Tatlı Yaşam: Kan Şekeri Refahı Nasıl Etkiler?
Glikoz, kasları besleyen ve beyni sağlayan bir yakıttır. Vücut gerektiği gibi çalıştığında hormonal sistem kan şekeri seviyesini neredeyse sabit bir seviyede tutar. Ve bunun tersi: hormonal yetmezlik durumunda, glukoz konsantrasyonu keskin bir şekilde artar veya azalır. Şeker seviyesi neden atlıyor ve bununla ne yapmalı? Uzmanlara göre karar kıldık: Tıp Merkezi Ağı Başhekimi Medskan Dmitry Gornostoliev, tıp bilimleri adayı, spor tıbbı doktoru, spor kulüpleri uzmanı diyetisyen X-Fit Oleg Iryshkin ve sertifikalı bir eğitmen Vladimir Kuksov tarafından FPA.
Tehlikeli "yüksek" şeker nedir
Herhangi bir yiyeceği yemek, sadece tatlı değil, kandaki glikoz konsantrasyonunu arttırır. Normalde, seviyesi 3.3 ila 5.5 mmol / l'dir (bir parmaktan kan analiz edilirken) ve 4 ila 6.1 mmol / l'dir (bir damardan kan alınırsa). Bu rakamlar gün boyunca değişmektedir: örneğin, karbonhidratları yüksek olan bir ürünü yediğimizde - örneğin bir çörek, glikoz seviyesi yirmi dakikada tam olarak 10 mmol / l'e yükselebilir. Bu konuda herhangi bir sağlık tehlikesi yoktur: Bu, sözde beslenme veya gıdaya bağlı hiperglisemidir - kan glukozunda geçici bir artış. Pankreas ve karaciğer düzgün çalışıyorsa, göstergeler bir süre sonra normale döner.
Glikozdaki artış daha sık görülürse ve kronikleşirse, tip 2 diyabet gelişebilir. Bu ciddi bir hastalıktır - kalp ve kan damarlarının, böbreklerin, gözlerin ve diğer organların çalışmalarında rahatsızlıklara yol açar. Kan şekeri seviyesinin çok yüksek olması, hamileliğin erken döneminde çok tehlikelidir - bir çocukta doğuştan kalp hastalığı riskini önemli ölçüde artırır. Susuzluk, tuvalete sık sık ziyaret "küçük bir şekilde", kalbin işlevsizliği, bacaklarda kramplar, ciltte kaşıntı, baş ağrısı veya baş dönmesi, yorgunluk, bulanık görme (gözlerden önce "sis") - aşırı kan şekeri belirtileri gösteren bir dizi semptom yeterince geniş.
Öte yandan, şeker vazgeçilmezdir. Glikozun yarısından fazlası vücudun enerjiye ihtiyaç duymasını sağlamaya gider. Gerisi, hücre yapıları, enzimler, bağışıklık sisteminin bileşenleri gibi çeşitli yapılar oluşturmak için kullanılır ve kaslarda ve karaciğerde depolanır. Norm altındaki kandaki glikoz seviyesine hipoglisemi denir - kendini zayıflık veya bayılma olarak gösterebilir. Ne zaman hafif hipoglisemi, bir bardak tatlı çay içmek için yeterli. Daha ciddi vakalarda, acil tıbbi yardım gerektiren bayılma veya hatta hipoglisemik koma gerekebilir.
Genellikle, egzersizler sırasında hipoglisemi ile karşılaşılır - örneğin, kişi kan şekeri seviyesinin düşük olduğu ve daha önce kahvaltı etmeyi unuttuğu sabahları çalışmaya karar verirse. Bu durumda, uzmanlar yükü azaltmayı, örneğin tekrar sayısını azaltmayı veya çalışmayı tamamen tamamlamayı önerir. Bu gibi durumlardan kaçınmak için, antrenmandan bir buçuk iki saat önce yemek önemlidir. Ders sırasında, semptomlarının (baş dönmesi, gözlerin kararması, kulak çınlaması) sıklıkla hipogliseminin belirtilerine benzeyen dehidrasyonun önlenmesi önemlidir.
