Bir ay boyunca bölmelere nasıl oturdum: Kimin gerilmesi gerekiyor ve neden
Görünüşe göre germe, yeni bir çalışma: Fitness merkezlerinde uzmanlık derslerine ek olarak, tüm germe, düzenli ve çevrimiçi okullar açılıyor. Germe, her ne şekilde olursa olsun, diğer egzersiz programlarına, belinizi ve duruşunuzu iyileştirmenin, kilonuzu normalleştirmenin ve "vücudunuzu kontrol etmeyi öğrenmenin" bir yolu olarak sunulur. Çoğu durumda, vurgu sicim uzatma üzerinedir: sicim hayatta ve fotoğraflarda muhteşem görünür ve çoğu için çocukluk hayali olarak kalır. "Sağlık" bölümünün editörü dört haftalık bir çevrimiçi gerdirme kursundan geçti ve aynı zamanda gerilmekten kimin yararlanabileceğini ve hangi durumlarda bundan fayda görmeyeceğimizi ummaya çalıştık.
Germe sırasında kaslara ne olur
Kaslar (ve daha az ölçüde, tendonlar) içsel esnekliktir, büzüşebilir ve gerilebilir; Vücuda hareket eden kasların gerginliği ve gevşemesi nedeniyle. Bir kas gerildiğinde, dinlenme durumunun ötesine uzanır ve sonra ona geri döner. İlginç bir şekilde, çatlak izlerinin fiziksel sınırları, tüm insanlar için yaklaşık olarak aynıdır; yani, sınırlamalar “kısa” tendonlar veya kaslarla ilgili değildir. Bir yoga eğitmeni ve biyomekanik uzmanı Jules Mitchell'e göre, bilim, yoga ortamında kabul edilen ifadelerin çoğunu desteklemiyor - örneğin, düzenli gerilmeden sonra kasların daha uzun hale geldiğini. Sınır, sinir sistemini “açığa çıkarır”, alışılmadık bir genliğe uzanan bir kişiyi rahatsızlık ve acı hissetmeye zorlar. Örneğin, derin eğilimlere alışınca, ağrı hissi eşiği değiştirilir, yani gerilme toleransı artar.
Aynı zamanda, kasların gerçekte uzaması nedeniyle esnekliği arttırmanın da mümkün olduğu görülmektedir - ancak bu klasik gerginliği değil, aynı zamanda eksantrik antrenmanını gerektirir: kas gevşemesi değil, gerildiği andaki kas kasılması anlamına gelir. Bazı çalışmalara göre, bu tür egzersizler kasların büyümesini sağlar ve uzunluğu uzundur. Bununla birlikte, amatör faaliyetlerden bahsediyorsak, daha az yaralanma riski olduğundan, germe sırasında kas gevşemesine ve derin nefes almaya odaklanmak genellikle tavsiye edilir. Germe statiktir (bir kişi yarım dakika boyunca aynı pozisyonda donduğunda) ve dinamiktir, kıpırdayarak - ve ikincisi de yüksek yük nedeniyle daha riskli olarak kabul edilir.
Dönüş sicim
On üç yıl önce, kolayca bölünmelere oturdum ya da sıkıntıdan dolayı bir fitness kulübüne yoga dersine girdikten sonra alnımı incinmelerime yaslayarak herkesi şaşırtabilirdim. Yavaş yavaş koşma, sallanma ve gerilme eksikliği nedeniyle vücudum sertleşti ve eski esnekliğimi tekrar kazanmak istedim. Düzenli olarak çalışmak sıkıcı ve tembeldi, bu yüzden en popüler instagram antrenörlerinden birinden çevrimiçi bir kurs almaya karar verdim. Seçim yaparken, bireysel geri bildirim olasılığım oldu: Bazı çevrimiçi koçlar klipte tüm katılımcıların soru ve fotoğraflarını gönderdiği paylaşımlı bir sohbet kullandı, ancak sonsuz bir ileti akışı istemedim. Doğal olarak, "kadınlık" veya "cinsellik" için esnemeyi geliştirmeyi teklif edenler ortadan kaldırıldı: görev, vücudumun neler yapabileceğini bir kez daha görmekti.
En azından sağ bacağımdan bir ay boyunca bölmelere oturacağımdan şüphem yoktu: kas ağrısından korkmuyorum ve sadece düzenli eğitimler ve doğru ipuçlarına ihtiyaç duyuluyordu. Sonuç olarak, sağ bacağındaki sicim sadece iki ders aldı - uzun, bir saat uzun, iyi ve kademeli ısınma. Altı hafta sonra solda oturun. Köprü ve sırt kaslarının gerilmesi ile hiçbir zorluk çıkmadı. İyi bir sicim hala uzak, ama yaz aylarında çalışacağını düşünüyorum. İlginçtir ki, gerginlikten sonraki ertesi gün, kaslar daha belirgin hale gelir, hacimli, güzel bir şekil alır; Sebebi nedir, henüz anlamadım - belki bir gün önceki aşırı gerilimi telafi ediyorlar, hafifçe azalırlar ve sürekli tondalar.
