Sağlıklı yemekler: bütün hafta boyunca menü
Hepimiz denedik Belirli bir programdan ziyade havada süzülen iç duyumlar ve klişelerin rehberliğinde doğru yiyin. Denemelerin başarılı olmamasından şaşırtıcı olmayan bir şey yoktur: diyeti kalitatif olarak değiştirmek için irade de gerekir (sadece çikolataları tek tek emmek için değil, aynı zamanda hemen hemen her akşam yemek pişirmek için de) ve net bir eylem rehberi. Beslenme uzmanlarının tavsiyelerinin ardından, yerleşik bir yaşam tarzına sahip bir kişiye uygun ve aynı zamanda gerekli tüm vitaminleri ve besinleri sağlayacak bir beslenme planı hazırladık.
Aksine, açlıktan ölmek zorunda değilsiniz: Su içmeyi unutmamalısınız, atıştırmalık almak ve yeni rejime geçişi kolaylaştıracak diğer ipuçlarını takip etmek faydalı olacaktır. Genel olarak, sadece önümüzdeki hafta (bir kişi için ihtiyacınız olan her şeyin listesi - bu paragrafın sağındaki) ürünleri satın almanız ve sizinle yemek pişirmek için tembel olmamanız gerekir. Bu kadar çeşitli, tatmin edici ve aynı zamanda özlü bir menü ile diyetin iyileştirilmesi ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarının kazanılma şansının önemli ölçüde artacağına inanıyoruz.
Pazartesi
Günün ürün listesi:
şekersiz müsli - 60 g yağsız süt - 300 g konserve şeftali yarısı - 4 adet badem fındık - 20 adet, kepekli pide 1 adet, kendi suyu ile konserve ton balığı - 100 g avokado - yarı meyve, küçük salatalık 1 adet, az yağlı yoğurt - 600 g patates - 100 g yeşil kuşkonmaz sapı - 3 parça roka - 1 paket yumurta - 1 adet, konserve fasulye - 100 g kereviz sapı - 1 adet, kırmızı soğan 1 adet, maydanoz - 1 paket taze veya dondurulmuş meyveler - 1 su bardağı zeytinyağı, balzamik sirke
kahvaltı
müsli
60 g mısır gevreği, bir bardak süt dökün ve 4 yarım konserve şeftalinin bir kaba bölünmesini sağlayın.
nosh
20 badem fındık.
öğle yemeği
Ton balıklı pide
200 g az yağlı şekersiz yoğurt sos ile 100 gr konserve ton balığı ve salata (salatalık, avokado, yeşil bezelye, marul) ile doldurulmuş 1 orta boy pide.
nosh
Bir bardak az yağlı yoğurt.
Niçin normal şekilde yemek yiyorsun? Eğer gerekli miktarda enerji bir kaç çip veya çikolata paketinden elde edilebilirse? Gerçek şu ki, gıda kalitesi vücudu gerçekten etkiliyor: Besinler açısından zayıf bir diyet, kalp damar hastalıkları, diyabet, osteoporoz ve kimsenin asla yapmasını istemediğiniz diğer hastalıklar riskini artırıyor. Yiyecek alışkanlıkları çocukluktan itibaren kurulur, ancak bunların üstesinden gelinebilir (bazen bir beslenme uzmanı veya psikoterapist yardımı ile): sonuçta, ebeveynler ve bakıcılar artık yetişkinlikte aşırı yeme ve diyet seçiminden sorumlu değildir.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Sığır Fritt
100 g haşlanmış patates ve 3 sap yeşil kuşkonmaz küpler halinde kesin, orta ateşte bir roka ile kızartın. Bütün yumurtayı dökün, sütle karıştırın ve frittata neredeyse hazır olduğunda, üzerine rendelenmiş peynir (30 g yeterli) serpin.
