Daha az şeker nasıl yenir: 8 basit yol
metin:Lena Konchalovskaya
Neredeyse iki aylık sonbahar bittiama önümüzde tüm soğuk hava mevsimi bekliyor. Her zamankinden daha fazla, battaniyeye biraz daha derine kazmak, en sevdiğiniz TV dizisini açmak ve bir kova dondurma ya da en azından bir çikolata ile zevkinizi pekiştirmek istiyorsunuz. Kendinizi tüm karbonhidratlarla aynı anda sınırlandırmak en iyi fikir değildir, ancak yine de yenen şeker miktarını izlemeye değer - geçen yılın kotlarına uymak için değil, sağlık ve iyilik adına. Tüketilen şeker miktarını nasıl azaltacağımızı, çok fazla şımartmayacağımızı söylüyoruz.
Sadece yemek için değil izle
Vücudumuza yalnızca yiyecekle değil içeceklerle de girebilir. Ortalama bir Amerikanın günde yaklaşık 400 kalori harcadığı tahmin edilmektedir. Ve soda Rusya'da bu kadar popüler olmasa bile, pochaevnichatsya'yı seviyoruz, şekeri işaretlemiyoruz. Meyve suyunu bir dilim limon veya meyve dilimleri ile suyla ve normal siyah çay ile değiştirin - daha güzel kokulu bir meyve, şekersiz baharatlı veya bitkisel. Tatlı gazlı içecekler diyetten çıkarmak daha iyidir.
Beslenme uzmanları der ki: su olmayan her şey besindir. Bu, her bir içecekteki kaloriyi saymak için bir çağrı değil, birçoğunun hiç ihtiyacımız olmayan şekerler içerdiğini hatırlama sebebi. Tabii ki, soğuk mevsimde yeterince sıvı içmek özellikle zordur, ancak şartlı günlük oranı takip etmeye çalışın: ılık su içmek, yanınızda küçük bir bardak taşımak ve vücuttaki su dengesini sürekli sağlamak. Bilim adamları, tatlıları yemek yeme arzusunun dehidrasyonla ilişkili olduğunu söylüyor.
Meyveler meyve sularından daha iyidir
Modaya uygun bugün meyve suyu diyetleri göründüğü kadar yararlı değildir. En azından hatırlayın, en azından, yönetmenin “doğru yemeyi” kararlaştırdığı Damon Gamo'nun “Şeker” filminin hızla kilo almaya başladığı belgesel filmi. Gamo, sağlıklı gıda kitlesinin propagandasının ardında güçlü bir pazarlama hilesi olduğunu ve geleneksel olarak “faydalı” ürünlerin kayda değer miktarda şeker içerdiğini ortaya koyuyor. Uzun boylu bardaklardaki taze meyveler lezzetli ve güzeldir, fakat meyveler, suyu sıkarken geriye kalan liflerden dolayı faydalıdır: kana şeker emilim hızını azaltmak ve glisemik indeksi korumaktan sorumludur.
Ayrıca, tüm meyveler fruktoz içerir. Tüm formda büyük bir meyve doygunluk için yeterli olabilirse, o zaman meyve suyu formunda kolayca üç kat veya dört kat daha fazla içersiniz - ve vücuda daha fazla şeker alınacaktır. Günlük diyetteki elma, armut veya yaban mersinin diyabet riskini azalttığı, ancak özellikle ilave şekerle paketlenmiş meyve sularının kullanımının tam tersi olduğu kanıtlanmıştır. Onları terk etmek istemiyorsanız, zaman zaman taze meyve sularını lif zengini smoothie'ler veya taze sıkılmış meyve suları ile değiştirebilirsiniz.
Akıllıca iç
Alkol, özellikle kokteyllere ilgisiz değilseniz, vücuttaki ana şeker üreticilerinden biridir. Bir bardak kırmızı şarapta yaklaşık 160 kalori, bir bardak birada yaklaşık 140 kalori ve bir kokuda yaklaşık 250 (yarım bar çikolataya eşdeğer) var. Tabii ki, eğlenmek istersiniz, bu yüzden sadece kötülüklerin daha azını seçebilir ve daha az tatlı içeceklere geçebilirsiniz - kuru şaraplar ve en azından güçlü saf alkol. Her bardak alkol için bir bardak saf su içmeyi bir kural haline getirmek iyi olur: bu, sabahları tamamen hasta hissetmemenize ve baş ağrısından kaçmanıza yardımcı olacaktır. İçeceğinizdeki şeker ne kadar fazla olursa, ertesi gün akşamdan kalma ağırlığındadır: alkolde bulunan etanol, glikoz ile etkileşime girdiğinde, vücuttaki laktik asit üretimini tetikleyerek genel durumu daha da kötüleştirir. Ve ne kadar kötüsü hissedersek, o zaman bazen bir kutu Nutella ile sorunları çözmek istiyorum.
Alternatifleri bul
Kesinlikle şeker yapmak işe yaramaz, ancak yiyecekleri yüksek glisemik indeksli daha faydalı ve besleyici analoglarla değiştirebilirsiniz. Materyal içindeki glisemik indeksin karbonhidratlar üzerindeki rolü hakkında konuştuk. Sütlü çikolata yerine, daha yüksek kakao içerikli bir acı deneyin, çayı Kudüs enginar şurubu veya hindistancevizi şekeriyle tatlandırın (glisemik indeksleri diğer tatlandırıcılarınkinden daha düşüktür). Hazır kahvaltı gevrekleri yerine kahvaltılık yulaf ezmesi yiyin ve beyaz pirinci yerine kahverengiyle değiştirin.
