniversitesi'nden David Dines, uyku eksikliğinin bir kişinin bilişsel yeteneklerini nasıl etkilediğini görmeye karar verdi. Gönüllüleri gruplara ayırarak, iki haftalık deney boyunca, günde altı saat uyuyan grubun, final boyunca gece boyunca hiç uyumayanlar kadar bilişsel olarak zayıf olduğunu keşfetti. Üç saat boyunca uyuyan grubun benzer bir kognitif bozukluk seviyesine ulaşması sadece üç gün sürdü. Ve en ilginç şey: Katılımcılara üç gece “restoratif uyku” verildiğinde, istedikleri kadar uyumalarına izin verdikleri halde, deneye girdikleri beyin fonksiyonuna geri dönmediler.

Her iki çalışma da rastgele değil. İlk olarak, bugün hakkında çok şey söylenen uyku normlarının tavandan alınmadığını göstermektedir. Üstelik, yedi ila dokuz saatlik bir uyku gerçekten de yetişkinler için en uygun süredir. Yedi saatten daha az uyumak, on saatten fazla uyumak gibi düzenli olarak uykudan mahrum edilmekten daha az tehlikeli olamaz.

Kaç kişinin başarılı uykusu

Çok sayıda önemi artan vakalarla başa çıkan Margaret Thatcher'ın günde sadece dört saat uyuduğu bilinmektedir. Biyografisi Bernard Ingham, bunun yalnızca hafta içi olduğunu, hafta sonu Thatcher'ın daha uzun süre uyumasına izin verdiğini söyledi. Voltaire'ın ayrıca dört saatten fazla uyumayı tercih ettiği ve felsefi çalışmaları için zaman harcadığı düşünülmektedir. Bütün bunlara, adalet içinde, günde otuz bardak içebildiği kahveye eşlik etti. Napolyon Bonapart birkaç tane daha uyudu, fakat aynı zamanda norm uzmanlarına da biraz güncel değildi. "Bir erkek için altı saat, bir kadın için yedi, bir aptal için sekiz," formülü idi.

Leonardo da Vinci her dört saatte bir on beş ila yirmi dakika uyudu ve bu da her gün altı "ekstra" saat almasına izin verdi.

Ancak, başarılı insanların, kural olarak, olması gerekenden daha az uyuduğunu düşünmek için zamanınız varsa, bu o kadar da değil. Örneğin fizikçi ve hümanist Albert Einstein, her gece on saat uyudu - ve gün boyunca kestirme fırsatını kaçırmadı. Bununla birlikte, bu durum, bazen günde yirmi saat uyuduğu bildirilen, Fransız kökenli İngiliz matematikçi Abraham de Muavre'nin ihtiyaçlarına cevap vermiyor. Bu her birimizin bazen eksik olduğu bir şey gibi görünüyor.

Birçoğu muhtemelen "Leonardo da Vinci yöntemi" ni duymuştur - sanatçı her dört saatte bir on beş ila yirmi dakika boyunca uyudu; bu, kendi sözleriyle, her gün altı "fazladan" saat almayı mümkün hale getirdi ve sonuç olarak, yirmi bonus yılını 67'ye çıkardı. yaşam yılları. Bu yöntem, aynı zamanda, "Uberman'ın uyku takvimi" olarak da bilinir. Çok iyi bilinen bir başka polifazik uyku hayranı, gece yaklaşık beş saat uyuyan, ancak her zaman toparlanan ve gün boyunca birkaç saat boyunca yatağa giren İngiliz politikacı Winston Churchill'dir. Başbakan kendisi Küba'da edinilen bir siesta alışkanlığı olarak nitelendirdi.

Bilim adamı Nikola Tesla, gün boyunca sadece beş saat dinlendi ve bunlardan sadece ikisi uyumaya ayrıldı. Ancak sorun, zaman eksikliği değildi. Biyografiler oy birliğiyle sebebin, çocukken bile Tesla'nın uyku rahatsızlıklarını geliştiren kabuslar olduğunu iddia ediyorlar. Yatmadan önce Tesla, beyin hücrelerini harekete geçirdiğinden emin olarak ayak parmaklarının jimnastiğini yaptı.

