Kontrol listesi: 8 tehlikeli derecede az uyuduğunuzu gösteriyor

Alexander Savina

Hepimiz çocuklukta uykunun en iyi ilaç olduğunu duyduk. Tabii ki, ilaçları değiştirmeyecek, ancak refahını önemli ölçüde etkileyebilecek: uyku eksikliği, tip II diyabet ve yüksek tansiyon gelişme riski ile ilişkili. Her insanın ihtiyaç duyduğu uyku miktarı bireyseldir (ortalama norm yedi ila sekiz saat arasında değişmektedir), ancak işte tehlike söz konusudur: gerçekte çok sık uyumaktan olmasak da, her şeyin düzenli olduğunu düşünürüz. Uyku problemlerinin ve uyuşukluk hissinin başka bir hastalığın veya durumun bir işareti olabileceğini unutmayın - örneğin, apne (uyku sırasında nefes almayı durduran) veya uykuya dalmanızı engelleyen stres. Uyku sorunlarının çözülemediğini düşünüyorsanız, bir uzmana başvurun: bir somnolog, nörolog veya psikoterapist.

1

Sinirlendin

Kötü bir ruh halinin yüzlerce nedeni olabilir - zor bir günden klinik depresyona ve hormonal dalgalanmalara. Uyku eksikliği aynı zamanda zihinsel sağlığımızı da etkiler: uzun süredir uyku sorunları zihinsel zorlukların bir belirtisi olarak kabul edildi, ancak araştırmalar kronik uyku veya uykusuzluk eksikliğinin psikolojik sorun riskini artırabileceğini ve depresyon veya anksiyete bozukluğu gibi belirli hastalıkları olan hastaların durumunu kötüleştirebileceğini göstermiştir. Muhtemelen zaten uykusuz bir geceden sonra ruh halinin ne kadar kolay bozulduğunu biliyorsunuzdur - sürekli bir uyku eksikliği ile aynı olabilir. Normalden daha fazla sinirli ve gergin olduğunuzu fark ederseniz, belki de gerçek şu ki, yeterince uyumalısınız.

2

Anında uykuya dalmak

Birçok insan, kafanız yastığa dokunduğu anda anında uykuya dalma alışkanlığının, her şeyin yolunda olduğuna dair bir işaret olduğunu düşünüyor. Aslında, her şey tam tersidir ve anında uykuya dalmak, uyumakta zorluk çektiğinizin bir işaretidir. Psikolog ve uyku uzmanı Michael Breus, uykunun anında gerçekleşmemesi gerektiğine dikkat çekiyor: bu işlem, hafifçe frene bastığınız bir araba yolculuğuna benzemeli ve araba sorunsuz durur. Uzmana göre, beş dakikadan daha az bir sürede uyuyakalırsanız, yeterince uyuyabildiğinizi merak etmek için bir neden vardır. Fakat yavaş yavaş yirmi dakika boyunca uykuya dalmak, her şey yolundadır.

3

Hafta sonu uyumayı umuyorsun

Birçoğumuz enstalasyonla birlikte yaşıyoruz, ki hafta içi, çok fazla şeyle dolu olduğumuzda, bir rüyayı feda edebilirsiniz - ve sonra Cumartesi ve Pazar günleri "yakalamak" veya "önceden uyumak". Böyle bir inançla yaşıyorsanız, kötü haber: haftanın iki günü uyku eksikliğini telafi etmek, ne yazık ki işe yaramayacak.

2010 yılında, katılımcılara beş gün boyunca normlarından daha az uyudukları ve altıda da “uyku” yı geri alma fırsatı tanınan bir çalışma yürüttüler. “Restoratif” uyku süresi on saate çıkarıldığında, deneklerin bilişsel yetenekleri az çok normale döndü - ancak sonuçlar insanların uyku eksikliği ile karşı karşıya kaldıklarından daha kötüydü. Elbette, bu çalışma gerçek yaşamın birçok nüansını dikkate almamaktadır (örneğin, tüm katılımcıların deneyden önce uyku ile ilgili herhangi bir problemi yoktur), ancak ana sonuç açıktır: bir gece sorunun sonuçlarını ortadan kaldırmak için yeterli olmaz.