Fasulye Salatası
100 g konserve fasulyeyi yıkayın ve kurutun, bir kaseye dökün. Üzerine kereviz sapını, kırmızı soğanın dörtte birini ve bir demet maydanozu kesin, yağ ve balzamik ile doldurun.
tatlı
200 g şekersiz az yağlı yoğurt, bir bardak taze veya dondurulmuş meyveler ile karıştırılır.
Salı
Günün ürün listesi:
tam tahıllı ekmek - 2 adet, süzme peynir - 1 yemek kaşığı. l., muz - 1 adet, bal - 1 yemek kaşığı. l., patates - 50 gr, dondurulmuş bezelye - 100 gr, limon - 1 adet., ekmek kırıntısı - 2 yemek kaşığı. l., maydanoz - 1 demet, küçük soğan - 1 adet, petrol - 50 gr, mini mısır - 5-6 koçanı, mevsim meyveleri - 1 adet, tavuk göğsü - 100 gr, küçük salatalık - 1 adet marul - 1 demet, avokado, kahverengi şeker - 2 çay kaşığı, tarçın çubuğu - 1 adet, elma - 1 adet, az yağlı dondurma - 2 top, ıspanak - küçük bir demet
kahvaltı
tost
2 kepekli lor peyniri ve bir kaşık bal ile bir muz ile kızartır.
nosh
8 adet kuru kayısı.
öğle yemeği
2 patates ve somon ekmeği ve salata
Çeyrek bardak dondurulmuş bezelye, 50 gr konserve somon, bir çay kaşığı limon suyu, kıyılmış maydanoz, soğan ve 2 yemek kaşığı ekmek kırıntısı ile 50 gr. 2 ekmeği oluşturur ve en az tereyağı ile kızartın. Bir salata karışımı için, bir parça ıspanak, birkaç mısır koçanı ve 50 gr.
nosh
Herhangi bir mevsim meyvesi.
Kabul edilir Bir sedanter yaşam tarzı lider yetişkin bir kadına kilo vermek için, günde en az 1200 kaloriye ihtiyacınız var (bir erkek için - en az 1800). Daha az yersen, o zaman ilk başta gerçekten kilo verebilirsin, ama sonra metabolizma yavaşlar. Formda kalmak isteyenler, daha fazla yemelisiniz - ama aynı zamanda birkaç öğünde ve küçük porsiyonlarda. Pazartesi ve günlerin geri kalanı için beslenme planı şu şekilde hesaplanır: her gün toplam kalori alımı 1500-1700 kcal olacaktır.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Tavuk ve sebzeli pide
Limon suyunda 20-30 dakika 100 g tavuk göğsü alın ve az miktarda zeytinyağı ile orta ateşte kızartın. Doğrayın, bir salatalık, bir avuç yeşil bezelye, bir avuç marul ve yarım avokado ile karıştırın ve tam tahıllı pide içine koyun.
Dondurma ve elma kompostosu
Yarım bardak su ile bir tencereye biraz limon kabuğu kabuğu, bir çay kaşığı limon suyu, iki çay kaşığı kahverengi şeker ve tarçın çubuğu ekleyin, bütün 5 dakikayı kaynatın ve dilimlenmiş elmayı ekleyin. 10-15 dakika kaynatın, soğutun ve az yağlı 2 dondurma topuyla servis yapın.
Çarşamba
Günün ürün listesi:
tam tahıl gevreği 45 g, az yağlı süt 1 su bardağı, konserve şeftali 150 g, tam tahıllı ekmek 2 adet, az yağlı jambon 65 g, peynir 40 g, domates 1 adet, salatalık 1 adet, ıspanak 1 demet, tam tahıllı ekmekler - 2 adet., lor peyniri - 1 yemek kaşığı. l., konserve mısır - 100 g, nohut - 100 g, kişniş - 1 demet, kırmızı soğan - 1 adet, az yağlı yoğurt - 300 g, somon bifteği - 150 g, sebze karışımı - 1 su bardağı, çilek veya kesilmiş meyveler - 1 bardak
kahvaltı
gevreği
Bir bardak yağsız süt ve 150 g konserve şeftali ile 45 tam tahıl.
nosh
Bir bardak sebze 50 g humus ile yapışır.