Bazıları iyileşmek için daha az zamana ihtiyaç duyar - çünkü bu hızlı rejenerasyon, sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesiyle ilişkili genin sorumlu mutasyonudur.

Charles Dickens'in aynı zamanda bir uyku bozukluğundan muzdarip olduğuna ve verimliliği düşürmemek için sorunu mevcut herhangi bir yöntemle çözmeye çalıştığına inanılmaktadır. Bu yüzden, her zaman kafasını kuzeye yattı ve iddiaya göre yatağın doğru olduğundan emin olmak için yatağa pusula aldı. Rüya gelmezse, Londra sokaklarında dolaşmaya başladı, sonra yorgunluktan uyuyakalmaya başladı. Emily Bronte benzer bir şey yaptı - yeterince yorgun hissedene kadar odanın içinde yürüdü.

Sonunda, her saniye Salvador Dali'nin “anahtarla hayalini kurduğu” efsaneye rastladı. Uykunun zaman kaybı olduğunu düşünerek uykuya daldı, sol elinin baş parmağı ile işaret parmağı arasında ağır bir metal anahtar sıkarak uyuyarak elini büyük bir tabağa koydu. Anahtar düştüğünde, sanatçı zil sesinden uyandı. Dali'nin kendisine göre, bu metodu Capuchin rahipleri arasında gözetliyordu.

Zor yaş ve "uykusuz elit"

Kural olarak, bir insan büyüdükçe, ihtiyacı olan daha az uykuya dalar. İstekler aşamalı olarak azalmakta, bu yüzden neredeyse fark etmiyoruz, ancak yaşlılar ve gençler arasındaki fark belirginleşiyor. Bu neden oluyor? Berkeley'deki Kaliforniya Üniversitesi'nden bilim adamları, durumun beyin mekanizmalarında yaşa bağlı değişiklikler olabileceğini öne sürüyorlar. Basitçe söylemek gerekirse, zamanla beyin artık bir kişinin yorgun olduğu sinyalini etkili bir şekilde yakalayamıyor.

İnsanlar farklı şekilde uyuyorlar - ve sadece uykuya dalmak için gereken duruş ya da alışkanlıklar değil. Bazıları iyileşmek için daha az zamana ihtiyaç duyar - sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesiyle ilişkili hDEC2-P385R geninin mutasyonu bu hızlı rejenerasyondan sorumludur. Enerji ve üretkenliği elinde tutan nüfusun sadece% 1-3'ünün, "uykusuz elit" adını aldıkları son derece sınırlı miktarda uyku olsa bile, böyle bir mutasyonun taşıyıcıları olması muhtemeldir.

Biyolojik bir gereklilik olarak mola ile uyku

1990'ların başında, psikiyatrist Thomas Weh, bir grup gönüllüyü her gün on dört saat (tipik sekiz saat yerine) karanlık bir odada kalmaya davet ettiği bir deney yaptı. Dördüncü haftaya kadar hemen hemen tüm katılımcılar net bir iki aşamalı uyku resmine geldiler: dört saat uyudular, sonra bir ila üç saat uyandılar, ardından dört saat daha uyuyakaldılar. Bu bifazik uykunun bir insan için doğal olduğu anlamına mı geliyor? Ve bu yüzden, örneğin tuvalete gitmeye gerek olmasa bile, bazen gecenin ortasında uyanıyoruz?

Burada, siesta uygulamasının kardiyovasküler sistemin tekrar uyanması nedeniyle kalp krizi riskini arttırdığını gösteren Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan 2000 yılı araştırmasını hatırlamakta fayda var; Bu önemli bir risk - tabii ki, siesta'nın avantajları olmasına rağmen: denizcilerin katılımıyla yapılan bir çalışmada, vücudu sürekli ve sıkı çalışmalarda restore etmek için gündüz kullanımı onaylandı.

Kusurlu uyku düzenleri, bir kez gece tehditlerine karşı korunmak için mutlaka gerekli olan evrimsel bir mekanizma olabilir.