4

Daha az dikkatli oldun

Uykusuz bir geceden sonra öğrencisi yıllarında en az bir kez birkaç kişiye gelenler, öğretim elemanının söylediklerine odaklanmanın ne kadar zor olduğunu bilir. Uyku eksikliği, konsantre olma yeteneğimizi ve reaksiyonun hızını etkiler: bu nedenle, yeni bilgileri algılamak ve kararlar almak bizim için daha zordur. Bu nedenle, örneğin uykulu sürücülere tekerleklerin arkasına geçmeleri önerilmez: yetersiz bakım kazaya neden olabilir. Belli bir nedenden ötürü iş görevini yerine getirmenin daha zor olduğunu düşünüyorsanız ve normal iş faaliyetlerinin çok daha uzun sürdüğünü düşünüyorsanız, daha fazla uyumaya çalışmanın zamanı gelmiştir.

5

Hafıza problemin var

Uykunun görevlerinden biri, beynimizin bir günde alınan bilgileri işlemesine yardımcı olmak ve ertesi gün almaya hazırlanmaktır. Yüz yıldan uzun bir süredir, bilim adamları hafızanın uyku ile yakından ilgili olduğuna ikna oldular: bu uyku eskiden hatırlanırsa, beynimizin dış uyaranlarla dikkatini dağıtmasına izin vermeyerek hatıraların “ayak izi kazanmaya” yardım ettiği doğru, şimdi bilim adamları beynimizin tüm bilgileri topladığını düşünüyor ve içinde yeni bağlantılar arar. Uykusuzluğun olası etkilerinden biri kısa süreli hafızanın bozulmasıdır: uykusuzluk yeni hatıraların oluşmasını engelleyebilir. Son zamanlarda bunun daha sık bir şeyleri unutmaya başladıklarını hissediyorsanız - belki de mesele dinlenmemektir.

6

Sabah hala uyumak istiyorsun

Yine de, çoğu kişinin görmezden geldiği açık bir belirti: sabahları kuvvetle uyumak istiyorsanız ve gözlerinizi yırtıyorsanız ve gün boyunca sadece bir mola vermeyi veya akşamları yatmayı düşünürseniz, yeterince uyuyamayabilirsiniz veya çalışmalısınız. Kalitesinin üzerinde: bir mod geliştirin (yani, aynı anda kalk ve aynı anda kalk), karanlık bir odada uyumak, yatmadan önce fazla yemek yapmamak ve daha az yatakta alet kullanmak. Her koşulda başka nedenlerin olabileceğini unutmayın - örneğin, apne nedeniyle, yeterince uyurken bile yorgun hissedeceksiniz.

7

Genellikle soğuk algınlığı

Bağışıklık ve ne sıklıkta hastalandığımız pek çok faktörden etkilenebilir - sigara içmeden ofis klimasının temizlenmemiş filtrelerine. Uyku da önemli bir faktördür, çünkü yetersizliği nedeniyle hastalığın karşısında daha savunmasız kalırız. Amerikalı bilim adamları tarafından yapılan bir araştırma, altı saat veya daha az uyuyanların, dört saat boyunca uyuyanlardan dört kat daha yüksek bir virüsle karşılaştıklarında üşütme şansının olduğunu göstermiştir.

Elbette bu, uykunun mevsimsel soğuğa karşı temel savunma olması gerektiği anlamına gelmez (el yıkama alışkanlığı az ya da çok değil faydalıdır; ayrıca araştırmacıların kendileri sadece korelasyon hakkında, nedensellik hakkında değil) konuşurlar. Bu en azından düşünmek için bir sebep.

8

Sürekli açsın

Uyku ve yemek yeme alışkanlıkları arasında açık bir bağlantı yoktur - yine de bunu indirmemelisiniz. Örneğin, Kaliforniya Berkeley Enstitüsü'ndeki bilim adamları tarafından yapılan bir çalışma, uykusuz bir geceden sonra, deneye katılanların daha fazla abur cubur ve atıştırmalık istediklerini gösterdi (bu, elbette havuç çubukları değil).

Üst düzey yazar, “Uyku eksikliğinin, beynin karmaşık kararlar ve kararlar için gerekli yüksek organize bölümlerini etkilediğini, faaliyetlerini azalttığını tespit ettik. Aynı zamanda, motivasyonu ve arzuları kontrol eden daha az karmaşık süreçlerden sorumlu beyin alanları daha aktif olmaya başlıyor” Psikoloji ve Sinirbilim Profesörü Matthew Walker. Bir çift için sebzeler yerine el sık sık çikolatalara ulaşırsa, belki de uyku eksikliği de - ve karbonhidratlara karşı ilkel tutkuya direnmemiz daha zor.

resimler: Andrey Popov - stock.adobe.com, marysa03 - stock.adobe.com, naiauss - stock.adobe.com, Amazon