Yarım maraton koşusu: Kişisel deneyim ve antrenör tavsiyesi

Son üç yılda koşmak ana spor haline geldi. Büyük ölçüde kullanılabilirliği nedeniyle. Ayrıca, araştırmaya göre, beş dakikalık günlük koşu bile üç yıl boyunca ömrünü uzatıyor. San Francisco'da dünyanın dört bir yanından binlerce katılımcının katıldığı üç ay boyunca kadın sadaka yarı maratonuna hazırlanmak için “Stil” sütununun editörü Oles Iva'yı denemeye karar verdik. Yarıştan sonra, İsrailli fitness uzmanı ve TV sunucusu Anat Harel ile Olesya'nın tepelerde nasıl yirmi bir kilometre yol katettiğini ve herkesin yapıp yapamayacağını anlattık.

Eğitim ve öğretim hakkında

Sık sık yeni başlayanlar kendilerini ayarlamak yarım maraton koşmak gibi büyük bir hedef. Yani benim durumumdaydı. üç ay önce otuz dakika dört ya da beş kilometre koşabilirdim, ancak yirmi bir kilometre mesafeyi nasıl aşabileceğimi anlamıyorum.

IRONMAN triatlon yarışmasını hiç duydunuz mu? Katılımcıları önce dört kilometre yüzüyor, sonra 180 kilometre bisiklete biniyor ve sonra dinlenmeden ve mola vermeden bir maraton koşuyor - yani 42 kilometre daha. Tüm triatlon ortalama 16-17 saat sürer. Ve neyin önemli olduğunu biliyor musun? Herkes IRONMAN'ın üstesinden gelebilir. Altmış yaşın üzerindeki insanlar bu yarışmaya katılırlar. En önemli şey, herhangi bir yarışmada olduğu gibi - on kilometre veya IRONMAN için bir yarış olup olmadığı - doğru bir şekilde hazırlanmanız gerekir. Eğitim olmadan rekabet olmaz.

Bir çift spor ayakkabı ve koşmak için yeterli olacağına inanmak yanlış. Koşmak için akıllıca yaklaşmalısın. Öncelikle, gücünüzü geliştirmeli ve yani kasları, kuvvetlendirmelisiniz. Kaslar güçlü değilse, koşu sırasındaki tüm darbeler ve sallanmalar iskeletin üzerine düşer. Bu nedenle yeni başlayanlar için ağrı meydana gelir, kemikler ve eklemler acı çeker. Antrenman olmadan uzun mesafe koşmaya karar verirseniz, şunu anlamalısınız: dizlerinize, ayak bileklerinize ve omurganıza zarar verebilir. Sabır, eğitimde tutarlılık, yükte kademeli bir artış - bu doğru yoldur.

Yarışa hazırlanmak ne kadar sürer? Örneğin, günde on beş dakika koşmaya başlarsanız.

Koşmak, eğitimli bir vücut için yoğun bir spordur. Dediğim gibi, koşu ile birlikte kuvvet antrenmanı zorunludur. On kilometre koşmaya karar verirseniz hazırlık en az üç ay sürecektir. Yarım maraton - on ay ve maraton için bir yıl boyunca antrenman yapmanız gerekir. Elbette, daha hızlı bir şekilde hazırlayabilirsiniz, ancak o zaman rekabet zevk vermeyecek, yaralanacak.

Dışarıdan hazırlanıyordum. Bir yıl önce, yaz boyunca, on beş dakika boyunca düzensizce koştu ve nefes aldı. Bu yıl yavaş yavaş koşu zamanımı haftada beş dakika arttırdım ve düzenli olarak çalışmaya başladım. Bir noktada nasıl koştuğumu farketmedim.kırk beş dakika Muhtemelen iki ay daha bu zamana bağlı kaldım. gücü hissederek, bir saat sonra bir saatten on beşe kadar koştu. Koşuya paralel olarak kaslarını çalıştırdı ve haftada beş kez yüzdü. Ancak, başlangıçta, yarı maraton koşusu benim yeteneklerimin ötesindeydi. on kilometre zaten benim için kolaydı.

