Yağ - yağ: Karbonhidrat içermeyen bir diyetle nasıl kilo verilir?

Bir kez daha her şeyin olduğu ortaya çıktı beslenme hakkında bildiklerimiz tam olarak doğru değil. Bugünün TIME sorunu, kapakta bir dilim tereyağı ve "Yemek ye, iyi" sloganıyla geliyor; bilim adamları yağları rehabilite ediyor, beslenme uzmanları artık az yağlı yiyecekler almayı tavsiye etmiyorlar; Yeni düşman - karbonhidratlar. Daniyar Shekebaev bize karbonhidratları reddetme konusundaki başarılı tecrübesinden bahsetti ve geçen hafta bilim adamları resmi olarak yağları affettiler. Şimdi uygulama hakkında: noktadan noktaya bu yeni bilginin birkaç ağırlaştırıcı kilogramı kaybetmeye nasıl yardımcı olabileceğini açıklayın.

Düşük karbonhidratlı diyetler daha önce de mevcuttu ve daha az şeker ve un yeme fikri sadece yeni değil, aynı zamanda inkar edilemez derecede sağlam, bu tür diyetlere çok uzun zaman önce değil, aynı zamanda ılımlı protein alımı (yani, "Kremlin" ve "protein" diyeti - hiç değil). LCHF diyeti düşüncesi (yani, düşük karbonhidratlı yüksek yağ oranı) fikri, tüketilen karbonhidrat miktarının günde 10-50 gram, proteinler - 100 gramdan fazla olmaması ve vücudun diğer tüm kalorileri yağlardan almasıdır. Kısacası, sonuç olarak, vücut karbonhidratlar yerine yağlar üzerinde çalışmaya başlar ve insülin yerine keton gövdeleri üretir, yağları bölüştürür - evet, yıllar boyunca biriken de dahil olmak üzere aşırı kilo inanılmaz bir hızda bırakır. Güvenli mi Başka bir diyette olduğu gibi, kesinlikle kesin olarak söylemek mümkün değil. Ketogonna sizin için çalışıyorsa - iyi, ama kötü hissetmeye başlarsanız hemen bir donut yiyin.

Karar verirsen nereden başlamalı? Keto ile ilgili Reddit bölümüne yer imleri ekleyen ilk şey ve tartışmaya katılma isteği olmasa bile, en azından SSS bölümünü incelemelisiniz. Daha sonra keto-hesap makinesine başvurmak mantıklıdır - böylece günlük tüketmeniz gereken yağ, karbonhidrat ve protein miktarını ve ilerlemenin kilo kaybını ne kadar hızlı alacağını tahmin edebilirsiniz. Sam Klebanov'un web sitesi LCHF.ru web sitesinde Rusça'da hala bilgi bulabilirsiniz - ve daha fazlası, hiçbir yerde aramamanızı öneriyoruz, çünkü şu anda, gerçek araştırma pratik olarak bulunmadığı zaman, İnternet tüm keto konulardaki çılgınca müstehcenlikle doludur. Ama sonsuza kadar İnternette kapanmadan önce, Devlet Duma'yı bu gösterimle memnun etmeden önce, bu 10 ipucunu dinleyin.

1

Tüm yağlar eşit olarak faydalı değildir.

Karbonhidratlar gibi, bunlar farklıdır (örneğin, şeker ve diyet lifi) ve yağlar da bir kerede faydalı olamamıştır. LCHF diyetine bağlı kalırken, özellikle omega asitleri bakımından zengin olanlar (aşağıda okuyabileceğiniz hindistan cevizi yağı gibi), mümkün olduğu kadar çok miktarda mono ve çoklu doymamış yağ tüketmeye çalışın. Yani, saf yağ olan ve yağ dışında hiçbir şey olmayan rafine yağ, dünyadaki en faydalı yiyecek olmadığı için, başka özelliklerden yoksun olduğu için kalmıştır. Bu aynı zamanda bu yağın% 90'ından oluşan mayonez için de geçerlidir (ancak tüm soslardan mayonez artık sizin için en önemli olanı olacak). Ayrıca, peynirlere dikkat etmeniz gerekir - yağ olsalar ve ihmal edilebilir miktarda karbonhidrat (bazen eşit ve tamamen sıfır) olsalar bile, ancak kalori bakımından inanılmaz derecede yüksektirler, bu yüzden kilo verme süreci çok yavaş olabilir. Yağlı dana eti (rulosuz biftek ve burger) yiyin, domuz eti, derili tavuk eti, cömertçe salata yapraklarını doldurun (keto diyetindeki ana karbonhidrat kaynağı) rafine edilmemiş zeytinyağını eritin. Eğer ghee, aynı (ya da neredeyse aynı) ghee ise, satın alamazsınız - kendiniz yapın. Bunu yapmak için, büyük bir tereyağı paketini (% 80 veya daha fazla yağ içeriği) alın, küpler halinde kesin, bir tencereye koyun, kaynatın ve en küçük sıcaklıkta, karışım eşit derecede altın olana kadar birkaç saat. Ve elbette pastırma. Neredeyse yüzde 100 hayvansal yağ en iyi kahvaltı arkadaşıdır.