öğle yemeği
Jambonlu sandviç
Tam tahıllı ekmeğin üzerine 65 g jambon, 40 g peynir, domates ve salatalık dilimleri ekleyip ıspanağı koyun, diğer benzer tostlarla örtün.
nosh
İnce bir kat peynir ve domatesle iki tane tam tahıllı ekmek.
Snacks sırayla önemlidir Açlık greviyle bedeni korkutmamak için. Evet, öğle veya öğleden sonra atıştırması için zararsız yiyecekler bulmak zordur, ancak ana öğünler arasında bir elma veya bir avuç fındık, vücuda nadiren gelen yiyecekleri daha yavaş tüketmek için metabolizma oranını düşürmeye hazır olduğu anda gerekli miktarda kalori atar. Açıkçası, tatlı barlarda ve basit karbonhidratlarla dolu diğer yiyeceklerde atıştırmaya değmez: şeker bağımlılık yapar ve tatlılar genellikle yağlıdır. Bu arada, bu haftalık menüdeki herhangi bir atıştırma, istediğiniz şekilde değiştirilebilir: yeterli bir yoğurt olmadan, sonunda Mars'ı yutmak yerine, günde 40 fındık yemek daha iyidir.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Salatalı Somon
Salata için, 100 gr konserve mısır ve nohut, biraz kırmızı soğan ve kişniş karıştırın ve az yağlı yoğurtla doldurun. Her iki tarafta 150 g somon bifteğini 2 dakika kızartın ve bir salata ve bir avuç kavrulmuş sebze karışımını servis edin (dondurularak alabilirsiniz).
tatlı
200 g şekersiz yoğurt bir bardak çilek veya doğranmış meyve ile.
Perşembe
Günün ürün listesi:
tam tahıllı ekmek - 2 adet., muz - 1 adet., yağsız süt - 2 su bardağı, bal - 1 yemek kaşığı. l., badem - 20 adet., balkabağı kabağı - 150 g, konserve nohut - 200 g, Bulgar biber - 2 adet., ıspanak - 1 demet, az yağlı her türlü sos - 2 yemek kaşığı. l., soğan - 1 adet., salça - 100 g, yağsız et - 100 g, havuç - 1 adet, kereviz - 1 sap, kuru spagetti - 40 g, avokado - meyvenin yarısı, küçük salatalık - 1 adet., Kişniş ve kişniş tohumu, kolza tohumu yağı, tuz, karabiber, limon suyu
kahvaltı
tost
2 tam tahıllı ince bir tereyağı ve 1 muz, bir bardak süt ve bir çorba kaşığı baldan oluşan bir muz yüzlü ile kızartır.
nosh
20 badem fındık.
öğle yemeği
Balkabağı ve Nohut Salatası
150 gr. 200 g konserve veya haşlanmış nohut, dolmalık biber, bir avuç ıspanak ve kişniş ve çörek tohumu ile karıştırın, baharatlı az yağlı sos ile baharatlayın.
nosh
Bir bardak süt.
Doğru protein oranına ek olarak, Yağlar ve karbonhidratlar, günde içtiğiniz saf su miktarı için önemlidir. Neredeyse vücutta herhangi bir işlem susuz yapamaz, bu nedenle dehidrasyon metabolizmayı yavaşlatır ve bu genel sağlığı ve üretkenliği etkiler. Özellikle dehidrate edildiğinde, vücudun yağ yakma kabiliyeti önemli ölçüde azalır ve günde 1,5 litre su, yılda yaklaşık iki kilogramı kolayca kaybedebilir. Bu arada, çok sık açlık hissederseniz, su içmelisiniz: susuzluk sinyalini camı boşaltana kadar açtan ayırmak çok zordur.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Spagetti Bolonez
Kolza tohumu yağı içinde şeffaf olana kadar küçük bir soğanı kızartın, 5 dakika sonra 100 g kıyılmış et ekleyin - bir avuç doğranmış havuç, kereviz ve dolmalık biber ve 100 g domates salçası. Her şeyi 15 dakika pişirin, tuz ve karabiber ekin ve haşlanmış ezmeye ekleyin (40 g kuru).
sebze salatası
Ispanak, dolmalık biber, bezelye (varsa), salatalık ve avokado, tereyağı ve limon suyuyla terbiyeli.
tatlı
Bir çay kaşığı şeker ve 200 g şekersiz yoğurt ile karamelize bir çift erik dökülür.
