Hayat kesmek: 3 dakika içinde koşu yapmadan önce ısınma

Isınma, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Karmaşık olmayan hareketler kalp atışını artırır, kan dolaşımını uyarır ve kasları sorunsuz şekilde tutar. Bütün bunlar, yavaş yavaş dinlenme durumundan yüksek yük moduna geçmenize ve aynı zamanda yaralanmalardan kaçınmanıza izin verir. Herhangi bir koşuda ekspres ısınmaya başlamak daha iyidir. Soğuk havanın başlamasıyla birlikte, başka bir önemli işlevi vardır - ısınma. Koşudan önce vücudu esnetmek için beş basit yöntem sunuyoruz: bu egzersizler maratoncular için yeterli değil, ancak kesinlikle normal beş ila on kilometreyi daha konforlu hale getirecekler.

1

İlk önce biraz bekleyin. Yürümek ideal bir düşük yoğunluklu yük: Uzun oturduktan sonra vücudu gevşetir ve uykudan sonra canlanır. Yürürken ve koşarken kaslar, tendonlar ve eklemler benzer şekilde kullanılır, böylece koşu moduna sorunsuzca girersiniz.

2

Birkaç gövde torsosu yapın. Ayaklarınızı omuz genişliğine, düz bacaklara ve hafifçe gerilmiş bir baskıya, sola ve sağa doğru eğilerek yerleştirin. Sonra düzeltin, bacaklarınızı bir araya getirin ve yavaşça öne eğin, sanki alnınıza dizlerinizle dokunmaya çalışıyorsunuzdur. Konumu birkaç saniye sabitleyin.

3

Diz eklemlerinizi çalıştırmaya hazırlanın. Bacaklar bir arada ve hafifçe bükülmüş: bu konumda dairesel hareketler gerçekleştirin, hafifçe yayılır ve dizlenir. Genliği kontrol etmek ve eklemlere zarar vermemek için patellayı avuçlarınızla destekleyin.

4

Kolayca koşmaya başla. 10 ila 30 saniye süren bir dizi kısa "sprint" bölümüyle değişebilir. Başlamak için üç veya dört hızlı gerizekalı deneyin.

5

Aralık çalıştırdıktan sonra germe yapın. Kasların gergin bir konumda sabitlendiği statik, koşudan önce önerilmez, bu yüksek yaralanma riski ile ilişkilidir. Ancak ritmik egzersizler şeklinde dinamik germe nabzı hızlandırır, kasları gevşetir ve hareket alanını arttırmaya hazırlar.