Sistematik ve kademeli - tamam. Vücut bizden daha akıllı. Onu dinlemelisin ve başarısız olmaz. On km'den yirmiye kadar keskin bir şekilde zıplamayı tavsiye etmem. Belki genetik olarak güçlü bir vücuda ve zihne sahipsindir, bu yüzden hazırdın, ama aslında bu aşırı. Başka bir yaygın hata var. Burada bir maraton koştun, hedefe ulaştın ve eğitimi durdurdun. Bir ay sonra, vücudunuza zarar vermeden önceki mesafenin dörtte birini koşamayacağınız konusunda sizi temin ederim. Durmak, geri adım attı. Minimum bir yükle tekrar başlamamız ve kademeli olarak arttırmamız gerekecek.

Bu neden oluyor?

Bir egzersiz yaptıktan sonra vücut bıraktığın yeri unutur. Vücut bir araba değil. Bir düğmeye basamazsınız, yani, açıp sonra kapatamazsınız. Öte yandan, düzenli olarak yirmi yıl boyunca koşan kişilerin yaşlılıkta dizlerinde daha az yaralanma olduğunu kanıtlayan çalışmalar vardır.

Adrenalin hakkında

beni kolayca çalıştırmaya başladım Yarı maraton ne zaman ne de mesafe fark etmeden. Aynı zamanda, on kilometre boyunca yapılan antrenmanlara ayaklarda ağrı ve dizlerdeki rahatsız edici hisler eşlik ediyordu, ama bu sefer hiçbir şey hissetmedim. Neden?

Yarış günü her zaman haftalık koşudan farklıdır. Var gibi görünmeyen enerji ve güç ortaya çıkıyor. Bu adrenalinin etkisidir. Onun yüzünden daha yeteneklisin. Daha doğrusu, size güçlendiğiniz anlaşılıyor. Adrenalin yüzünden acı hissetmezsin. Beden çok akıllı. Bir araba kazası sırasında kemikleri kıran insanların acı hissetmediğini biliyor musunuz? Vücut bizi ondan kurtarır. Bir adrenalin meydana geldiğinde, hayvanlara yaklaşıyoruz, hayatta kalma içgüdüsü çalışıyor. İnsanlar yarışta o kadar heyecanlı ki, adrenalin dalgalanması kaçınılmaz.

San Francisco'daki onlarca slaydın adrenalin yüzünden üstesinden gelmeyi başardığı ortaya çıktı. Yarıştan önce hiçbir zaman tepelerin üzerinden geçmedim.

Maalesef evet! Bu geçici bir süper güç.

İyileşme ve alkol hakkında

Maratondan nasıl kurtarılır?

Yarıştan sonra birçok kişi oturmaya, uzanmaya ve hareket etmemeye karar verdi. Bu yanlış. Aksine, olabildiğince hareket etmeli ve hemen sonra uyumalısınız. Ek olarak, daha fazla karbonhidrat ve protein de yemelisin. Kaslardaki rekabetten sonra glikojen kalmaz, bu yüzden karbonhidratlara ihtiyacınız var: Tahıllar ve meyveler, proteinlerle birlikte. Böylece çabuk iyileşirsiniz.

Ve yarıştan sonra alkol içmek?

Bu normal. Önemli değil. Günde bir bardak zarar vermez.

Hazırlık sırasında alkol içmenin tavsiye edilmediğini, pes etmenin daha iyi olduğunu duydum. Şarabı reddedemedim ve bir ay önce maratondan içmedim.

Tabii ki, tam yarışın arifesinde içmemelisiniz. Ancak herkes bilir ki kalp ve kan damarları için bir bardak kırmızı şarap önerilmektedir.

Ve üç?

Bu önerilmez, ancak yasaktır. Yarıştan önceki gün, sakince bir bardak şampanya içtim. Alkol, çalışmayı etkilemez. Genel olarak insan sağlığını etkiler ve insanların kilo vermelerini önler. Akşamdan kalma olan insanlar daha hızlı ve daha güçlü koşarlar, ancak bütün bunlar faydalı değildir. Her gün üç bardak içerseniz, vücudu yıkmanız yeterlidir. Ancak, Rusların genetik olarak alkole karşı daha dirençli olduğuna dair bir şüphem var. Şaka yapıyorum Genel olarak, alkolün birçok temel kalorisi vardır, bu yüzden obezite ile ilgili sorunlara neden olur.