Cuma
Günün ürün listesi:
tam tahıllı gevreği - 45 gr, yağsız süt - 2 su bardağı, muz - 1 adet, kuru kayısı - 8 adet, Japon böreği ya da sebzeli rulo - 6 adet, mevsim meyvesi - 1 adet, peynir - 40 g, "sırıtış" elma smith "- 1 adet, üzüm - 100 g, tam tahıllı ekmek - 1 adet., herhangi bir yağsız et - 100 g, patates - 1 orta boy meyve, havuç - 1 adet., brokoli - 200 g, yeşil bezelye (taze veya dondurulmuş) - 100 g, Bulgar biber - 1 adet.
kahvaltı
gevreği
45 g kepek gevreği bir bardak süt dökün, bir bardak 1 muz şeklinde kesin.
aperatif almak
8 adet kuru kayısı.
öğle yemeği
rulo
6 Japon böreği, sebze veya balıkla.
bir içki
Bir bardak kahve veya yağsız sütle kakao.
nosh
Herhangi bir mevsim meyvesi.
Başlıca sorunlardan biri Bir yemek planı ile - önceden her şeyi pişirmek ve yanınıza bir sürü konteyner taşımak için ihtiyaç. Aslında, her şey göründüğü kadar zor değildir: akşamları yemek pişirebilirsiniz, iki yemek pişirmek yaklaşık bir saat sürer. Bu ikisinin de konteynerleri önemli değil: IKEA'nın basit konteynerleri ve mühürlü poşetleri (bir sandviçin sığacağı) var ve ayrıca çeşitli yemekler için bölmeleri olan hoş bir kompakt öğle yemeği kutuları da var.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
biftek
Haşlanmış patates ve iki bardak haşlanmış sebzeyle (gram kızartma) tüm etlerin 100 gramlık bifteği: havuç, bezelye, dolmalık biber, brokoli.
Peynir tabağı
40 gram peynir, elma granny smith ve yarım bardak üzüm. Kepekli ekmekten yapılan tostu ekleyebilirsiniz.
Cumartesi
Günün ürün listesi:
mayasız ekmek - 2 adet, tam tahıllı ekmek - 2 adet, avokado - 1 adet, domates - 3 adet, taze mevsim sebzeleri - 2-3 adet, humus - 50 g, kepekli pide - 1 adet, sığır eti - 65 g, grenli hardal - 1 tatlı kaşığı, marul - 1 demet, süt - 1 su bardağı, çikolata sosu - 1 tatlı kaşığı, süzme peynir - 1 paket, tavuk göğsü - 100 g, tavuk suyu - 100 ml, soğan- pırasa - 1 adet, arborio pirinci - 1/3 bardak, parmesan - 30 gr, konserve şeftali - 150 gr, az yağlı dondurma - 2 top
kahvaltı
sandviç
Yarım avokado ve iki domates (tadı karabiber) ile 2 dilim mayasız ekmek koyun.
nosh
50 g humuslu bir bardak sebze.
öğle yemeği
Etli pide
Bir tam tahıllı pide 65 g doğranmış haşlanmış sığır eti, 1 çay kaşığı taneli hardal ve bir parça kıyılmış marul koydu.
tatlı
Çikolatalı milkshake bir bardak yağsız süt ve bir çay kaşığı çikolata sosu ile (diyetten daha iyi).
nosh
İki tane tam tahıllı domates ve ince bir tabaka lor peyniri.
