5 doyurucu ve sağlıklı protein kahvaltısı
metin: Karina Sembe
Her sabah yulaf ezmesiyle çalışmaya alışkınsanız harika, - Karmaşık karbonhidratların yararları hakkında şüphe yoktur. Bununla birlikte, menüsünü proteinli kahvaltılarla çeşitlendirmek kimseye zarar vermez. Bilim adamları sabah yenen proteinin, beynin “ödüllendirme sisteminin” önemli bir parçası olan bir nörotransmitter olan aktif dopamin üretimini tetiklediğini, motivasyon ve öğrenme süreçlerini etkileyen bir memnuniyet duygusuna neden olduğunu iddia ediyor. Kıştan sonra enerjinize katkıda bulunmak için, sabaha protein içeren zengin yiyecekleri ekleyin: et veya kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri, fasulye, yumurta, soya ürünleri, fındık ve tohumlar.
Mevcut ürünlerden 5 lezzetli, doyurucu ve dengeli protein kahvaltısı seçtik. Hazırlıklarında, özgürlüğü ve sezgisel bir yaklaşımı kullanmanızı tavsiye ediyoruz: Zeytinyağını yapışmaz bir kaplama lehine cesaretle ihmal etmeyin, sabahları kabul etmeye hazır değilseniz, süt ürünlerini bitkisel ürünlerle değiştirin ve tereddüt etmeden terletmeyi reddedin.
Shakshūk
Shakshuka, Fas ve Tunus'tan selamlıyor, ancak çoğu gerçek bir İsrail kahvaltısı olduğunu düşünüyor. Her ailede shakshuku'yu farklı şekilde pişirmek gelenekseldir, ancak geleneksel olarak ekmeği veya pide ekmeği ile humus ve labne gibi atıştırmalıklarla servis edilir. Kural olarak, shakshuku bütün aile için, 10-12 yumurta arasında pişirilir ve bir kısım için, en küçük, fakat oldukça derin tava, tercihen dökme demir seçilir. Domates sulu ve yumurta olmalıdır - en taze. Shaksuku'nun sadece zeytinyağında kızartılması gerekir.
maddeler:
hazırlanması:
İlk olarak, bir harmanlayıcıda pişirmek için ve bir harç içinde pişirmek için malzemeleri öğütün - bir harçta veya mevcut aletlerin yardımıyla.
İnce soğanı ve sarımsağı ince doğrayın, biberi küçük dilimler halinde doğrayın.
Bir tencerede zeytinyağını ısıtın, düşük ateşte ısıtın ve hafifçe kızartın soğan ve sarımsak. Tatlı biber ekleyin ve biraz daha kızartın.
Sonra domates, baarat, jog, yeşillik ve biraz sıcak su ekleyin. Yaklaşık 5-7 dakika karıştırarak pişirin.
Karışımda küçük girintiler yapın ve içine yumurta koyun. Tuz, örtün ve beyaz olana kadar pişirin (yumurta sarısı sıvı kalmalıdır).
Tabakları ocaktan alın, maydanoz ve karabiber ekleyin. Tavadan taze tahıl ekmeği veya pide ekmeği ile doğrudan yiyin.
Siyah fasulye ile karıştırın tofu
Tofu versiyonu geleneksel bir omletten daha az lezzetli ve sağlıklı değil, ayrıca bir dizi yumurtalı kahvaltıdan mola vermenize izin verecek ve veganlar için de uygundur. 100 g katı tofu, 11 g sebze proteini ve aynı miktarda Rus siyah fasulyesinde yaklaşık 15 g içerir.Bu tür bir kahvaltı, sizi enerji ile şarj eder ve günlük protein değerinin yarısı kadardır. Kepekli bir topuz ve taze turp karıştırmak için mükemmeldir.
maddeler:
hazırlanması:
Kuru fasulyelerin gece boyunca (8-12 saat boyunca) ıslatılması, önceden seçilmesi ve yıkanması gerekir, ıslatma gaz oluşturma etkisini azaltır ve pişirme süresini kısaltır. Gelecekte kullanım için fasulyeleri de kaynatabilirsiniz, ortalama bir saat sürer. Tuzlu suda daha iyi kaynatın.
Tofuyu bir kağıt havluda kurutun, bir kasede çatalla ezin ve 10 dakika boyunca soya sosu ve acı biberle kütlesini alın.
Bir tavada zeytinyağını ısıtın, birkaç ezilmiş sarımsak dişine atın, 2 dakika kızartın ve çıkarın.
İnce doğranmış soğan soğan gönderin ve 2 dakika sonra - kiraz domates ve haşlanmış fasulye. 5 dakika pişirin ve ıspanağı ekleyin.
Sebzeleri tencerenin bir tarafına koyun ve tofu diğer tarafına koyun, sert bir ateş verin. Kimyon ile mevsim tofu ve 5 dakika kızartın. Sonra soya sosu, birkaç çorba kaşığı su veya fasulye suyu ekleyin. Sebze ile tofu karıştırın ve 5-7 dakika daha ılıman ateşte pişirin.