2

Bol su içmek

Çoğu insanın unuttuğu gibi, günde 2 litre en az bir kişidir. Ketojenik bir diyetle kişi bunu unutmamalı - tam anlamıyla sağlık açısından tehlikelidir ve bu aslında, bu diyetin başarısının sırrının büyük bir parçasıdır. Su üzerinde kontrolün diyetin büyük bir parçası olduğu ve hatta diğer kurallara uymamanız, ancak su dengesini izlemeniz halinde bile, bu şekilde iyi sonuçlar alınabileceği kanısındayım. Spesifik olarak, keto ile atıkların çoğu idrarla atılır ve su bu süreci hızlandırır ve sindirimi daha iyi yönetir.

3

Günlük 2 su bardağı suyu içmek

Ketojenik bir diyetle, genellikle vücudun tuz ve minerallerden yoksun olduğu ve sonuçların farkedilir hale geldiği ortaya çıkar - kramplar ve kas ağrısı ve baş ağrısının canavar gücü. Adaptasyon sırasında özellikle kötü baş ağrısı - yani vücudun ketozise girdiği andan sonraki ilk hafta. Tuzlu et suyu yardımıyla bunu önleyebilirsiniz - gerekli tüm mineralleri içerir. Yağsız bir tavuktan pişirebilir, sabah ve akşam bir bardak içebilir ve asla hastalanamazsınız. Fakat birkaç ay sonra kaslar hala garip davranmaya başlar - magnezyum ve potasyum içeren vitaminler için.

4

Hindistan cevizi yağı satın alın

Yukarıda belirtildiği gibi, keto-diyet ile mümkün olduğunca çok doymuş yağ ve yağ asitleri tüketmeniz gerekir - bunların hepsi inanılmaz miktarda hindistancevizi yağında bulunur. Dahası, hindistancevizi yağı da çok yüksek bir yanma sıcaklığına sahiptir, yani tadı rahatsız etmezse kızartma için de kullanılabilir. Ve sadece kaşık alabilirsin. Hem "Hint baharatları" gibi mağazalarda hem de "Lezzetin ABC'sinde" satıldı.

5

Güne zırhlı kahve ile başlayın

Tabii ki, kahve içiyorsanız, şimdi bu şekilde içmelisiniz: bir bardak Amerikan - bir kaşık tereyağı ve bir kaşık hindistan cevizi yağı. İğrenç geliyor, ama aslında hiç de değil - sonunda, tereyağından, kimsenin kahveye koymaktan utandığı görünmüyor, ve hindistan cevizi çok hoş bir tat veriyor. Bu karışıma "zırhlı" (kurşun geçirmez) kahve denir ve örneğin canlılık yükünün yanı sıra, burada tarif edilen faydaların bir yığınının yanı sıra, keto-diyet sırasında ortaya çıkacak dışkı ile ilgili tüm sorunlardan (ve hatta bundan bahsetmek için bile) kurtaracaktır. gibi, ancak bu sorunlar çoğu insanda görülür).

6

Aperatif fındık

Keto-diet sizi cipslerden, hatta müslilerden, hatta çikolatalardan, hatta genel olarak, hareket halindeyken ve iş yerinizde hemen yiyebileceğiniz hemen hemen her şeyden mahrum bırakır. Bir yolu var - fındık. Hepsi değil - ilk etapta, badem, orman ve sedir. Eğer kaju fıstığı için zaten mutlusuysanız, üzülmeniz gerekecek - bu ne yazık ki hiç de somun değil. Bu kuruyemişler çok miktarda yağ asidi ve orta derecede diyet lifi içerir (yani, diyetten tamamen çıkarılmaması gereken karbonhidratlar). 50 g badem yaklaşık 20 g doymuş yağ ve 10 g karbonhidrat içerir - ve bu bir atıştırma için oldukça yeterli.

7

Şeker ikamelerine dikkat edin.