Bu plan sağlar Cumartesi ve pazar günleri için biraz daha fazla kalori: Beklenti, hafta sonu hızının, sedanter çalışma ve nadir yarım saatlik yürüyüşlerle günlerden biraz daha yüksek olacağı yönündedir. Küçük bir miktar ek aktivite bile açlığı gerçekten artırabilir, bu nedenle bütün gün dış mekan oyunları oynarsanız veya bisiklete biniyorsanız, fazladan bir elma veya süzme peynirin bir kısmını yemekten korkmayın - dediğimiz gibi aç kalmak zararsızdır.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Tavuk Risotto
Neredeyse yağsız 100 g tavuk göğsü kızartın, küçük parçalar halinde kesin ve üstü kapalı bir tabakta bırakın. Bir tencereye, yarım bardak tavuk suyu ve suyu dökün, kaynatın, kaynamaya bırakın. Bir diş sarımsak dişi ve yarım beyaz sapı pırasa yağını kızartın, üzerine bir bardak arborio pirinci dökün ve birkaç dakika bekleyin. Üç geçişte çorbayı pirinci içine dökün ve kremsi bir kıvam elde edinceye kadar pişirin. Sıcaktan alın, bir avuç rendelenmiş parmesan ve tavuk göğsü ile karıştırın.
tatlı
İki tane az yağlı dondurma içeren 150 g konserve şeftali.
Pazar
Günün ürün listesi:
kepekli ekmek - 3 adet, yumurta - 1 adet, domates - 1 adet, avokado - 1 adet, herhangi bir mevsim meyvesi - 1 adet, az yağlı yoğurt - 400 g, haşlanmış tavuk - 65 g, marul - 1 demet, tofu - 100 g, acı biber sosu - 2 yemek kaşığı. L., soya sosu - 2 yemek kaşığı. L., pirinç eriştesi - 100 gr, sebze karışımı - 1 su bardağı, kaju fıstığı - 10 adet., Muz - 1 adet. - süt - 1 su bardağı, bal - 1 yemek kaşığı. l.
kahvaltı
tost
2 dilim haşlanmış yumurta, 1 domates ve 2 dilim avokado (karabiberle tatlandırın).
nosh
Herhangi bir mevsim meyvesi.
öğle yemeği
Tavuklu Sandviç
Tam tahıllı ekmek üzerine 65 gr haşlanmış tavuk ve yeşil salata koyun. Buna bir çay kaşığı az yağlı mayonez ekleyebilir veya 200 gram az yağlı yoğurt yiyebilirsiniz.
nosh
Bir bardak az yağlı yoğurt.
Kendinizi tartmak için acele etmeyin sağlıklı beslenmenin yedinci gününde: çoktan rezervasyon yaptığımız gibi, bu plan kilo vermek için tasarlanmamıştı (küçük bir su sıçraması uzun sürmeyecek olsa da), ancak vücudunuzu daha iyi anlamak ve rejime göre yemeyi denemek için tasarlandı. Pazar günü, daha önce olmasa bile, bir kişi yemek yedikten sonra rahatsızlık duymadığını, gün boyunca bariz açlığı ve sadece çalışmak için değil, aynı zamanda aktif olarak akşamları geçirmek için yeterli canlılığın varlığını farkedebilir.
içindekiler tablosuna geri dön
Akşam yemeği
Soya peyniri ve sebze erişte
Tatlı biber ve soya sosu (2 yemek kaşığı) karışımında 100 g tofu marine edin. 100 g pirinç eriştesi 3 dakika kaynar su dökün, süzün ve kurutun. Doğranmış tofuyu bir tavada kızartın, 2 dakika sonra bir bardak dondurulmuş sebze karışımı ekleyin ve her şeyi kızartın. Bir tabak erişte tabağına sebzelerle tofu dökün, bir düzine kaju doğrayın.
smoothies
1 muz, bir bardak süt ve bir çorba kaşığı bal.
resimler: Shutterstock ile 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8