Şeker neden atlıyor
Bitki lifi (örneğin sebzelerden, bitkilerden, tam tanelerden) suda çözünmeyen, vücut tarafından emilmeyen ve kan şekeri seviyelerini hiç etkilemeyen özel bir tür karbonhidrattır. Yağlar ve proteinler ayrıca genellikle şeker konsantrasyonunu arttırmaz; Her ne kadar proteinin ayrı bileşenleri glikoza dönüştürülebilir olsa da, çok yavaş gerçekleşir. Belirtilen lif hariç, yalnızca karbonhidratların kan seviyesini etkileyebileceği ortaya çıktı. Her ürünün glisemik indeksi (GI) gıdanın ne kadar çabuk emildiğinin ve kan şekeri seviyesinin ne kadar yükseldiğinin bir göstergesidir. Örneğin, fırında patates, bira ve beyaz buğday unundan yapılan çoğu ürün, glikoz seviyelerinde artış oranıyla şampiyonlar.
Beslenme uzmanı Oleg Iryshkin'e göre, bu ürünler nedeniyle, kan şekeri seviyelerindeki hızlı bir artışın ardından, insülin dramatik bir şekilde salınır - pankreas hormonu, kas, karaciğer ve yağ dokusuna glikoz veren pankreas hormonu. Aynı zamanda otuz ya da kırk dakikada, açlık hissi yeniden ortaya çıkıyor. Solucanı eldeki şeyle kaplamak en kolayıdır: bir çikolata, bir kurabiye, bir pasta ve insülin tekrarının serbest bırakılması. Sonuç olarak, bütün gün atıştırmalıklarınız var, şeker atlar ve insülin yeni porsiyon glikoz parçaları üretir. Bu, canlılığın değişmesine ve güç kaybına neden olur ve ayrıca deri altı yağ birikimine katkıda bulunur.
Rafine edilmemiş tahıllar (kinoa, karabuğday, yulaf, hecelenen) ve baklagiller (mercimek, fasulye, nohut) tam tersi bir etki yaratır: bu ürünlerde bulunan nişasta yavaş yavaş glikoza dönüşür. Glisemik indeksleri düşüktür ve kan şekeri seviyesini yavaşça arttırır, bu da tokluğu daha uzun süre sağlar - üç ila dört saate kadar. Bu nedenle, yeterli miktarda lif içeren proteinler, yağlar ve karbonhidratlar içeren dengeli bir diyet (günde yaklaşık 25 g, kahvaltıda rafine edilmemiş tam tanelerden öğütülmüş bir öğütülmüş pudra ve öğütülmüş marulun yaklaşık bir kısmıdır), keskin kandan kaçınarak normal kan şekeri korumanızı sağlar insülin emisyonları. Üç ana öğün yeterli değilse, onları daha sık yiyerek, ancak küçük porsiyonlarda beş veya altıya çıkarabilirsiniz - bu program kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde fazla yemek yapmamaya yardımcı olur.
Neden bu kadar zor
Glikoz beynin çalışması ve vücudun hareket etmesi için gereklidir. Ancak yavaş yavaş kana girmesi önemlidir. Vücut güçlü bir şeker dozu aldığında (örneğin, bir parça kekle atıştırmadan sonra), glikoz seviyesi anında yükselir. İlk yarım saatte kuvvetin arttığı görülüyor ancak insülin aktif olarak üretilmeye başlıyor. Glikozu bağlar - ve kan seviyesi yemekten önce olduğundan daha düşük hale gelir. Sonuç birdir - açlık ve yorgunluk hissi. Ayrıca, glikoz seviyesindeki ani değişiklikler - stres, endişe ve sinirlilik yaratır.