Elbette, tatlı durmak istemeyecektir ve tatlandırıcılar bir çıkış yolu gibi görünmektedir, ancak tehlikeli olabilirler. İlk olarak, her zaman besin değerini kontrol edin: örneğin, en yaygın tatlandırıcı, fruktoz, yüzde 100 karbonhidrattır. İkincisi, hiçbir zaman mükemmel tatlandırıcıyı bulamazsınız ve çeşitli son tatlardan kaçınılamaz. Ve üçüncüsü, vücudunuzun tepkisini dikkatlice takip edin: bazen, sadece tatlı hissetse bile, vücut otomatik olarak şeker için alır ve insülin üretir, yani bir diyet kola gövdesi organizmayı hemen ketozizden çıkarır. Bu arada, vücudunuzun glikoz ve ketonlar için test şeritleri kullanarak ketozis olup olmadığını kontrol edebilirsiniz (örneğin, "Biosensor") - şerit mor ise, muhtemelen her şey yolundadır. Test yanlış ve mükemmel değil, ancak genel olarak kontrol için iyi.

8

Çikolata suçu değil

Bir başka güzel haber ise, çikolatada inanılmaz derecede sağlıklı kakao yağı var. Bu haberin kötü yanı, bunun yanında sütlü çikolatanın hala çok fazla miktarda şekere sahip olmasıdır, ancak acı,% 72 kakao ve daha fazlasını satın alabilirsiniz ve tatlı yerine birkaç dilim vardır (yine de 4-8 gram şeker saklarlar, ancak bu hayatta kalabilirsin). Daha güvenli bir seçenek ise% 99 kakaolu çikolata satın almak ve trüf mantarı yapmaktır: eritmek, tereyağı veya hindistancevizi yağıyla yoğurmak, zengin krema eklemek, tatlandırmak, tatlandırmak, soğutmak ve ezilmiş badem veya hindistancevizi taneleri ile süslenebilen toplar halinde yuvarlamak . Böyle bir top, kakao çekirdeği ve kremadan 2 g'dan fazla karbonhidrat içermez.

9

Şehirde keto yiyecekleri ara - kolay

Diyet - artık sadece kendinizin pişirdiği şeye sahip olacağınız anlamına gelmez. Somunlardan kurtulduktan sonra herhangi bir burgere gidip köfte yiyebilirsiniz. Fastfood'larda köfteli sebze salatası sipariş edebilir, akşam yemeklerinde ise iki kat marul isteyebilir ve salatası ekmek yerine kullanabilirsiniz. Bu arada, "Starlaite" ta, böyle bir burger menüde bile duruyor ve denir, özür dilerim, hipster. Unutmayın, "Metro" da her zaman sandviçlerinden herhangi birini rulo yerine bir salataya sipariş etme imkanı vardır. Güvenli bir şekilde shawarma yiyebileceğiniz yerlerde, bir tabağa sipariş edebilirsiniz. Ekonomik biftek ve çok çeşitli yeşil salatalar sunan daha hızlı yiyecek zincirleri var - Gorki Parkı'ndaki Yummy Mix ve Belaya Dacha zincirleri. Genel olarak, dolu bir yaşam yaşamak ve pastırma ile sarılmış pirzola oturana kadar tahammül etmek mümkün değildir.

10

İnterneti kullan

Dünyadaki en aptalca tavsiyeye benziyor ama yine de. Öncelikle, Google’daki herhangi bir ürünün adını girerseniz, sonuç sayfasında bu ürünün besin değerini görebileceğinizi biliyor muydunuz? Bu, örneğin kafeteryadaki kuyruklarda - son derece kullanışlıdır - dakikalar içinde bu brokolinin yiyip yiyebileceğinizi anlayabilirsiniz. İkincisi, tarifleri arayın. Her gün yumurta, domuz pastırması, biftek ve pirzola var, sadece ilk başta iyi bir fikir gibi görünüyor, o zaman hala çeşitlilik istiyorsun. Mesela, kabak satın alabileceğinizi, uzun, ince şeritleri özel bir soyucu ile kestiğinizi, kızartıp, en sevdiğiniz makarna sosu (şerefe, carbonara ve bolognese dönüşü) ile tatlandıran bir macun olarak kullanabileceğinizi biliyor musunuz? Tüm bu hayat kesmek ve tarifleri ilgili keto reddite yanı sıra diğer düşük karbonhidrat diyeti olan siteler (örneğin, paleo veya Atkins diyetleri) için arama yapabilirsiniz.

resimler: Shutterstock üzerinden 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14