En çok duyumları severim: kaslarım için, kuvvet antrenmanından sürekli köleleştirilmiş, germek çok güzel. Duruş, belki de daha iyi oldu - Ben durduğum anları daha sık görmeye başladım ve bilinçli bir şekilde sırtımı dik tutmaya başladım; Yine bu pozisyonda olmak güzel. Çevrimiçi kurs sırasında olduğu gibi aynı modda uzatma planlamıyorum (haftada dört ya da beş kez): Bu kadar uzun süren seansları güç antrenmanı ve kardiyo ile birleştirmek için zamanım yok, ancak bunları reddetmek istemiyorum. daha önemli. Programın nasıl düzenleneceğini gerçekten anlamadım: hem demir hem de gerdiren kaslı sınıflardan ağrıyor ve iyileşmek için zamanım yok. Yine de, uzatma atmak istemem; haftada iki kez bacaklarımı doğru çekmeye çalışıyorum ve iş molası sırasında sırt için kısa (10-15 dakika) sekanslar yapıyorum.
Kim beğenecek ve gerilecek
Germe, diğer normal yüklere ve özel kıyafet veya ekipman gerektirmeden hareket edebilme yeteneğine iyi bir katkı sağlar. Masa başında oturmak vücutta durgunluk hissine neden oluyorsa, germe, terleme ve nefessiz kalmadan “kanı dağıtmak” için iyi bir yoldur. Eğer esneklik tamamen sıfırsa, gelişimi birçok ev eşyasını rahatlatır - örneğin, ayakta dururken, sadece eğilerek, oturmadan ve bacağınızı kaldırmadan ayakkabınızı bağlayabilirsiniz.
Germe, bazı nedenlerden dolayı, örneğin yaralanma nedeniyle, normal bir şekilde antrenman yapamayan ve efor sıkıntısı çekenler için uygundur. Tabii ki, dayanıklılık veya güç göstergelerini iyileştirmeyecektir - ancak ruh hali spor yapmadan acı çekerse duygusal olarak yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, şimdi hayatımızda ekranların veya araçların yer almadığı pek çok süreç var; benim için germe, gözlerimi dinlendirmek ve müzik ya da sesli kitap dinlemek için başka bir fırsattı. Genel olarak, bu keyifli ve orta derecede yararlı bir alıştırmanın yanı sıra, hiç kimse ipte veya köprüde muhteşem fotoğraflar yayınlama sevincini iptal etmedi.
Ne germe baş edemez
Bununla birlikte, germe mucizeler işe yaramaz ve bu konudaki ifadelerin birçoğu haklı olarak adlandırılamaz. Germe, yaralanmayı önlemez, antrenmandan önce ısınmaya eşdeğer değildir ve diğer sporlarda daha da kötüleşebilir. Kardiyovasküler sistemin ve kemiklerin (omurga dahil) sağlığı için gerekli olan diğer faaliyetlerin yerini almaz: DSÖ, daha önce olduğu gibi orta ve yoğun kardiyovasküler egzersiz ve düzenli kuvvet antrenmanı önerir. Aşırı esneklik o kadar iyi değil - basit hareketlerle bile yerinden çıkmasıyla tehdit edebilir; Daha fazla esneklik, örneğin Ehlers-Danlos sendromu olan kişilerde ortaya çıkar. Hamileliğin son haftalarında, hormonların etkisi altındayken, bağlar daha ılımlı hale gelir (vücudun doğum için hazırlandığı şeklidir), tam olarak keskin, patlayıcı, zıplama hareketlerinin önerilmediği yerinden çıkma riski nedeniyle.
Bilimsel yazar Paul Ingram, uzatma üzerine yapılan harika bir çalışmada, insanların bunu yapma nedenleri arasında, pratikte fen temelli olmadığını - ve gerçekte tek ilgi çekici nedenin derslerin getirdiği zevk olması gerektiğini söylüyor. Örneğin, germe, kaslardaki antrenman sonrası ağrıyı azaltmaz ve hatta onu kışkırtabilir: kas dokusundaki mikro kırılmalar, aşırı kasılma (örneğin, büyük bir ağırlıkla çalışırken) ve çok yoğun gerilmeden kaynaklanabilir. Her iki durumda da normale dönmek için kasın iyileşmesi gerekir ve onu bir süre yalnız bırakmak faydalı olacaktır. Sırt ağrıları veya boyun ağrıları, doktora danışmadan, çatlakların yardımı ile ortadan kaldırılmaya çalışılmamalıdır; ağrının nedenleri çok farklı olabilir ve bazı durumlarda esnetme durumu daha da kötüleştirir. Uzatmak çok hoş ve bunu acı ya da isteksizlikle yapmamalısınız. Paul Ingram, gerdirmenin, zevklerinden kısaca zevk alan, uyuduktan sonra veya aynı pozta uzun süre kaldıktan sonra canlanmak isteyen insanlar için daha faydalı olmadığı sonucuna varmıştır.