Şekere bağlanabilir miyim
Günlük diyetteki çok sayıda hızlı karbonhidrat, örneğin şekerler kötü bir alışkanlık haline gelebilir. Bunun nedeni, şekerin dile değmesi (tat alıcıları tahriş olduğunda) ve kan şekeri seviyesinin yükselmesi, beyindeki zevk merkezini etkileyen bir hormon olan dopamin seviyesinin artmasıdır. Sonuç olarak, tatlı yedikten sonra hoş bir his doğar - buna zevk dedikleri hiçbir şey değildi. Doktor Dmitry Gornastolov, insan beyninin narkotikle aynı şekere bağımlı olduğunu algıladığını belirtti. Ancak iyi haberler var: şeker miktarını azaltmak veya pes etmek tamamen herkesin gücünde.
Şeker ikameleri nasıl çalışır?
Tatlandırıcılar, yiyeceğinize tatlı bir tat vermenizi sağlar, şekerleri bu şekilde vazgeçirir - hepsi sağlık için iyi olmasa da. Oleg Iryshkin, karbonhidrat içermeyen tatlı bir tadı olan ve bu nedenle kandaki glikoz seviyesini etkilemeyen doğal bir ürün olan stevia lehine bir seçim yapmayı önerir. Farklı yemekler ve içeceklere Stevia eklenebilir. Diğer bir seçenek ise şekerin akçaağaç, tarih şurubu veya Kudüs enginar şurubu ile değiştirilmesidir. Karbonhidrat içerirler, ancak sukroz ile karşılaştırıldığında daha düşük bir GI'ye sahiptirler, yani daha yavaş emilirler. Elbette şurup içmek zorunda değilsiniz - sadece biraz yiyecek veya kahveyi tatlandırabilirsiniz. Diyabet öncesi ve daha önce gelişen diabetes mellitus durumunda, karbonhidrat içeren şeker ikameleri atılmalıdır.
Glikoz nasıl kontrol edilir
Dengeli bir beslenme en önemli yöntemdir ancak kan şekeri seviyesini kontrol etmenin tek yolu bu değildir. Çok hareket ederseniz, hücreleriniz insüline karşı daha duyarlı hale gelir. Kaslar çok fazla glikoz tüketir ve ne kadar güçlü olursa, ihtiyaç duyduklarında glikoz o kadar fazla olur - ve dolayısıyla vücudun şekeri rezerv içine koyma şansı olmaz. Kişisel antrenör Vladimir Kuksov, diyabet için fiziksel aktivitenin çok önemli olduğunu belirtti. Kalori açığı oluşturmaya yardımcı olur ve insülin duyarlılığını arttırır. Tanı konulan kişilerin yarım saat veya bir saat boyunca haftada en az üç kez ortalama bir yoğunlukta egzersiz yapması önerilir.
Günde en az sekiz saat tam uyku, kanda normal bir glikoz seviyesini korumak için başka bir durumdur. Yeterli miktarda insülin alınmadığında duyarlılık azalır - ve bilim adamları hala nedenini açıklayamazlar. Bu muhtemelen sirkadiyen (sirkadiyen) ritimlerden kaynaklanır: rahatsız edildiklerinde, vücutta şeker metabolizmasıyla ilgili sorunlar ortaya çıkar. Kandaki glikozda keskin bir sıçrama da güçlü duygulara neden olabilir: stresli bir durumda, hızlı hareket etmek gerekir - ve vücut kesin eylemler için glikozu hazırlar. Doğru, modern dünyada, ortaya çıkan stres genellikle saldırganla savaşmak veya kaçmaya çalışmak gibi fiziksel olarak aktif eylemler gerektirmez - ve kan şekeri seviyesi yüksek kalır. Bu, işyerinde çok stresli olanlar için düzenli egzersiz programlarından yana başka bir argümandır.
resimler: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com