Çalışan ve fazla kilolu hakkında

San Francisco Kadınlar Yarı Maratonu bir sadakadır. Yarışın bir parçası olarak toplanan fonlar (katılım bedeli 170 $ 'dır), lösemi ile mücadele için fona gönderilir. Bu nedenle, yarış katılımcıları arasında farklı yaş ve anayasalardan binlerce kadını bir araya getiriyor. Koşmak herkes için gerçekten erişilebilir mi? Diyelim, fazla kilolu olmakta sorun yaşıyorsanız, hala koşabilir misiniz?

İlköğretim: ağırlık arttıkça, diz ve iskelet üzerine düşen yük de artar. Koşuya hazırlanmak için, ihtiyacım var, tekrar ediyorum, kasları sallamak ve kilo vermek. İnsanları yürümeyi seçmeye zorlamak için tavsiye ederim. Önce sakin olun, sonra hızlandırın. Ne de olsa, yürümek koşuya hazırlanır. Ne yazık ki, sadece aşırı kilo kaybettikten sonra koşabilirsiniz. Ancak, yürüme hafif koşularına dahil olmak için, üç ila beş dakika, ayrıca tavsiye ederim. Önemli olan - bir hedef belirlemek ve kendini dinlemek. Unutmayın: Ne kadar hızlı koşarsanız çalıştırın, her halükarda koltukta oturantan daha hızlısınız.

Vücuduna saygı duy, sana teşekkür edecek. Yeterince uyuyun, doğru yiyin, kendinizi tüketmeyin. Sağlığa zarar vermeden on beş dakikadan kırk beş dakika koşulara atlamak mümkün değildir. Her şey kademeli olmalı. Acı, yavaşlamanız gereken bir işarettir, zorluğu değil. İnsan vücudunun sınırsız olanaklarının olduğunu bile hayal edemezsiniz.

Koşma kilo vermenize yardımcı olur mu?

Koşmak yoğun bir aerobik yük, yani evet. Ancak, çok fazla kalori yaksanız da, yalnızca dengeli bir diyetle birlikte çalışır. Koşmada ana şey, ana kasın - kalbin - güçlendirilmesine yardımcı olmasıdır. Düzenli olarak çalışanlar, sağlıklı tenlerini fark eder, çünkü kan tüm organlara ve dokulara yükselir. İnsanların sağlıklı bir kalbe ihtiyacı var.

Beden ve zihin bağlantısı hakkında

arasındaaydın oradabasmakalıp: Spora girip vücudunuzu izlerseniz, o zaman kafanızla çalışmazsınız. Neden öyle Fiziksel başarıların her zaman metafiziksel olanları takip ettiğini düşünüyorum.

Bu bir paradoks! Spor, sağlık ve sağlık durumunuzdur, yani bunu yaparsanız, başınız daha iyi çalışır, daha az yorgun olursunuz, en fazla ortaya çıkabilirsiniz. Vücut, ana aracınızdır. Dergi makaleleri, matematiksel formüller veya bilimsel çalışmalar yazmak bile bir insanın bedenine - parmaklarına yardımcı olur. Beden ve bilinç birbirinden ayrılamaz, her şey uyum içinde olmalıdır. Kafanı eğitiyorsan, neden vücudunu eğitmiyorsun? Onu daha kötü yapan ne? Koşmanıza gerek yok, herhangi bir sporu seçebilirsiniz: trambolin, bisiklet, yüzme, eskrim - herneyse. Aynı şey bilincin sınırlarını genişletiyor. Yarım maraton koşmak, yeteneklerinizin ötesinde bir şey yapmak, binlerce çılgın insanın parçası olmak demektir. Bu güçlü bir duygu, çünkü zor işlere giriyor. Koşmanın kendime olan inancımı nasıl güçlendirdiğini, insanları daha güçlü hale getirdiğini görüyorum. Onlara her şeyin mümkün olduğu anlaşılıyor. Güçlü ve sağlıklı vücut ruhu içinde güçlü ve sağlıklı. Üç numara, ama doğru.

resimler:Flickr üzerinden Nike Women Series / Facebook oyununu 1 çalıştır