İyi haberler de var: iyi uyuyamıyorsanız, ortosomalite uyandıran ekranlardan veya uygulamalardan “mavi ışık” denen bir sedanter yaşam tarzı mutlaka sorumlu değildir. Tanzanya'nın kuzeyindeki yerli halkı olan Hadza'da yapılan bir çalışmada, gece uyanmalarının olduğu ve genel olarak uyku düzenlerinin çok farklı olduğu bulundu. Bu, çalışmanın yazarlarına kusurlu uyku düzenlerinin bir zamanlar gece tehditlerine karşı korunmak için mutlaka gerekli olan evrimsel bir mekanizma olabileceğini önermelerini sağlamıştır.

Genel olarak, uyku eksikliği ve gece uyanışı ile ilişkili tüm risklere rağmen, küresel istatistikler yer almamaktadır. Ve eğer 1942'de ortalama bir rakam olan sekiz saatlik uykudaydı, şimdi bu rakam 6,2 saate düştü. Uykuyu daha da azaltmak için böyle bir başlangıçta buna değer mi? Soru retoriktir. Ama gerçekten istiyorsan, bilim tarafından onaylanan yollardan birini deneyebilirsin.

Hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve uyumak için 5 yol

Bilim adamları, en azından çoğu, büyük beyinler tarafından kullanılan REM uyku tekniklerini desteklemiyor. Ancak, onlar, bugün hızla uykuya dalma ve yeterince uyku alma yeteneğinin her zamankinden daha önemli olduğunun farkındalar. Ve rüyanızı nasıl değiştireceğiniz konusunda bazı seçenekler sunuyorlar.

Işık seviyesini izleyin. Karartma perdeleri, gece ışığının yokluğu, belki bir uyku maskesi bile - tüm bunlar yumuşak bir uyku için gerekli olan melatonin salınımına katkıda bulunur.

Sevdiğin kişiyle uyu. Çalışmalar, uyku kalitesi ile çiftlerdeki ilişki arasında doğrudan bir ilişki olduğunu göstermektedir. Uyuduğunuz kişiye ne kadar bağlı kalırsanız, o kadar iyi uyur ve uyanırsınız.

Bir ayinle gel. Tabii ki, bu yöntem hemen işe yaramayacak. Ancak, 20 dakika yatmadan önce sesli kitabı dinlemeyi, en az bir bölüm okuduğunu veya geçmiş bir günün en önemli noktalarını not defterine yazmayı bir kural haline getirirseniz, zaman geçtikçe bu aktivitenin uyku için bir uyarıcı olacağını söylüyor.

Ayaklarını sıcak tut. Deneyler, rahat çorapların, sıcak su şişesinin veya sadece bir şişe ılık suyun bacaklarınızdaki uykuya hız verebileceğini ve genel uykuyu göründüğünden daha fazla iyileştirebileceğini göstermiştir.

Paradoksal niyet numarasını kullanın. - Kendini uyumadığına ikna etmeye çalış. Gözleriniz açıkken yalan söylemeye çalışabilirsiniz ya da tam tersine onları kapatıp kendinize “Uyuyamıyorum” ifadesini tekrarlayabilirsiniz. Önemli olan uyumaya çalışmayı bırakıp uykunuzun size ulaşmasına izin vermektir.

15 dakika içinde nasıl uyuyabilirim

Bununla birlikte, bazen, on ila onbeş dakikalık bir uyku süresinin ödenmesi sadece mümkün olmamakla birlikte gerekli değildir - örneğin, sorumlu çalışma sırasında veya yorgunluk araba kullanırken yakalanır. Çalışmaların gösterdiği gibi gündüz uykululuk vücudumuzu alkol zehirlenmesini etkiler. Ve bu, konsantrasyonun artmasını gerektiren faaliyetler söz konusu olduğunda özellikle önemlidir.

Onbeş dakikalık bir uyku yarım saatlik bir uykudan önce gelmeyecek şekilde işlemi mümkün olduğunca kolaylaştırmak için nasıl yapılır? California Üniversitesi'nden kısa ama etkili bir uyku uzmanı olan psikolog Sarah Mednik, gerçekten ihtiyacınız olursa temel tekniklerin işe yarayacağından emin. Yani uyku maskesi, telefonun kapalı olması (en önemli şeyler bile onbeş dakika bekleyebilir çünkü), rahat bir vücut pozisyonu ve tam bir huzur ortamı.

resimler: DOIY Tasarım, Kentsel Kıyafetler (1, 2, 3)