Mükemmel bir atıştırma seçeneği, tatlılıklarına rağmen meyvedir. En yararlı olanı, turunçgiller, kayısılar, armutlar, kivi, elmalar ve tabii ki, soğuk mevsimde elde edilmesi çok daha zor olan meyvelerdir. Ancak çok sık muz veya üzüm buna değmez: Bu ürünlerin glisemik indeksi çok yüksektir. Kendinizi tatlılarla şımartmak istiyorsanız, fındık, meyve ve kuru meyvelerden alışılmadık tatlılar yapmayı deneyin. En düşük şeker içeriğine sahip muamelelerin çoğu vegandır: hazırlanmasında nadiren rafine un ve şeker kullanırlar.
Beyin sinyallerini ayırt eder
Bazen bütün pastayı yeme veya bir kova dondurmayı yutma arzusu, vücuttaki vitamin ve iz elementlerin eksikliği ile ilişkilidir. Bazı araştırmalar, tatlı yemeye yönelik sürekli arzunun, genellikle magnezyum eksikliğinden kaynaklandığını göstermektedir. Yani, zaten üçüncü hafta için bir çikolata istiyorsanız ve onlarca yenmiş fayans geçiyorsa, belki fındık veya vitamin şeklinde alabileceğiniz magnezyum gerekir. Pişirme için sürekli olarak pişirme yapıldığında ve yeterince tüketilemediğinde, gerçekten gerekli olanın bir kruvasan değil, balık ve et bakımından zengin olan azot olduğuna inanılıyor.
Bu verilerin ne kadar güvenilir olduğunu söylemek zordur, ancak girişim işkence değildir: en çok istenen ürünler ve eşdeğerleri tatlılar yerine vücuda atılması daha iyi olan tablolar vardır - bu ipuçlarının yardımıyla eksik maddeleri telafi etmeye çalışabilirsiniz Kalıpların rolü abartılmış olsa bile, belki çikolataları fındıklarla ve pişmiş balıkla öğle yemeği yerine üç ruloyla değiştirmek, sık sık aşırı yemek yemekten kurtulacak ve ana yemekten sonra yenen kek, suçluluk nedeni olmayacaktır.
Koku ekle
Genellikle tadı arttırmak veya sevmediğimiz yemeklere vermek için içeceklere veya yiyeceklere şeker ekleriz. Baharatlar ve şifalı bitkiler ile deneyler yapmayı deneyin: Beyin, sadece dil üzerinde bulunan lezzet tomurcukları ile değil, aynı zamanda kokuları da kullanarak yiyeceklerle ilgili sinyaller alır. Bilinen sabah yulaf ezmesi, tarçın veya vanilya, su - zencefil, limon ve hatta zerdeçal ekleyebilirsiniz. Ayurveda’da, vücudun tamamen tatmin olması ve akşam yemeğinden sonra hiçbir şey çiğneme arzusunun olmadığı, yemek alımında altı temel lezzetin birleştirilmesi gerektiğine inanılıyor: acı, baharatlı, tuzlu, tatlı, sıkılaştırıcı ve ekşi. Ayurveda’a göre, yiyecek sunmuyoruz (bu hala alternatif bir ilaçtır), ancak bu yaklaşımda faydalı bir şeyler bulabilirsiniz. Zevkli bir lezzete sahip olanlar için yeterince basit bir öğün almak daha kolaydır ve daha sonra akşam yemeğini bir parça kekle tamamlama arzusu daha az gerçekleşir.
Neşelen
Üzüntü ve tatlıları stresle ısırmak herkes için iyi bilinen bir yöntemdir. Şeker gerçekten mutluluk hormonu denilen serotonin seviyesini yükseltir, ancak şekerin etkisi kısa ömürlüdür: insülin hormonu şeker alımına yeterince hızlı tepki verir ve kandaki glikoz seviyesini azaltır. Sonuç olarak, yorgunluk, uyuşukluk ortaya çıkar ve başka bir arzu tatlıları yemeye başlar. Mümkünse, serotonin üretimini daha faydalı şekillerde teşvik etmek daha iyidir. Kanıtlanmış yöntemler arasında egzersiz, yürüyüş, cinsel yakınlık ve hayvanlarla konuşma sayılabilir.
Daha fazla uyu
Uyku eksikliği ve şeker tüketimi yakından ilişkilidir. Çok az uyursak ve zayıf uyursak, vücudun iyileşmek için zamanı yoktur ve enerji eksikliği tamamen işlevini zorlaştırır. Bunu telafi etmek için, bizi çevreleyen her şeyde kaynakları aramaya umutsuzca başlıyoruz ve elbette hızlı karbonhidratlar beyne ve vücuda canlı bir vuruş vermenin en kolay yoludur. Gece dinlenmesini ihmal etmeyin ve daha iyi hale getirmeniz için hoş bir yol bulun. Bu ve diğer basit hayat hack'lerini kullanarak, kendinizi çok fazla şımartmamak yerine, tatlılara olan bağımlılığı azaltabilirsiniz. Şekeri diyetten tamamen elimine etmeye ve sürekli olarak bunları önlemek için her zaman kaçınmaya çalışır - daha iyi kalır - kendi vücudunuzla sağlıklı bir ilişkiye yol açmazlar.
resimler: chones - stock.adobe.com, 5 saniye - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com