Avokado ve hindili gevrek sandviç
Hindili sandviç, hafif atıştırmalıktan tam bir öğüne kadar tüm durumlar için en iyi Amerikan yemeklerinde. Hem lokantalarda hem de evde, kulüp sandviçleri geleneksel olarak hindi haşlama jambon, peynir ve mayonez yerleştiriyor. Biraz daha zaman alacak bir seçenek sunuyoruz, ancak daha tatmin edici ve dengeli olacak - ve kesinlikle mümkün olduğu kadar protein.
maddeler:
hazırlanması:
Hindi filetosunu alın (meme en iyisidir), tuz, karabiber ve kekik ekleyin. Hafif kahverengi kabuğun dibine kadar zeytinyağında yüksek ateşte kızartın. Sonra diğer tarafa çevirin, ısıyı orta dereceye düşürün ve 5 dakika daha kızartın. Bitmiş filetoyu uzunlamasına birkaç ince tabaka halinde kesin.
Ekmek kızartma makinesinde veya tencerede tereyağı olmadan kızartın. Alttaki ekmek parçasına olgunlaşmış avokado dilimlerini yerleştirin ve avokado yeterince yumuşaksa püre haline getirin ve ekmeğin üzerine tereyağı sürün. Sonra marul yaprakları, hindi fileto, biraz daha avokado ve domates koyun.
Ekmeğin dibini bolca pesto sosuyla yağlayın (hazır satın alabilirsiniz veya kendiniz yapabilirsiniz).
Sandviçi keskin bir bıçakla birkaç parçaya kesin ve şişleri sabitleyin.
Ricotta ve ıspanaklı frittata
Frittata, fırında pişmiş geleneksel İtalyan omletidir. Köylü mutfağının herhangi bir yemeği gibi, fritt malzemelerin bir parçası olarak iddiasız değildir ve alabalık veya tütsülenmiş sosislerden mantar ve kabaklara kadar çeşitli ürünleri takdirle kabul eder. Frittata derin bir tavada 10-12 yumurtadan yapılır. Bu nedenle, İtalyan omletinin kanonik olarak kalın bir tabakada pişirilmesini istiyorsanız, bir kerede en az iki porsiyon pişirmeniz ve tencereyi mümkün olduğunca küçük kullanmanız gerekir.
maddeler:
hazırlanması:
Fırını önceden 180 derece ısıtın.
Büyük bir tavada zeytinyağını ısıtın ve ince kıyılmış soğanı orta ateşte kızartın. Ispanak ve kırmızı biber ekleyin ve 5 dakika daha pişirin. Ardından kavrulmuş otları bir kevgir içine gönderin ve bir kaseye koyun. Yeşillere ricotta ekleyin.
Yumurtaları yumuşayana kadar çırpın, tuz ve karabiber serpin, ricotta'yı yeşilliklerle karıştırın.
Küçük bir tavada, zeytinyağını ısıtın ve tüm karışımı içine dökün. Bir kapağın altında, yaklaşık 8 dakika boyunca ılıman sıcaklıkta pişirin - kenarlar ayarlanana kadar. Daha sonra omleti fırına sokun ve yaklaşık 15 dakika pişirin.
Frittata'yı ocaktan alın, tabağa alın. 4 parçaya bölün ve rendelenmiş Parmesan ile serpin.
Süzme Peynirli Proteinli Krep
Krepler (veya krepler veya krepler) Amerikan ve Kanadalı ailelerin en sevdiği kahvaltıdır. Krep her şeyle yenir - pastırma, akçaağaç şurubu veya meyve ile. Proteinleri ön planda tutan vücut geliştiriciler kreplere protein tozu katmayı severler. Hindistan cevizinden çileğe kadar çok çeşitli aromalarda bulunur ve tamamen zararsız ve sindirilebilir bir üründür. Kahvaltınızdaki proteinlere olan sorumluluğunun yumurta akı ve süzme peynir ile paylaşılması önerilir. Bu tür krepler için akçaağaç şurubu veya bal, hem de fındık ve taze meyveler için idealdir.
maddeler:
hazırlanması:
Un, soda ve bir tutam tuz karıştırın. Bir kasede yumurta, süt ve şekeri çırpın. Sıvı karışıma limon suyu ekleyin - undaki sodayı söndürecektir. Yavaş yavaş karıştırarak, sıvı karışımı unu içine dökün.
Süzme peynir ekleyin ve sıvı kıvamlı pürüzsüz bir kıvam elde edinceye kadar her şeyi bir daldırma blenderiyle karıştırın.
Tavayı az miktarda zeytinyağı ile önceden ısıtın ve üzerine bir miktar hamur dökün - yaklaşık kepçe. Gözleme, kenarlar altın olana kadar (yaklaşık 2-3 dakika) kızartılmalıdır, ardından döndürülebilir. Öte yandan, krep daha hızlı kızar - bir dakika içinde.
resimler: Shutterstock üzerinden 1, 2, 3, 4, 5, 6